W jaki sposób niepodlegające trawieniu węglowodany mają wpływ na nasze zdrowie? Błonnik pokarmowy, bo o nim mowa, jest jednym z najważniejszych składników zbilansowanej diety. Wpływa nie tylko na kondycję układu trawiennego, pomaga w odchudzaniu, ale zmniejsza również ryzyko zachorowania na raka. Dlatego warto wiedzieć o tym, jakie są źródła błonnika.
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik, czasami nazywany włóknem pokarmowym, to złożona chemicznie substancja, której głównymi składnikami są węglowodany. Jego pochodzenie jest roślinne – nie znajdziemy błonnika w mięsie czy produktach odzwierzęcych (m.in. jajkach, mleku). Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje błonnika – rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Każdy z nich ma inną rolę, dlatego aby nasz układ trawienny dobrze funkcjonował, potrzebujemy dostarczać obydwu rodzajów, które często znajdują się w jednym produkcie. Ponadto mówi się o błonniku witalnym (ma działanie oczyszczające i odchudzające), znajdującym się w babce płesznikowej, babce jajowatej lub w lnie.
Preparaty wspierające odchudzanie
Dawkowanie i zastosowanie u dorosłych i dzieci
Przyjmuje się, iż dorosły człowiek powinien spożywać ok. 20-40 gramów błonnika dziennie. Dolne wartości przypisuje się zazwyczaj kobietom o niższej masie ciała, wyższe – mężczyznom. Działanie błonnika ma jednak sens tylko w przypadku, gdy towarzyszy temu odpowiednio wysokie spożycie wody – co najmniej 2 litry dziennie. Jeżeli chodzi o najmłodszych, to dobowe zapotrzebowanie na błonnik rozpoczyna się od 10 gramów. Błonnik pokarmowy czasami pomaga w leczeniu zaparć u dzieci – wówczas o dawkowaniu decyduje lekarz, który bierze pod uwagę wiek dziecka oraz jego wagę. Dodatkowy błonnik dla dziecka jest dostępny w formie suplementów, np. proszków, które można rozpuścić w wodzie i dodać go do regularnych posiłków malucha.
-> Preparaty na kolki, wzdęcia, biegunki i zaparcia
Błonnik pokarmowy a trawienie
W przypadku błonnika rozpuszczalnego (składającego się z celulozy, hemicelulozy i ligniny) jego najistotniejszą rolą jest obniżenie wchłaniania cholesterolu z pokarmu. To wpływa na lepszą kondycję układu krwionośnego i pomaga w zapobieganiu miażdżycy. Błonnik tej frakcji nie tylko reguluje poziom cukru we krwi, ale także tworzy osłonkę wokół pokarmu, przez co nie jest on w pełni trawiony i wchłaniany. Poza tym zwiększa się postać treści jelitowej oraz dochodzi do rozluźnienia mas kałowych, dzięki czemu nie ma problemów z wypróżnianiem się. Ponadto błonnik rozpuszczalny wiąże nadmiar żółci w organizmie, co pomaga w jej usunięciu.
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny (w jego składzie znajdziemy pektynę, hemicelulozy obojętne, gumy, śluzy i polisacharydy algowe) przede wszystkim drażni ścianki jelit, co poprawia procesy trawienne, również poprzez regulowanie produkcji kwasu żołądkowego i soków trawiennych. Jednocześnie błonnik ten zwiększa objętość stolca i odpowiada za uczucie sytości, które ma ogromny wpływ na to, jak dużo jemy. To dlatego uważa się go za ważny czynnik skutecznego odchudzania – bez uczucia sytości trudno wytrwać w jakiejkolwiek diecie.
Błonnik a profilaktyka antynowotworowa
Powyższe właściwości błonnika mają znaczenie nie tylko dla układu pokarmowego. Fakt, iż pomaga on w usuwaniu szkodliwych skutków przemiany materii, pozwala lepiej chronić organizm przed czynnikami kancerogennymi. Poza tym im zdrowszy jest nasz układ trawienny, tym większe szanse na powodzenie terapii antynowotworowej. Leczenie tego typu jest wyniszczające dla organizmu, w związku z czym utrzymanie podaży najważniejszych składników odżywczych oraz szybka eliminacja toksyn jest niezwykle istotna.
Co zawiera błonnik?
Jego głównym źródłem są produkty pochodzenia roślinnego, czyli warzywa i owoce. A dokładnie w czym jest błonnik? Ten rozpuszczalny w wodzie znajdziemy w owocach takich jak:
- jabłka i gruszki,
- morele,
- owoce leśne,
- a także w suszonych śliwkach, płatkach i otrębach owsianych oraz w ziarnach roślin strączkowych (np. fasoli, soczewicy).
Z kolei produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny w wodzie to m.in.:
- artykuły zbożowe pełnoziarniste,
- orzechy,
- skórki owoców i warzyw,
- maliny,
- agrest,
- awokado,
- brokuły,
- zielony groszek,
- kalafior,
- kapusta pekińska oraz seler.
Autor artykułu:
mgr farm. Paweł Konończuk
