Organizm człowieka potrzebuje 20 różnych aminokwasów, by utrzymać prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych, takich jak budowa białek czy też synteza neuroprzekaźników. Część aminokwasów nie jest syntetyzowana przez organizm, w związku z czym powinna być dostarczana wraz z codzienną dietą lub w formie suplementów diety. Czym są aminokwasy egzogenne i endogenne? Jakie są właściwości aminokwasów i czym grozi niedostateczna ich podaż w diecie?

Co to są aminokwasy?

Aminokwasy, nazywane także kwasami aminowymi, to grupa związków organicznych składających się z cząsteczek węgla, azotu, wodoru, tlenu oraz zmiennej grupy łańcucha bocznego. Ich nazwa stanowi skrót od pełnego określenia: kwas α-amino karboksylowy. Warto jednak wiedzieć, że powszechnie nie stosuje się systematycznych nazw tych związków chemicznych – każdy z nich posiada własną nazwę zwyczajową.

Główny podział aminokwasów to ten na aminokwasy białkowe (jest ich 20 i wchodzą w skład białek), a także aminokwasy niebiałkowe (jest ich ponad 300 i pełnią inne funkcje niż budulcowe). Kluczowe znaczenie dla organizmu człowieka mają jednak aminokwasy białkowe, często określane jako „cegiełki budulcowe” białek zarówno roślin, jak i zwierząt. To one pełnią fundamentalną rolę w organizmie człowieka i biorą udział w wielu mechanizmach odpowiedzialnych za utrzymanie homeostazy.

Czy aminokwasy to białko?

Wiele osób określa aminokwasy mianem białek. Należy jednak zauważyć, że nie jest do końca prawidłowe sformułowanie. Warto wziąć za przykład naszyjnik z koralikami – aminokwasy to kuleczki, które połączone są ze sobą sznurkiem (wiązaniem), tworząc tym sam długi łańcuch, jakim jest białko. Bez łańcuszka, który łączy je ze sobą, pozostają one tylko koralikami, czyli wolnymi aminokwasami.

Podział aminokwasów

Aminokwasy białkowe klasyfikowane są ze względu na kilka parametrów. Jeżeli pod uwagę bierzemy możliwość wytwarzania danego aminokwasu przez organizm człowieka lub konieczność dostarczania go wraz z pożywieniem, rozróżnia się:

aminokwasy egzogenne – są to związki organiczne niezbędne do życia, jednak ludzki organizm nie jest w stanie wytwarzać ich samodzielnie. W związku z tym konieczne jest spożywanie ich wraz z posiłkami lub w przyjmowanie w formie suplementów diety. W tej grupie znajduje się 8 aminokwasów:

• lizyna – pełni funkcje przeciwwirusowe i podnoszące odporność organizmu;
• metionina – reguluje produkcję hormonu wzrostu;
• treonina – odpowiada za prawidłowe nawilżenie skóry i odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego;
• leucyna – obniża poziom kortyzolu, reguluje poziom cukru we krwi i stymuluje proces gojenia się ran;
• izoleucyna – bierze udział w metabolizmie mięśni i jest skoncentrowana głównie w tkance mięśniowej;
• walina – pomaga stymulować regenerację mięśni i przyczynia się do redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej;
• tryptofan – jest prekursorem serotoniny, dba o prawidłowy sen i dobre samopoczucie, a także reguluje apetyt;
• fenyloalanina – jest prekursorem wielu hormonów, w tym tyrozyny, dopaminy, epinefryny i noradrenaliny;

aminokwasy endogenne – kwasy aminowe syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego też ich zapotrzebowanie może być w całości pokryte w ten sposób. Zalicza się do nich takie aminokwasy jak:

• alanina – jest odpowiedzialna za transport glukozy do czerwonych krwinek oraz mózgu;
• kwas asparaginowy – przyczynia się do lepszej sprawności umysłowej i poprawy koncentracji;
• asparagina – wspomaga proces uczenia się, zapamiętywania i koncentracji;
• kwas glutaminowy – wspiera trawienie, zmniejsza zmęczenie i poprawia pamięć

aminokwasy warunkowo niezbędne – organizm człowieka jest w stanie produkować je samodzielnie tylko wtedy, gdy dostępne są odpowiednie ilości aminokwasów będących ich prekursorami. Aminokwasy warunkowe to:

• arginina – opóźnia procesy starzenia się, przyspiesza gojenie się ran i poprawia aktywność fizyczną;
• cysteina – bierze udział w procesie produkcji kolagenu i budowie glutationu;
• glutamina – oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, wspiera pracę jelit;
• tyrozyna – odpowiada za prawidłową pracę tarczycy, bierze udział w produkcji kolagenu i syntezie melaniny;
• glicyna – wspiera leczenie zapalenia stawów i cukrzycy;
• ornityna – usprawnia pracę jelit i enzymów trawiennych, obniża kortyzol i poprawia jakość snu;
• prolina – przyczynia się do poprawy kondycji skóry poprzez zwiększenie jej elastyczności;
• seryna – wspiera układ odpornościowy i pracę neuronów.

