Cholesterol jest bardzo ważny, by organizm każdego człowieka funkcjonował prawidłowo. Problemem jest jednak podwyższony poziom cholesterolu, którego w żadnym wypadku nie należy lekceważyć. W poważnych przypadkach niezbędne będą leki na obniżenie cholesterolu, ale sam pacjent także może wiele zdziałać, o ile wprowadzi modyfikacje w swojej diecie i codzienności. Jak zmniejszyć cholesterol bez leków? Jak powinna wyglądać dieta przy wysokim cholesterolu i co można pić? Informacje na temat obniżania poziomu cholesterolu zebraliśmy poniżej. Wspominamy również o roli aktywności fizycznej, a także o używkach itd. W artykule znajdziesz też przykładowy jadłospis na obniżenie cholesterolu!

Czym jest cholesterol i jakie są jego normy?

Cholesterolem nazywany jest związek chemiczny należący do steroli. Cholesterol jest niezbędny, by organizm funkcjonował prawidłowo. Bierze udział w syntezie kwasów żółciowych oraz witaminy D3, a poza tym ma znaczenie dla wchłaniania i trawienia tłuszczów. Ponadto bardzo ważna jest jego rola w pracy mózgu – to cenny składnik komórek nerwowych. Dodatkowo cholesterol bierze udział w syntezie hormonów (w tym hormonów płciowych), a oprócz tego jest składnikiem błon komórkowych. Cholesterol w krwi transportowany jest w postaci lipoprotein. Można wyróżnić lipoproteiny o małej gęstości, skrótem oznaczane jako LDL, a także lipoproteiny o dużej gęstości, skrótem określane jako HDL. Jako „dobry” cholesterol określane są lipoproteiny dużej gęstości (HDL). „Złym” cholesterolem są nazywane natomiast lipoproteiny małej gęstości (LDL).

Poziom cholesterolu określa się w badaniu zwanym lipidogramem, który obejmuje oznaczenie HDL, LDL, cholesterolu całkowitego oraz poziomu triglicerydów. Wyniki tych poszczególnych składowych lipidogramu powinny być analizowane łącznie, gdyż ważne są nie tylko poziomy każdej z nich osobno, ale też wzajemny stosunek poszczególnych wartości. Normy mogą różnić się zależnie od laboratorium, jednak można przyjąć, że prezentują się następująco:

Oznaczenie	Norma
Cholesterol całkowity	<190 mg/dl
Cholesterol HDL u kobiet Cholesterol HDL u mężczyzn	>45 mg/dl >40 mg/dl
Cholesterol LDL	<115 mg/dl
Triglicerydy	<150 mg/dl

Kiedy należy martwić się o cholesterol?

Obecność cholesterolu w organizmie jest bardzo ważna, a wręcz konieczna, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Problem jednak pojawia się, gdy cholesterol u pacjenta jest podwyższony, czyli przekracza określone normy. Hipercholesterolemia jest problemem, który dotyczy dużej części społeczeństwa, przy czym wiele osób żyje w nieświadomości, a tym samym nie poddaje się leczeniu i nie zmienia swoich nawyków żywieniowych, czy też trybu życia, pogłębiając problem. Ważne jest, aby regularnie wykonywać lipidogram i reagować na ewentualne wyniki przekraczające normę jak najszybciej, zanim odpowiedzią na pytanie, jak obniżyć cholesterol, będą tylko leki.

Hipercholesterolemia – czym grozi nieleczony cholesterol?

Podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi nie należy lekceważyć, gdyż może on znacząco odbić się na zdrowiu pacjenta. Hipercholesterolemia może być niebezpieczna, dlatego nie należy w żadnym wypadku jej lekceważyć. Zbyt wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca i może przyczynić się do wystąpienia poważnych chorób układu krążenia. Jeśli pacjent w porę nie zastanowi się, jak zbić cholesterol i nie wdroży prawidłowych ku temu działań, może doprowadzić do miażdżycy, a nawet do udaru niedokrwiennego mózgu, czy też do zawału serca. Wiedza o tym, jak obniżyć cholesterol całkowity, jest bardzo ważna, ponieważ zbyt wysoki poziom cholesterolu może doprowadzić również do uszkodzenia śródbłonka naczyniowego, poza tym może przyczynić się do rozrostu komórek mięśniowych.

Jak szybko obniżyć cholesterol?

