Unikasz tłuszczów, bo nie chcesz przytyć? To błąd! Tłuszcze są niezbędnym elementem naszego pożywienia, należy jednak wiedzieć, które z nich są zdrowe, a które nie. Co więcej, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowe tłuszcze powinny stanowić ok. 30% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Dlaczego warto jeść tłuszcze?
Tłuszcze, podobnie jak białko, węglowodany, witaminy i minerały, są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu. Dlaczego nie należy unikać tłuszczów w codziennym menu? Przede wszystkim są one źródłem energii. Wpływają również na pracę mózgu, na smak potraw, jak i umożliwiają wchłanianie witamin typu A, E, K, D, które są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach. Wiele osób kojarzy tłuszcze z niezdrowym pożywieniem. Warto jednak pamiętać o podziale tłuszczów, który pokazuje nam, które z nich należy spożywać, a które lepiej ograniczyć lub całkowicie wyeliminować ze swojej diety.
Preparaty wspierające odchudzanie
Podział tłuszczów
Podstawowym podziałem jest ten wyróżniający nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwsze z nich to produkty pochodzenia głównie zwierzęcego, m.in. smalec, śmietana, masło, ale i też tłuszcze roślinne, jak chociażby olej palmowy. Już ta krótka lista jest dla nas znakiem, że to właśnie tych tłuszczów powinniśmy unikać. Kwasy tłuszczowe nienasycone to z kolei produkty pochodzenia przede wszystkim roślinnego, czyli m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Grupę tę dzielimy na kwasy tłuszczowe jednonienasycone (np. wspomniana już oliwa z oliwek) oraz kwasy wielonienasycone, czyli rodzinę kwasów omega-6 czy omega-3 (np. ryby morskie, olej słonecznikowy).
Warto podkreślić, że kwasy wielonienasycone są nazywane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi nienasyconymi. Dlaczego? Nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować, konieczne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem. Pozostaje jeszcze wspomnieć o tłuszczach trans, czyli utwardzonych olejach roślinnych. Znajdziemy je w żywności przetworzonej, słodyczach, fast foodach. Niewielka ich ilość jest również w m.in. tłustym mleku czy mięsie zwierząt przeżuwających. Tłuszcze trans, obok tłuszczów nasyconych, to tłuszcze szkodzące zdrowiu, wpływające negatywnie na poziom złego cholesterolu, jak i zwiększające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zdrowe tłuszcze – co jeść, aby dostarczyć organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych?
Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny być częścią naszego codziennego menu. Zwłaszcza te należące do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W jakich produktach znajdziemy zdrowy tłuszcze? Przede wszystkim w olejach roślinnych. Olej rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy, lniany, sojowy czy oliwa z oliwek nadadzą potrawom smacznego akcentu. Zamiast modnych nasion chia warto postawić na siemię lniane, które jest źródłem m.in. kwasów omega-3, jak i sporej ilości błonnika (siemię mielimy bezpośrednio przed użyciem). Zdrowe tłuszcze to również awokado, żółtka jaj czy orzechy, choć te dwa ostatnie produkty są nieco kaloryczne. Wybór orzechów jest spory, najlepiej sięgać po orzechy włoskie, nerkowca, laskowe czy migdały. W ramach przekąski sprawdzą się też pestki słonecznika czy dyni, sezam. Dla łasuchów polecana jest czekolada gorzka – nie bez znacznie jest ilość kakao w produkcie, minimum 60%.
Nienasycone kwasy tłuszczowe to również tłuste ryby morskie, jak m.in. makrela, śledź, łosoś, halibut. Porcja 150 g dwa lub trzy razy w tygodniu będzie w zupełności wystarczająca. Zdrowe tłuszcze znajdziemy również w warzywach – jarmużu, brukselce, soi czy szpinaku.
Zbilansowana dieta, dostarczająca nam odpowiedniej dawki składników odżywczych i kalorii, to podstawa dobrego samopoczucia i zdrowia. Codzienna porcja tłuszczów nienasyconych jest zalecana każdemu – bez obaw, w odpowiedniej dawce nie wpłynie ona na zwiększenie masy ciała.
