W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej wartości odżywczej soczewicy. Różne odmiany tej rośliny stają się coraz bardziej popularne na polskich stołach. Sprawdźmy więc, co daje naszemu organizmowi włączenie potraw z soczewicy do menu.

Soczewica – dama w talii strączkowych

Główna bohaterka dzisiejszego wpisu należy do rodziny roślin bobowatych wchodzącej w skład warzyw strączkowych. Innymi członkami tej familii są m.in. fasola, groch zwyczajny, soja warzywna, bób i ciecierzyca. Soczewica jadalna (Lens culinaris Medik.), podobnie jak inne strączkowe, jest dobrym źródłem białka roślinnego, które z powodzeniem może zastąpić w diecie wegetariańskiej biało zwierzęce. Badania pokazują, że rośliny zawierają wszystkie osiem aminokwasów egzogennych, których powinniśmy dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem.

Musimy jednak mieć na uwadze, że różne podgrupy flory dostarczają różnych aminokwasów. Z tego powodu, by zapewnić organizmowi białko pełnowartościowe (zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne), musimy spożywać różne typu roślin, a nasze menu musi być bardziej zróżnicowane niż przy diecie dopuszczającej mięso.

Nim przejdziemy do jej właściwości odżywczych, przybliżmy charakterystykę samej rośliny. W Polsce jej popularność wciąż ustępuje miejsca chociażby sławie fasoli, jednak ostatnie lata i moda na różne odmiany diet bezmięsnych sprawiły, że coraz więcej osób sięga właśnie po soczewicę. Jest ona bardzo popularna na Bliskim Wschodzie i w kuchni hinduskiej. Niektórzy przypisują soczewicy magiczne możliwości. Starożytni Egipcjanie wierzyli, że soczewica ma moc zatrzymania dusz zmarłych, a współcześni Niemcy serwują ją jako danie noworoczne, mające zapewnić powodzenie i dobrobyt. My postaramy się skupić na jej właściwościach odżywczych.

Wszystkie kolory soczewicy

Zanim to jednak nastąpi, sprawdźmy, jakie odmiany soczewicy możemy wykorzystać podczas gotowania posiłków:

• Soczewica czerwona – najbardziej popularna, szybko się rozgotowuje, przez co świetnie nadaje się do zup. Nie wymaga wcześniejszego namoczenia, a także jest łatwo przyswajalna przez układ trawienny.
• Soczewica brązowa – to czerwona soczewica z dodatkową łuską i bardziej wyrazistym smakiem. Często można ją znaleźć w składzie bezmięsnych pasztetów i pieczywa.
• Soczewica zielona – w przeciwieństwie do swojej czerwonej siostry, ma smak raczej delikatny. Po ugotowaniu zachowuje konsystencję, nie rozpada się. Jest częsty dodatkiem do sałatek, farszu pierogów i krokietów, a także past kanapkowych.
• Soczewica żółta – charakteryzuje się delikatnym smakiem, rozpada się podczas gotowania, przez co zwykle bywa wybierana jako składnik zup.

Innymi, mniej popularnymi odmianami tej rośliny są: soczewica czarna, różowa i pomarańczowa.

Właściwości odżywcze soczewicy

Jak już wspomnieliśmy, rośliny strączkowe są dobrymi źródłami białka. Nie inaczej jest w przypadku soczewicy. Zawiera ona pokaźną dawkę dobrze przyswajalnego białka (100 g ugotowanej soczewicy ma ok. 10 g niepełnowartościowego białka), ale także ma niewiele tłuszczu, przez co może być zdrowym zamiennikiem mięsa. Oprócz protein, soczewica dostarcza też skrobi oraz, ważnych dla prawidłowego przebiegu procesów odbywających się w organizmie, składników odżywczych – potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, błonnika oraz kwasu foliowego. Soczewica ma niski indeks glikemiczny, dlatego też powodzeniem może być spożywana przez cukrzyków.

Potencjał zdrowotny soczewicy

Z uwagi na swój potencjał odżywczy, dania z jej dodatkiem mogą być traktowane jako zdrowe posiłki, pomagające osobom zmagającym się z konkretnymi dolegliwościami. Soczewica jest lekkostrawna, usprawnia trawienie, pomaga uporać się z zaparciami, chroni też przed anemią, miażdżycą oraz nadciśnieniem. Z układem krwionośnym wiąże się jeszcze jedna właściwość soczewicy, Substancje w niej zawarte pomagają utrzymać właściwy poziom cukru we krwi. Z uwagi na swą niską kaloryczność (w 100 g gotowanych ziaren znajduje się raptem 116 kcal) i dużą zawartość błonnika poprawiającego perystaltykę jelit, jest doceniana przez osoby będące na diecie. Potrawy z soczewicy posiadają sporą porcję kwasu foliowego, który powinny suplementować panie spodziewające się dziecka. Przez bogactwo makroskładników, soczewicę można znaleźć także w składzie niektórych kosmetyków oczyszczających cerę.