Suplementy diety i odżywki dla sportowców

Dieta w sporcie i jej znaczenie

Bezpieczne uprawianie sportu jest w dużej mierze zależne od sposobu żywienia. Odpowiednia, zbilansowana dieta sprawia, że treningom towarzyszy energia, zwiększa się siła, wytrzymałość i regeneracja mięśni oraz wzmacnia odporność, co skutkuje rzadszymi infekcjami i kontuzjami. Dobrze skomponowana dieta, czyli taka, która zawiera dobrze dobraną ilość składników odżywczych, pozwoli na poprawę wyników sportowych i przekraczanie granic swojego organizmu, co jest tak ważne dla sportowców.

Dieta w sporcie i jej znaczenie

Odpowiednia ilość kalorii w diecie

Organizm sportowca lub osoby aktywnie uprawiającej sport może znieść wiele poważnych obciążeń treningowych, pod warunkiem, że dostarczana jest mu odpowiednia ilość kalorii. Ilość kalorii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania jest sprawą mocno indywidualną. Obliczamy ją, biorąc pod uwagę uprawianą dyscyplinę, płeć, wiek, masę ciała, wzrost, ilość jednostek treningowych i ogólny styl życia. Niektóre sporty wymagają ogromnej kaloryczności, a jeśli nie dostarczamy ich w odpowiedniej ilości, możemy doprowadzić do kontuzji, infekcji, problemów ze snem i spadku wydolności.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Aby dowiedzieć się ile kalorii i poszczególnych składników odżywczych potrzebuje organizm, nie zawsze jedynym rozwiązaniem jest konsultacja z dietetykiem czy trenerem personalnym. W dobie Internetu jesteśmy w stanie samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie, wystarczy użyć jednego z wielu darmowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Tam, na podstawie informacji jak wiek, płeć, waga, wzrost, rodzaj i częstotliwość aktywności, kalkulator wyliczy podstawową przemianę materii i zapotrzebowanie energetyczne. Przykładowo, kobieta w wieku 35 lat, o wzroście 170 cm i wadze 60 kg, która dwa razy w tygodniu biega, będzie potrzebować około 2000 kalorii dziennie. Jeśli będzie zjadała więcej niż 2000 kcal lub zaprzestanie biegania – przytyje. Jeżeli będzie zjadać mniej niż 2000 kalorii – nie będzie miała siły na bieganie, spadnie jej odporność i motywacja do treningów.

Najważniejsze składniki odżywcze

Wszyscy zainteresowani poprawą wyników sportowych powinni mieć dietę zawierającą wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Wśród nich znajdziemy:
Białko, które jest konieczne do regeneracji mięśni, mikrouszkodzeń i większych kontuzji. Z białek są zbudowane wszystkie organy i tkanki ciała, a trawione są w układzie pokarmowym do aminokwasów i w tej postaci wchłaniają się do krwi.

Są makroskładnikiem niezbędnym dla wzrostu zwłaszcza tkanki mięśniowej. Podczas intensywnych treningów białko jest odpowiedzialne za naprawę i regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Podczas bardzo intensywnej aktywności fizycznej białko może stać się również źródłem energii. Podaż białka znacznie wzrasta przy sportach takich jak kulturystyka, rzut dyskiem czy pchnięcie kulą. Do najlepszych źródeł białka należą: chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica), soja, orzechy, produkty pełnoziarniste.

Tłuszcze, choć owiane złą sławą, są kluczowe do zachowania zdrowia organizmu i poprawiania osiągnięć sportowych. Powinny stanowić 30% całej energii. Najlepsze będą produkty zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak oleje, orzechy i rybie tłuszcze obfitujące w kwasy omega-3. Kwasy te korzystnie wpływają na układ krążenia, zapobiegają utracie wody oraz zapewniają prawidłowe nawilżenie skóry. Ponadto, tłuszcze są składnikiem błon komórkowych i tkanki nerwowej. Obecność tłuszczu w diecie jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K do przewodu pokarmowego. Zbyt niska podaż tłuszczu powoduje niedobór tkanki tłuszczowej w organizmie, a to skutkuje powstawaniem zaburzeń hormonalnych.

Węglowodany są przede wszystkim głównym źródłem energii. W mięśniach magazynowana jest pod postacią glikogenu mięśniowego. Objawami świadczącymi o tym, że w diecie może być za mało węglowodanów, są utrudniona regeneracja, częste uczucie głodu, odczucie zimna, czy stały brak energii. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Węglowodany złożone są wolniej trawione i wchłaniane, zapobiegają nagłemu spadkowi cukru we krwi, dostarczają energię przez dłuższy okres czasu i opóźniają wystąpienie zmęczenia podczas treningu. Najlepiej jeść je około dwóch godzin przed treningiem. Węglowodany proste można jeść około godziny przed treningiem i po jego zakończeniu w celu szybszej odbudowy rezerwy glikogenu, a są to np. banany, suszone morele, daktyle czy rodzynki.

Suplementy dla sportowców

Jeżeli dostarczenie wszystkich składników odżywczych, minerałów i witamin wraz z pożywieniem sprawia nam trudność, warto skorzystać z pomocy specjalistycznych suplementów, które dzięki bogatym składom pozwolą organizmowi na więcej.
Suplementacja w sporcie najczęściej opiera się na różnego typu odżywkach i innych produktach białkowych, aminokwasach i witaminach. Wśród dostępnych preparatów znajdziemy ashwagandhę, kolagen, witaminę C, zestawy witamin dedykowane sportowcom, koenzym Q10, a nawet herbaty na bazie wyłącznie naturalnych składników, wspomagające stymulację budowy tkanki mięśniowej.

ZAPYTAJFARMACEUTĘ

Odpowiemy na pytania i wątpliwości

(+48) 85 744 55 97pon-pt 07:00-15:00 sklep@cefarm24.pl

ZAPISZ SIĘ DONEWSLETTERA