Chrom to pierwiastek zaliczany do grupy mikroelementów, który bierze udział w wielu procesach metabolicznych, w tym m.in. w regulacji metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy. Utrzymanie prawidłowego poziomu chromu we krwi zapewnia naszemu organizmowi homeostazę, a także wspomaga odchudzanie i łagodzi bóle głowy. Warto jednak pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar chromu w diecie jest niebezpieczny dla naszego zdrowia. Z jakich naturalnych źródeł chromu możemy korzystać, jak wygląda suplementacja chromem i jakie badanie na poziom chromu we krwi możemy wykonać?

Chrom – co to za pierwiastek?

Chrom to pierwiastek odkryty pod koniec XVIII wieku, jednak dopiero w latach 60. ubiegłego wieku wykazano, że odgrywa on szczególnie ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka.

W źródłach naukowych mówi się o dwóch rodzajach chromu:

• chrom trójwartościowy (trójwalentny, chrom 3+), uznawany za ważny, „aktywny biologicznie” składnik diety, który można znaleźć w produktach spożywczych. Bierze on udział w procesach metabolicznych i nie odkłada się w organizmie (jest wydalany głównie z moczem);
• chrom sześciowartościowy (heksawalentny, chrom 6+), uważany za substancję toksyczną i niebezpieczną dla człowieka, w związku z czym wykorzystywany jest wyłącznie w przemyśle i nie jest przeznaczony do celów spożywczych. Ekspozycja na chrom 6+ jest klasyfikowana jako zawodowy czynnik ryzyka z uwagi na potwierdzone działanie rakotwórcze. W przyrodzie chrom 3+ występuje w niewielkich ilościach (w naszym organizmie mamy zaledwie 6 mg chromu), dlatego też zdrowa dieta powinna go uwzględniać, by móc wyrównać niedobory.

Naturalne źródła chromu

Chrom występujący w nieorganicznej postaci wchłania się w zaledwie 1%, natomiast w postaci związków organicznych jego absorpcja wynosi już 15-20%. Za transport chromu we krwi odpowiada transferyna, która ma za zadanie przenosić go do wątroby, gdzie powstaje czynnik tolerancji glukozy (GTF).

W jakich produktach znajdziemy chrom? Najbogatsze źródła tego mikroelementu to:

• produkty pełnoziarniste, jak np. mąka, płatki zbożowe, pieczywo, kasze;
• produkty pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, wołowina, drób, jajka, ostrygi, masło, ser;
• drożdże piwne;
• melasa;
• grzyby;
• orzechy;
• banany, jabłka, szpinak;
• przyprawy, jak np. pieprz lub tymianek.

Wpływ chromu na zdrowie

Chociaż chrom występuje w organizmie człowieka jako pierwiastek śladowy, to większość ekspertów uważa, że korzystne właściwości chromu przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Pierwiastek ten jest odpowiedzialny przede wszystkim za regulację metabolizmu węglowodanów, przez co zwiększa odpowiedź komórek na insulinę. Istnieje wiele dowodów naukowych mówiących o tym, że chrom działa pozytywnie na osoby z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością, u których poprawia odpowiedź komórek na insulinę, a także obniża glikemię na czczo. Warto przy tym jednak podkreślić, że osoby chorujące na cukrzycę nie powinny przyjmować suplementów diety z chromem bez konsultacji z lekarzem. Chrom może mieć bowiem wpływ na dawkę insuliny lub innych leków, które przyjmowane są przez pacjenta w trakcie leczenia zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Chrom jest również elementem składowym wielu enzymów trawiennych. Bierze on udział w metabolizmie białek, a także w syntezie kwasów tłuszczowych. Chrom przyczynia się do obniżenia stężenia „złego cholesterolu” LDL i zwiększenia stężenia cholesterolu „dobrego” HDL, przez co redukuje ryzyko rozwoju miażdżycy u pacjenta. Uważa się także, że z uwagi na fakt, że chrom wchodzi w skład RNA, może brać on udział w stabilizacji jego struktur.

Właściwości chromu obejmują również udział w procesach immunologicznych i antyoksydacyjnych, a także w syntezie wielu witamin oraz hormonów. Liczne badania przeprowadzone w ostatnich latach wskazują, że chrom jest ważnym mikroelementem dla kobiet zmagających się z zespołem policystycznych jajników (PCOS) – pomaga im poprawić metabolizm glukozy, przez co wspomaga uregulowanie cykli miesiączkowych. Oprócz tego chrom wykazuje działanie antydepresyjne i przeciwlękowe, hamuje uwalnianie kortyzolu, a także łagodzi objawy wahań nastroju, PMS i sezonowych zaburzeń afektywnych.