Pacjent, który ma zbyt wysoki cholesterol, powinien przede wszystkim wprowadzić znaczące modyfikacje w swojej codzienności. Jednak już niewielkie zmiany to dobry krok naprzód, by zadbać o swój cholesterol. Jak obniżyć poziom cholesterolu bez leków? Najlepsze sposoby to:

• modyfikacja diety;
• redukcja masy ciała;
• dbałość o regularną aktywność fizyczną;
• rezygnacja z palenia papierosów;
• ograniczenie lub wyeliminowanie spożycia alkoholu.

Jak szybko obniżyć cholesterol w jeszcze inny sposób? Sprawdzić może się, chociażby suplementacja diety. Na rynku można znaleźć między innymi dostępne bez recepty suplementy z czosnkiem, czy też karczochem. Można stosować również suplementy diety, które zawierają w swoim składzie witaminy oraz związki, które mają na celu utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi. Jak zbić cholesterol domowymi sposobami? W obniżeniu poziomu cholesterolu mogą pomóc wyciągi z ostropestu plamistego, poza tym wspomagać się można też siemieniem lnianym. Dobrym rozwiązaniem mogą się też okazać nasiona babki płesznik, których właściwości lecznicze znane są od wieków. W ich składzie można znaleźć błonnik, który pomoże zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu. Nasiona babki płesznik wyglądem przypominają siemię lniane.

Jak naturalnie obniżyć cholesterol?

By naturalnie zmniejszyć poziom cholesterolu w organizmie, należy zmodyfikować swoją dietę i tryb życia. Istotne jest przede wszystkim ograniczenie w swojej diecie zwierzęcych tłuszczów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Tłuszcze w diecie są ważne, ale należy wybierać je mądrze. Lepszym rozwiązaniem będą tłuszcze zawarte w orzechach, tłustych rybach, czy też w nasionach i niektórych roślinach. Oprócz tego pomocne może okazać się ograniczenie produktów z białej mąki i tych z dodatkiem cukru. Każdy, kto zastanawia się, jak zmniejszyć cholesterol, powinien dodatkowo wzbogacić swoją dietę o błonnik pokarmowy. Jest on obecny w warzywach i owocach, a także w produktach pełnoziarnistych i nasionach strączków. Ważne jest również picie odpowiedniej ilości płynów, w tym minimum 1,5–2 litrów dziennie.

Jaka dieta na wysoki cholesterol?

Gdy konieczne jest obniżenie cholesterolu, dieta to kluczowy element, którego nie można pomijać, bez względu na to, czy pacjent obniża cholesterol samodzielnie, czy też ma już zaleconą przez lekarza terapię specjalistyczną. Odpowiednia dieta na obniżenie cholesterolu może bardzo pomóc w powrocie do zdrowia, a niedopilnowanie diety, mimo brania leków, może znacząco odbić się na skuteczności terapii. Faktem jest też, że w większości przypadków to właśnie nieprawidłowa dieta jest podstawową przyczyną tego, że u pacjenta w ogóle pojawia się problem z wysokim cholesterolem. To, co jemy i w jakich ilościach, ma ogromny wpływ na nasz cholesterol – jak obniżyć zatem jego poziom we krwi? Przede wszystkim dieta powinna obfitować w warzywa i owoce. Dobrą opcją są również bogate w błonnik produkty pełnoziarniste. Należy natomiast ograniczyć białą mąkę oraz cukier (w tym słodycze) – można wprowadzić orzechy.

Mając problem z cholesterolem, lepiej ograniczyć też tłuste i czerwone mięso, poza tym zaleca się sięganie po produkty mleczne o obniżonym poziomie tłuszczu. Rozwiązaniem nie są tu też tłuste przetwory mięsne, konserwy, smalec itd. Jeśli chodzi o rodzaj przygotowywanych potraw, dobrze jest jeść owoce i warzywa na surowo, a w przypadku obróbki cieplnej zaleca się głównie gotowanie i grillowanie. Smażone na głębokim tłuszczu potrawy nie są dobre dla osób z wysokim cholesterolem. Warto natomiast wprowadzić do diety więcej ryb morskich.

Co pić na obniżenie cholesterolu?

Dieta jest bardzo ważna, jeśli chodzi o obniżanie wysokiego cholesterolu. Dodatkowo można się wspomóc przyjmowanymi płynami. Dobrze polubić między innymi zieloną herbatę, ponieważ jest bogata w polifenole i ma właściwości przeciwmiażdżycowe, wpływając na obniżenie stężenia LDL w organizmie. Szczególnie pomocne mogą być też zioła na obniżenie cholesterolu. Zaliczyć można do nich między innymi ostropest plamisty, ziele karczocha zwyczajnego, a oprócz tego imbir lekarski, kozieradkę pospolitą, czy też lucernę siewną, a także len zwyczajny. Dobrym rozwiązaniem może być też pokrzywa, kwiaty głogu bądź lipy, a także łopian lub serdecznik. Jednak napary z tych ziół należy spożywać rozsądnie, a najlepiej po konsultacji z lekarzem. Trzeba pamiętać, że niektóre zioła mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi przez pacjentów lekami.

