Jeden z mitów, którymi jest owiana dieta wegetariańska, mówi o tym, że bezmięsny jadłospis może nie dostarczać do organizmu wystarczającej porcji białka. Tymczasem, jak pokazują przykłady badań i praktykujących wegetarian, tego rodzaju dieta ma swoje wartościowe źródła białka. Sprawdźmy, co powinny zjadać osoby niespożywające pokarmów mięsnych, aby zaspokoić popyt swojego organizmu na białko.

Zadania aminokwasów

Białko – obok tłuszczów i węglowodanów – stanowi jeden z głównych składników odżywczych. Zbudowane z szeregu aminokwasów białka pełnią w ciele kilka kluczowych funkcji. Wśród najważniejszych zadań protein są: budowanie tkanek, dostarczanie energii, wzmacnianie układu immunologicznego, współtworzenie hormonów i przyspieszenie trawienia pokarmów.

Z punktu widzenia dietetyków najważniejsze są tzw. aminokwasy egzogenne, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Do tej grupy zaliczamy: fenyloalaninę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan i walinę. Często spotykanym sformułowaniem w tekstach opisujących zadania protein jest określenie „białka pełnowartościowe”. Przymiotnik ten oznacza takie białko, które zawiera całą ósemkę aminokwasów egzogennych. Pełnowartościowe białka są najbardziej korzystne z punktu widzenia funkcjonowania systemu zwanego ciałem człowieka. Dodajmy, że dzienna porcja protein w diecie dorosłego powinna wynosić 0,9 -1 g na kilogram masy ciała.

Dieta wege

Gwoli jasności doprecyzujmy, czym jest dieta wegetariańska. Otóż pod tym pojęciem rozumie się menu pozbawione mięsa. Wegetarianizm nie może być utożsamiany z weganizmem. Ten drugi rodzaj odżywiania jest bardziej restrykcyjny i zakłada wykreślenie z karty dań wszystkich produktów odzwierzęcych. Większość wegetarian motywuje swoją decyzję o ograniczonym sposobie odżywiania względami religijnymi, etycznymi lub ekologicznym.

Pełnowartościowy wegetarianizm

Nieprawdą jest, że osoby pomijające mięsne posiłki nie dostarczają do organizmu wszystkich potrzebnych substancji, w tym białek. Badania pokazują, że tę tezę można włożyć między bajki, a wszystkie nieprzetworzone produkty roślinne mogą dostarczać pełen pakiet aminokwasów egzogennych. Różnica tkwi w proporcjach poszczególnych aminokwasów.

Jak informuje Rada Żywności i Żywienia (Food and Nutrition Council), diety bazujące na dopełniających się białkach roślinnych są w stanie dostarczyć taką samą jakość białka, jak pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków dodaje, że uzupełniające się białka nie muszą być podawane w ciągu danego posiłku, a różne typy aminokwasów mogą być dostarczane w różnym czasie, zapewniając ten sam efekt. Dieta bezmięsna jest zatem bezpieczna, co poświadczają różne organizacje zajmujące się zdrowym żywieniem. Wegetarianie muszą jednak pamiętać, by ich jadłospis był bardziej zróżnicowany niż menu mięsożerców.

Roślinne źródła białka

Wegetarianie mogą podziękować Matce Naturze za to, że ta hojnie wyposażyła w aminokwasy wiele produktów pochodzenia roślinnego. Wśród z największych „potentatów białkowych” wymienia się:

• produkty sojowe (m.in. mleko sojowe, sojowe burgery lub tofu),
• produkty zbożowe (w tym m.in. pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż),
• orzechy i nasiona (np. sezam, słonecznik, pistacje, orzeszki ziemne, migdały, pestki dyni itd.),
• rośliny strączkowe (bób, groch, czarna i czerwona fasola, ciecierzyca, soczewica),
• swoje do powiedzenia w tej materii mają też superfoods – doskonałymi źródłami białka są bowiem spirulina, chlorella czy białko konopne.

Suplementacja diety wegetariańskiej

Wegetarianizm i weganizm zostały uznane przez fachowców za bezpieczne i zdrowe sposoby odżywiania. Warunkiem ich nieszkodliwości jest jednak odpowiednie zbilansowanie posiłków, co w naszej zagonionej codzienności może okazać się sporym wyzwaniem. Dlatego też osoby rezygnujące z mięsa, świadomie wybierają suplementację zapobiegając pojawieniu się niedoborów. Braki poszczególnych składników mogą wystąpić szczególnie, gdy organizm jest poddawany intensywnej pracy fizycznej czy regularnym treningom.

Wegetarianie zwykle wybierają suplementy zawierające Fe, gdyż żelazo zawarte w roślinach jest zwykle słabiej przyswajalne przez organizm niż żelazo hemowe, wchodzące w skład np. czerwonego mięsa. Rośliny cechują się też relatywnie niewielką zawartością witaminy B12, przez co wegetarianie powinni spożywać regularnie mleko sojowe, drożdże spożywcze, płatki śniadaniowe lub sięgać po suplementy diety z witaminą B12. Osoby odrzucające wyroby mięsne mogą również zadbać o suplementację witaminy D, A oraz wapnia.