Kondycja naszego organizmu w dużej mierze zależy od tego, co jemy. Odpowiednia dieta stwarza możliwość ochrony organizmu przed wirusami i bakteriami powodującymi infekcje. By tak się faktycznie działo, przyjmowane posiłki muszą być bogate w witaminy i mikroelementy, umożliwiające zachodzenie procesów w naszym organizmie. Dziś przedstawiamy jeden z nich – żelazo, które ma fundamentalne znacznie dla zdrowia człowieka.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo jest jednym z tych składników, bez których nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Ten pierwiastek nie może być jednak wyprodukowany przez ciało i dlatego musi być przyjmowany wraz z pożywieniem. Po dostaniu się do organizmu żelazo przedostaje się do dwunastnicy, gdzie jest wchłaniane. Stamtąd, za pośrednictwem transferyny, jest przemieszczane do szpiku kostnego, wątroby (gdzie znajduje się jego największy rezerwuar) i śledziony.

Ok. 70% żelaza w organizmie występuje w formie hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu między płucami a tkankami. To jego nadrzędne zadanie w ciele człowieka. Z kolei w szpiku kostnym żelazo jest zaangażowane w proces tworzenia czerwonych krwinek. Dodatkowo, jest ono elementem mioglobiny, a więc białka, które umożliwia mięśniom pobieranie tlenu z krwi. Fe wchodzi również w skład enzymów tkankowych (ok. 10%) i wpływa na przemianę cholesterolu. Jego kolejnym zadaniem jest detoksykacja szkodliwych materii w wątrobie. Żelazo wspiera również działanie układów nerwowego i odpornościowego oraz ma właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu spowalnia proces starzenia skóry. Bierze także udział w syntezie neurotransmiterów z aminokwasów.

Produkty bogate w żelazo

Jak widać, składnik ten pełni bardzo istotną rolę w systemie naszego organizmu. Sprawdźmy teraz, w jaki sposób możemy go dostarczać naszym komórkom. Zacznijmy od podziału na dwa rodzaje żelaza:

– hemowe (występuje w produktach zwierzęcych i jest lepiej przyswajalne),

– niehemowe (występuje w produktach roślinnych i jest trudniej przyswajalne).

Najbardziej bogate w Fe są podroby cielęce i wołowe, chude czerwone mięsa, ryby z dużą ilością oleju, wysuszone nasiona roślin strączkowych, suszone owoce i bakalie, buraki, kakao, zielone warzywa (brokuły, rzeżucha, natka pietruszki), kasze gruboziarniste oraz żółtka jaj. Jednak by uzupełnić swoje pokłady żelaza, nie wystarczy wyłącznie przyjmować wymienione powyżej produkty. Kluczową rolę we wchłanianiu żelaza, szczególnie niehemowego, pełni witamina C, którą warto włączyć na stałe do swojego jadłospisu. Z drugiej strony, istnieją też produkty, np.: kawa, czarna herbata, czerwone wino, wapń, które hamują przyswajalność Fe.

Na rynku są również bogate w żelazo suplementy w postaci pastylek dla dorosłych i witamin dla dzieci, które z powodzeniem uzupełnią niedostatki żelaza powstałe w wyniku wadliwego odżywiania. Można kupić je również w postaci tabletek musujących. Ich dawkowanie warto zawsze skonsultować z lekarzem.

Niedobór żelaza

Deficyt Fe zazwyczaj wynika z dwóch powodów: nieodpowiedniej diety lub biegunki czy intensywnego krwawienia (także miesiączek). W przypadku osób chorych może towarzyszyć ludziom borykającym się z upośledzeniem wchłaniania jelitowego lub chorobach zakaźnych i pasożytniczych. Na ten niedobór narażone są również osoby stosujące drakońskie diety, wegetarianie i osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe. Zwiększonej dawki żelaza potrzebują także kobiety ciężarne.

Jakie mogą być konsekwencje zbyt małej dawki pierwiastka w ciele człowieka? Podstawowym rezultatem niedoboru Fe jest apatia, brak energii i zmęczenie. Skóra robi się sucha, szorstka, a końcówki włosów stają się rozdwojone. Do tego dochodzą jeszcze bóle głowy, obniżenie koncentracji, zajady i kruchość paznokci. Brak żelaza może implikować także osłabienie systemu immunologicznego organizmu, a tym samym podatność na infekcje. Kolejnym etapem symptomów zdradzających ten deficyt są duszności podczas wysiłku, problem ze złapaniem oddechu, łatwość w nabijaniu siniaków oraz krwawienie z nosa. Ich natężenie jest zależne od wieku, stanu zdrowia i długości trwania niedoboru. Przy braku naszego odzewu na takie reakcje organizmu, z czasem może pojawić się również anemia (niedokrwistość). Niedostateczna dbałość o uzupełnianie poziomu żelaza może prowadzić też do spadku metabolizmu w wyniku obniżenia liczby hormonów tarczycy. Inną konsekwencją tego faktu mogą być nagłe skoki temperatury i hipotermia. Rzadziej spotykane, choć równie istotne, są zmiany na tle psychicznym. Trwale obniżony poziom żelaza może skutkować komplikacjami w ośrodkowym układzie nerwowym, w tym upośledzenia degradacji GABA i produkcji dopaminy.

Nadmiar też szkodzi

Dobowe zapotrzebowanie na żelazo (wg Instytut Żywności i Żywienia) przedstawia się następująco:

Dzieci:

0d roku do 3 lat – 7 mg

od 4 d o12 lat – 10 mg

Młodzież (13-18 l.):

Dziewczyny – 15 mg

Chłopcy – 12 mg

Mężczyźni: 10 mg/dobę

Kobiety:

w wieku 19-50 – 18 mg/dobę

> 50 roku życia – 10 mg/dobę

Okres ciąży – 27 mg/dobę

W okresie karmienia – 10 mg/dobę

Ich niespełnienie może mieć poważne konsekwencje, co zostało opisane w poprzednim akapicie. Jak się jednak okazuje, ich przekroczenie również może wywołać nieprzyjemne rezultaty. Nadmiar Fe to potencjalne skutki w postaci: zaparć, wzdęć, cukrzycy, marskości wątroby, kardiomiopatii oraz ciemniejszej barwa skóry. Grozi ono także również zaburzeniami hormonalnymi i osteoporozą.