W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej kreatynie, o której słyszała z pewnością duża część naszych Czytelników mających do czynienia ze sportem. Uporządkujmy więc informacje i sprawdźmy, co trzeba wiedzieć o kreatynie.
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Kreatyna z naukowego punktu widzenia
Zanim omówimy funkcje opisywanego związku, warto przybliżyć, co dokładnie kryje się pod tym pojęciem. W języku chemików i biologów kreatyna to kwas β-metyloguanidynooctowy, substancja naturalnie występująca w organizmie. Jest to aminokwas syntezowany z glicyny, metioniny i argininy, które razem z fosforanami tworzą fosfokreatynę. U człowieka synteza dokonuje się w wątrobie, nerkach i trzustce podczas przemiany materii. Kreatyna, oprócz wewnętrznego, może mieć też swoje drugie źródło – suplementację. Tę substancję możemy dostarczać do organizmu wraz z pokarmem. Badania pokazują, że największe dawki kreatyny zawierają ryby, drób, mięso wołowe i mięso wieprzowe. Osoby stosujące dietę mieszaną spożywają ok. 1-2 g kreatyny, a wegetarianie ok. 1 g na dobę. W ramach ciekawostki dodajmy, że kreatynę po raz pierwszy opisał francuski chemik Michel Eugène Chevreul w 1832 roku.
Preparaty wspierające odchudzanie
Napnij biceps!
O kreatynie mówi się przede wszystkim w kontekście budowania masy mięśniowej i sportowych wyczynów. Naturalna metoda syntezowania kreatyny jest procesem długotrwałym i złożonym, który może nie być w stanie zapewnić mięśniom osób uprawiających sport odpowiedniej porcji energii. Dlatego też sportowcy często sięgają po kreatynę w innej formie. Główna bohaterka dzisiejszego wpisu jest popularnym suplementem diety stosowanym przez osoby uprawiające sport i pracujące nad sylwetką. Nie ma się co dziwić, że stali bywalcy siłowni, ale także maratończycy, sprinterzy, narciarze zjazdowi i inni atleci łykają właśnie kreatynę – pełni bowiem ona rolę magazynu łatwo dostępnej energii.
Podczas ciężkiego treningu kreatyna stymuluje syntezę białek, działa anabolicznie i antykatabolicznie, co oznacza, że przyspiesza budowę mięśni i hamuje ich rozkład. Tym samym dodaje ćwiczącemu wytrzymałości, przez co można trenować dłużej i bardziej intensywnie, a także przyspiesza proces regeneracji. Suplementy dla sportowców z dodatkiem kreatyny mogą mieć różne formy, m.in.: monohydratu kreatyny (to najlepiej przebadana postać kreatyny), jabłczanu kreatyny, cytrynianu kreatyny lub esteru etylowego. Wybór konkretnego preparatu powinien być uzależniony od rodzaju wykonywanego treningu.
Potencjalna szkodliwość kreatyny
Na forach dyskusyjnych poświęconym kulturystyce i treningowi można przeczytać wiele na temat sposobów dawkowania kreatyny. Wśród pojawiających się tam tematów, są pytania o niekorzystne działanie kwasu β-metyloguanidynooctowego. Zacznijmy od tego, że skoro jest on wytwarzany w naturalny sposób przez organizm, to nie może być związkiem szkodliwym, co potwierdzają badania, które nie dowiodły jego niepożądanych działań. Kwestią pozostaje więc nie sama substancja, co bezpieczne dawkowanie kreatyny, a także pozostałe składniki i wypełniacze odżywek. Przy zwiększonej dawce dziennej kreatyny (2-5 g), u niektórych osób mogą (choć nie muszą) pojawić się dolegliwości w postaci odwodnienia, skurczów mięśni czy biegunki.
Może im towarzyszyć zjawisko zatrzymywania wody w organizmie, które jest czasami mylnie interpretowane jako przyrost masy mięśniowej. Długotrwałe przyjmowanie zwiększonej porcji kreatyny może powodować odkładanie się w ciele toksycznego formaldehydu. Producenci suplementów przyjmują, że bezpieczna dzienna dawka dla mężczyzny uprawiającego sport to 5 g kreatyny. Dawka ta może zostać zwiększona nawet trzy-czterokrotnie w przypadku odpowiedniej fazy cyklu treningowego. Etap intensywnych ćwiczeń (faza nasycenia) może być zasilany większą dawką kreatyny, a okres regeneracji i roztrenowania mniejszą. Ważne, by kreatyna nie była przyjmowana w dużych ilościach przez dłuższy czas (np. 20 g przez dłużej niż 4 tygodnie), bo wtedy może prowadzić do dysfunkcji nerek, szczególnie u osób, które w przeszłości zgłaszały problemy nefrologiczne.
Kreatyna zadba o utrzymanie sylwetki atlety
Badania dowodzą, że kreatyna jest także przydatna w cyklach redukcyjnych. Analizowany aminokwas działa antykatabolicznie, przez co pomaga utrzymać efekty intensywnych ćwiczeń na dłużej, gdyż zapewnia mięśniom odpowiedni poziom energii. Kreatyna pozwala także na utrzymanie siły mięśniowej w okresie roztrenowania. I choć nie powoduje ona bezpośredniego efektu spalania tkanki tłuszczowej, to pozwala utrzymać wypracowaną tkankę mięśniową, a tym samym zapewnia lepszy stosunek beztłuszczowej do tłuszczowej masy ciała.
