Jak wynika z najnowszych badań, około 10% Polaków między 18. a 65. rokiem życia deklaruje się jako wegetarianie. Coraz częściej rezygnujemy ze spożywania mięsa nie tylko ze względu na chęć prowadzenia zdrowego stylu życia i utrzymania atrakcyjnej sylwetki, ale także z uwagi na kwestie zdrowotne i wsparcie w walce z różnymi schorzeniami. Na czym polega dieta wege, jakie są jej zalety i co jeść na diecie wegetariańskiej, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych?
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Dieta wegetariańska – zasady
Dieta wegetariańska przez wiele osób uznawana jest kolejny chwyt marketingowy i wynik nowej mody, która za jakiś czas z pewnością przeminie. Warto jednak zwrócić uwagę, że pomimo rosnącej popularności wegetarianizmu, jest to nie tylko dobry sposób na odchudzanie. Dieta wege to całościowy system żywienia, który w głównej mierze bazuje na pokarmach roślinnych oraz częściowym lub całkowitym ograniczeniu spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego. W diecie wegetariańskiej świadomie rezygnuje się z jedzenia mięsa, co związane jest zarówno z kwestiami moralnymi i etycznymi, jak i zdrowotnymi.
W zależności od produktów, które chcemy wykluczyć z jadłospisu, istnieją różne odmiany diety wegetariańskiej, w tym m.in.:
- laktoowowegetarianizm – najpopularniejsza odmiana, w ramach której dopuszcza się spożywanie nabiału, jajek i miodu, a także rezygnuje się ze spożywania mięsa;
- laktowegetarianizm – dieta zbliżona do poprzedniej, która oprócz mięsa wyklucza także jajka;
- owowegetarianizm – dieta wykluczająca mięso i nabiał, jednak przyzwalająca na jedzenie jajek;
- weganizm – dieta wegańska to całkowita rezygnacja ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym głównie mięsa, jajek, nabiału, miodu).
Coraz częściej mówi się także o semiwegetarianizmie, czyli nowych odmianach diety wegetariańskiej, w których spożywanie mięsa ograniczamy jedynie częściowo. Wyróżniamy tu dwa rodzaje diety:
- pollowegetarianizm – dieta laktoowowegetariańska, w której spożywa się mięso drobiowe;
- pescowegetarianizm – dieta laktoowowegetariańska, która dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza.
Preparaty wspierające odchudzanie
Dieta wegetariańska a zdrowie
Jednym z najważniejszych argumentów przemawiających za przejściem na dietę wegetariańską jest korzystny wpływ na nasze zdrowie. Zwiększając udział produktów roślinnych w diecie, jesteśmy w stanie zapewnić naszemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze, a także zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby cywilizacyjne. Dobrze zbilansowana dieta wege bogata jest w produkty o dużej zawartości błonnika, dzięki czemu usprawniamy pracę jelit, a ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II spada nawet o połowę.
Jak wegetarianizm wpływa na zdrowie? Spożywając większe ilości owoców i warzyw, obniżamy również poziom złego cholesterolu, który często przyczynia się do wystąpienia zawału serca, choroby wieńcowej, miażdżycy oraz hiperlipidemii. Jak wskazują badania, zwiększony udział składników pokarmowych pochodzenia roślinnego (błonnika oraz związków fenolowych) zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych w obrębie żołądka i prostaty o 18%.
Ze zmianą sposobu odżywiania związany jest także niższy wskaźnik masy ciała (BMI), co wynika z ograniczenia spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz większych ilości jedno- i wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Warto zauważyć, że osoby decydujące się na dietę wegetariańską często łączą ją z aktywnym trybem życia, dzięki czemu cieszą się lepszym zdrowiem i żyją dłużej niż osoby spożywające mięso i nie ćwiczące regularnie.
Dieta wegetariańska – jadłospis
Jak podaje Academy of Dietetics and Nutrition, odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Komponując jadłospis warto jednak mieć na uwadze zwiększone zapotrzebowanie na produkty zawierające witaminę B12, która odpowiada za budowę czerwonych krwinek oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (w tym kwasy EPA i DHA), których źródłem są tłuste ryby morskie.
-> Preparaty – witamina B12
-> Preparaty – kwasy omega-3
Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak i co jeść na diecie wegetariańskiej. Otóż warto kierować tu się ogólnie przyjętymi zasadami, by każdego dnia spożywać 4-5 posiłków i odpowiednio nawadniać organizm. W posiłkach należy uwzględniać wszystkie grupy produktów, które dostarczają niezbędną ilość węglowodanów, białka dla wegetarian, tłuszczu, błonnika pokarmowego oraz witamin. W okresie wiosennym i letnim dbajmy również o to, by nasze ciało było wystawione na działanie promieni słonecznych przez co najmniej 20 minut dziennie, a w okresie jesienno-zimowym uzupełniajmy niedobory witaminy D3 za pomocą suplementacji.
-> Preparaty żelaza
-> Preparaty selenu i cynku
Jak widać, dieta wegetariańska jest bezpieczna i korzystna dla każdego. By cieszyć się dobrym zdrowiem, pamiętajmy jednak o odpowiednim skomponowaniu jadłospisu, suplementacji oraz regularnym przeprowadzaniu badań krwi (w tym głównie poziomu żelaza, witaminy D, selenu i cynku).
Autor artykułu:
tech. farmaceutyczny Anna Onikijuk