Co można pić oprócz ziół na cholesterol? Czy picie kawy ma wpływ na cholesterol? Kawa sama w sobie cholesterolu nie ma, natomiast faktycznie może wpływać na jego poziom w organizmie. Istotny jest tu między innymi sposób parzenia kawy, a także dodatki, z którymi kawa jest podawana. Przy wysokim cholesterolu nie trzeba całkowicie rezygnować z picia kawy. Umiarkowanie w tej kwestii może być korzystne dla zdrowia, ale nie powinno się spożywać kawy w nadmiarze, poza tym lepiej ograniczyć takie dodatki jak śmietanka, cukier, czy też syropy cukrowe.

Pozostaje jeszcze wyjaśnić, jak wygląda kwestia spożywania alkoholu przy podwyższonym stężeniu cholesterolu. Czy można pić piwo przy wysokim cholesterolu? Co z innymi alkoholami? Faktem jest, że regularne nadużywanie alkoholu szkodzi organizmowi na wielu polach, a jednym z działań zaradczych przy wysokim cholesterolu jest ograniczenie napojów procentowych. Niewielkie ilości alkoholu mogą co prawda korzystnie wpłynąć na poziom dobrego cholesterolu we krwi, jednak odbijają się też na poziomie trójglicerydów, a to znów prowadzi do miażdżycy, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Alkohol odbija się także na pracy wątroby, a jej kondycja ma kluczowe znaczenie, chociażby przy farmakoterapii. Z tego powodu ograniczenie spożycia alkoholu jest mimo wszystko wskazane, szczególnie jeśli pacjent przyjmuje leki na obniżenie cholesterolu.

Jakie warzywa na wysoki cholesterol?

Dieta dla osób z wysokim cholesterolem powinna obfitować w warzywa, gdyż są one bogate w błonnik pokarmowy, który ma duże znaczenie w tym przypadku. Poza tym warzywa są bogate w witaminy, więc warto zadbać o to, by były obecne na talerzu w jak największych ilościach. Do warzyw, które pomagają obniżyć cholesterol, zalicza się zieloną fasolę, która oczyszcza organizm ze złogów pokarmowych. Korzystny wpływ na gospodarkę lipidową ma również soczewica, która stanowi też cenne źródło białka i witamin z grupy B. Pomocnym warzywem, które polecane jest na wysoki cholesterol, jest również bakłażan. Nie tylko pomaga on w usuwaniu szkodliwych frakcji cholesterolu, ale wpływa też korzystnie na układ trawienny. Do innych warzyw, które są polecane na wysoki cholesterol, zalicza się czosnek oraz ziemniaki i marchew.

Czy pomidory pomagają obniżyć cholesterol? Pomidory są cennym źródłem likopenu i karotenoidów, które przyczyniają się do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL (zły cholesterol), przy jednoczesnym zwiększaniu poziomu cholesterolu HDL (dobry cholesterol). Są więc doskonałą alternatywą dla leków, które obniżają poziom cholesterolu, a przy okazji również są korzystne dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.

Jakie owoce na obniżenie cholesterolu?

Osoby mające problemy z wysokim cholesterolem powinny w swojej diecie uwzględnić również owoce. Szczególnie polecane są jabłka, które są bogate w błonnik, poza tym dobrą opcją będą również bogate w pektyny mniej dojrzałe banany. W obniżeniu poziomu cholesterolu pomóc mogą też daktyle, które zawierają duże ilości nierozpuszczalnego błonnika, poza tym można w nich znaleźć potas, który obniża poziom złego cholesterolu. Rodzynki to kolejne owoce (suszone), które zawierają duże ilości błonnika pokarmowego obniżającego poziom złego cholesterolu, podobnie jak figi. Do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL polecane są też suszone morele. Przydatne są również suszone śliwki, awokado oraz truskawki. Cennym źródłem diety niskocholesterolowej są też cytryny oraz różowe grejpfruty. Prawidłowy poziom cholesterolu można też wyregulować, pijąc sok pomarańczowy, ponieważ zawarte są w nim sterole, które redukują ogólny poziom cholesterolu oraz poziom LDL.

Należy też mieć na uwadze, że niektóre owoce mają dość dużo cukru. Nie trzeba całkiem rezygnować z ich jedzenia, ale warto nieco ograniczyć ich ilości w diecie. Mowa między innymi o winogronach i bananach.