Podział aminokwasów możemy przeprowadzić również ze względu na budowę łańcucha bocznego aminokwasu. Wyróżnia się wówczas:

• aminokwasy hydrofobowe (niepolarne), a wśród nich aminokwasy z alkilowym lub aromatycznym łańcuchem bocznym
• aminokwasy hydrofobowe (polarne), do których zalicza się aminokwasy obojętne, kwasowe i zasadowe.

Ostatni podział aminokwasów to ten ze względu na możliwy produkt końcowy w procesie metabolizmu:

• aminokwasy glukogenne będące substratem do syntezy glukozy z prekursorów niecukrowych;
• aminokwasy ketogenne, które są substratem do syntezy ciał ketonowych.

Aminokwasy – rola w organizmie

Warto pamiętać, że aminokwasy są nie tylko ważnymi składnikami budulcowymi białek. Odgrywają one również kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym m.in. w produkcji hormonów, enzymów, neuroprzekaźników oraz płynów ustrojowych. Ich korzystny wpływ odczuwają też osoby prowadzące aktywny tryb życia, którym zaleca się regularne przyjmowanie suplementów zawierających aminokwasy egzogenne rozgałęzione, czyli leucynę, izoleucynę i walinę. Te trzy związki chemiczne są odpowiedzialne za wsparcie procesu regeneracji mięśni, budowanie masy mięśniowej, a także zmniejszenie uczucia zmęczenia po treningu.

Ze względu na działanie nawilżające, przeciwstarzeniowe i regenerujące aminokwasy od wielu lat są powszechnie wykorzystywane w pielęgnacji skóry. Dostarczając je organizmowi wraz z pożywieniem lub w formie suplementów diety, możemy uzupełnić niedobory wody w komórkach skóry, a także zadbać o jej zmiękczenie, rozświetlenie i uelastycznienie. Aminokwasy stanowią doskonałą ochronę przed przesuszeniem skóry, przez co zapobiegają przedwczesnemu powstawaniu pierwszych zmarszczek.

Mówiąc o właściwościach aminokwasów, należy wspomnieć również o ich pozytywnym działaniu na pracę wątroby oraz ośrodkowego układu nerwowego. Aminokwasy przyczyniają się do poprawy naszego nastroju, a także łagodzą skutki nadmiernego spożywania alkoholu oraz palenia papierosów.

Źródła aminokwasów

Do prawidłowego przebiegu procesów zachodzących w organizmie niezbędne są nam białka. Jeżeli jednak w którymś z nich zabraknie jednego z budulców, czyli aminokwasu, efekt ten może okazać się niewystarczający. W związku z tym, chcąc cieszyć się dobrym zdrowiem, warto zadbać o regularne spożywanie produktów zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Wśród produktów, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie, zaliczyć należy białka pełnowartościowe, czyli te obecne w mięsie (głównie drób i ryby), w jajkach oraz nabiale.

Osoby będące na diecie roślinnej spożywają najczęściej białka niepełnowartościowe, czyli takie, które obecne są w produktach o różnej zawartości aminokwasów. Niestety, często jest ich zbyt mało, by zaspokajały one potrzeby organizmu. Z tego powodu ważne jest, by łączyć w diecie różne produkty, by móc w ten sposób wyrównać bilans.

W jakich produktach znajdziemy dużą zawartość aminokwasów egzogennych?

• leucyna i izoleucyna: mleko, kukurydza;
• lizyna: soja;
• metionina: brukselka, szpinak, groch, brokuły, fasola, soja;
• treonina: ziarna pszenicy i owsa, ziarna i rośliny strączkowe, orzechy, ser, mleko, jaja;
• tryptofan: banany, nabiał;
• walina: ryż, orzeszki ziemne, ziarna sezamu, migdały, siemię lniane;
• fenyloalanina: jaja, sery, produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Co ważne, odpowiednią podaż aminokwasów egzogennych i endogennych możemy zapewnić także poprzez stosowanie suplementów diety EAA oraz suplementów białkowych WPC, WPI i WPH.

Autor artykułu: mgr farm. Ewa Gac-Wardecka