Chrom a odchudzanie

Chrom przyspiesza spalanie tłuszczu, a z uwagi na regulację poziomu glukozy we krwi zmniejsza apetyt na słodycze i chroni przed częstym podjadaniem. W związku z tym, jeśli suplementację chromem połączymy ze zdrową dietą i regularną aktywnością fizyczną, osoby otyłe lub z nadwagą mogą spodziewać się pozbycia nadmiernych kilogramów. Warto jednak zaznaczyć, że stosowanie preparatów z chromem jako środek na odchudzanie może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi, takimi jak np. ból głowy, rozdrażnienie, kłopoty ze snem lub niedobór żelaza.

Skutki niedoboru chromu

Szacuje się, że bezpieczna dawka dzienna chromu jest w przedziale od 50 do 200 µg, przy czym wystarczające dzienne spożycie chromu dla kobiet wynosi 25 µg, natomiast dla mężczyzn 35 µg. W związku z tym zdrowa, różnorodna dieta powinna pokryć zapotrzebowanie na ten składnik. Niestety, coraz częściej słyszy się o niedoborach chromu, co wywołuje szereg objawów, takich jak:

• spadek masy ciała;
• wahania nastroju;
• stany lękowe;
• rozwój takich schorzeń jak cukrzyca, miażdżyca lub depresja;
• ból głowy;
• wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

Zwiększone zapotrzebowanie na chrom występuje u sportowców, pracowników fizycznych, osób nadużywających alkohol, cierpiących na zaburzenia układu pokarmowego, a także osób na restrykcyjnej diecie.

Nadmiar chromu – jak rozpoznać?

Chrom występujący w pożywieniu wchłania się słabo i jest łatwo wydalany z organizmu, jednak w przypadku suplementacji tabletkami istnieje ryzyko jego przedawkowania. Osoby, u których stwierdza się nadmierne spożycie chromu, mogą zauważyć u siebie takie objawy jak:

• bóle i zawroty głowy;
• problemy skórne;
• wahania nastroju;
• nudności;
• swędzenie i zaczerwienienie skóry, opuchlizna.

Nadmiar chromu w organizmie może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji, do których zalicza się m.in. uszkodzenia w obrębie wątroby, zaburzenia w produkcji insuliny czy też spadek przyswajalności cynku oraz żelaza.

Badanie na poziom chromu we krwi

Osoby, które chcą sprawdzić, czy mają odpowiedni poziom chromu w organizmie, mogą to zrobić podczas badania laboratoryjnego na oznaczenie chromu Cr w moczu lub we krwi. Jest to badanie płatne, a czas oczekiwania na wynik wynosi od 10 do 30 dni. Co więcej, wskazaniem do wykonania badania jest:
występowanie objawów niedoboru lub nadmiaru chromu;

• narażenie na nadmierną ekspozycję na chrom (np. praca w przemyśle metalurgicznym);
• niedożywienie;
• żywienie pozajelitowe;
• cukrzyca.

Jak wygląda suplementacja chromem?

Na rynku spotkamy się z różnymi preparatami zawierającymi związki chromu oraz dodatkowe składniki, które mają poprawiać wchłanianie chromu oraz skuteczność jego działania. Preparaty te przeznaczone są przede wszystkim dla osób na diecie redukcyjnej, a także dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, chorobami serca, chorobą Parkinsona, a także PCOS.

Ile chromu stosować, by nie doprowadzić do nadmiaru tego mikroskładnika w naszym organizmie? WHO zaleca, by suplementacja nie przekraczała dawki 250 µg chromu na dobę. Wysokie dawki chromu do 1000 µg zalecane są wyłącznie w sporadycznych przypadkach u osób z cukrzycą typu II lub zespołem metabolicznym.

W środowisku medycznym zdania na temat wpływu chromu na nasz organizm wciąż są podzielone. Część z ekspertów uważa, że nie jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, a jego korzystne działanie stanowi wyłącznie efekt farmakologiczny. Co więcej, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności opublikował w 2014 roku raport stwierdzający, że chrom nie wykazuje korzystnego wpływu na funkcjonowanie organizmu zdrowych osób dorosłych, przez co został usunięty z listy niezbędnych składników odżywczych. Mimo to należy pamiętać o tym, jak ważną rolę odgrywa on w wielu procesach przemiany materii oraz procesach metabolicznych.

Autor artykułu: mgr farm. Mariusz Kamiński