Przykładowy jadłospis na obniżenie cholesterolu

Konieczność zmiany diety może wydawać się trudnym zadaniem, jednak wcale nie oznacza, że posiłki muszą być nudne, bezsmakowe i nijakie. Jadłospis na obniżenie cholesterolu może być różnorodny i ciekawy, a przy okazji korzystny dla zdrowia. Co jeść, żeby zbić cholesterol? Przykładowy jadłospis na 3 dni można znaleźć poniżej:

Jadłospis na cholesterol – dzień pierwszy

• Śniadanie: Owsianka na chudym mleku z jabłkiem, cynamonem, siemieniem lnianym i orzechami.
• Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z bananem i malinami.
• Obiad: Zupa pomidorowa. Łosoś pieczony w folii, kapusta kiszona, kasza bulgur.
• Podwieczorek: Grejpfrut.
• Kolacja: Sałatka z czerwoną soczewicą, papryką, oliwkami, szpinakiem i tuńczykiem.

Jadłospis na cholesterol – dzień drugi

• Śniadanie: Omlet z białek ze szpinakiem, pomidor, awokado.
• Drugie śniadanie: Pieczywo razowe z pastą z makreli i papryką.
• Obiad: Zupa ogórkowa. Łosoś gotowany na parze z cytryną i koperkiem, surówka z jabłka i marchewki, dziki ryż.
• Podwieczorek: Jabłko pieczone + kilka migdałów.
• Kolacja: Sałatka grecka.

Jadłospis na cholesterol – dzień trzeci

• Śniadanie: Chleb razowy z pastą jajeczną, pomidor i szczypiorek.
• Drugie śniadanie: Hummus z warzywami krojonymi w słupki.
• Obiad: Zupa krem z dyni z imbirem. Duszona pierś z kurczaka, ziemniaki w mundurkach, sałatka z ogórków kiszonych.
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z chia i jagodami.
• Kolacja: Sałatka z ciecierzycy, sera feta, papryki, natki pietruszki i pomidorów.

W jadłospisie nie uwzględniono napojów, jednak warto dodatkowo wspomagać się wspomnianymi wyżej ziołami, herbatą zieloną, czy też wodą w odpowiednich ilościach.

Jaki sport na cholesterol wybrać?

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zdrowia osób w każdym wieku. Ma nie tylko działanie prewencyjne, ale i lecznicze, dlatego nie należy w żadnym wypadku od niej stronić, zwłaszcza jeśli pacjent ma problemy z wysokim cholesterolem. Jak zmniejszyć poziom cholesterolu za pomocą ruchu? Już umiarkowana aktywność fizyczna każdego dnia może przyczynić się do poprawy funkcjonowania organizmu. Ruch korzystnie wpływa na kondycję, poza tym zwiększa odporność i usprawnia pracę serca oraz krążenie. Oprócz tego ogranicza skutki stresu i zwiększa wydolność organizmu.

Czy spacer może obniżyć cholesterol? Spacer będzie zdecydowanie lepszą formą spędzania wolnego czasu niż leżenie godzinami przed telewizorem z przekąskami. Wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy będzie korzystniejsze dla zdrowia. Osoby, które dotychczas unikały aktywności fizycznej, nie staną się sportowcami z dnia na dzień, a i zbyt intensywny wysiłek fizyczny w ich przypadku mógłby być obciążający. Jak najbardziej można zacząć od zwykłego spaceru, ale regularnie, każdego dnia, stopniowo zwiększając jego intensywność. Z czasem spacer można zamienić na marsz, potem dodać pływanie, jazdę na rowerze, czy też inną aktywność. Regularna aktywność może przyczynić się nie tylko do obniżenia poziomu cholesterolu, ale może też pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, poza tym może wpłynąć korzystnie na samopoczucie.

Literatura:

• Durakiewicz M., Choroby żył, Medycyna Rodzinna, 1999, 4, s. 6 – 10.
• Ciborowska H., Rudnicka A. (2014). Dietetyka. Żywienie Zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa.
• Karabudak E., Türközü D., Köksal E., Association between coffee consumption and serum lipid profile, Exp Ther Med., 2015 May, 9(5):1841-1846.
• Kratz M.: Dietary cholesterol, atherosclerosis and coronary heart disease. Handb Exp Pharmacol, 2005, 170: 195-213.
• Zheng X.X., Xu Y.L., Li S.H. et all, Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011, 94: 601-610.

Autor artykułu: tech. farm. Izabela Soroka