Umiarkowana aktywność fizyczna to skuteczny sposób na lepsze samopoczucie i zdrowie. Niestety, brak motywacji, ale i czasu sprawia, że nasz wysiłek fizyczny nie jest regularny. Jak wrócić do ćwiczeń po dłuższej przerwie? Ile ruszać się tygodniowo?

Zalecana dawka ruchu

Ile się ruszać, aby nasz organizm był w dobrej formie? Kojarzysz piramidę z zaleceniami na temat żywności? Jej dokładna nazwa to Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. W Polsce jest ona publikowana przez IŻŻ, czyli Instytut Żywności i Żywienia. W podstawie piramidy umieszczono aktywność fizyczną. Każdego dnia powinniśmy poświęcać 30-45 minut na ruch. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna to nie tylko wylewanie siódmych potów na siłowni, ale także spacer, praca w ogródku czy wchodzenie po schodach.

Z kolei jeśli weźmiemy pod uwagę wytyczne WHO, to norma aktywności fizycznej dla dorosłych wynosi minimum 150 minut tygodniowo w przypadku aktywności o umiarkowanej intensywności oraz minimum 75 minut tygodniowo dla aktywności o dużej intensywności.

Korzyści z aktywności fizycznej

Nikogo chyba nie trzeba przekonywać, że ruch to zdrowie. Naukowcy udowodnili, że aktywność fizyczna wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, wydłuża życie i poprawia jego jakość. Efektami regularnych ćwiczeń są m.in. lepsza wydolność serca i płuc, obniżenie cholesterolu i poziomu cukru, poprawa metabolizmu, szybsza reakcja na bodźce zewnętrzne, lepsza pamięć ruchowa czy też uwapnienie kości, które stają się bardziej wytrzymałe.

Aktywność fizyczna nie tylko może uchronić nas przed niektórymi chorobami i wpływa na naszą odporność, ale i poprawia samopoczucie. Podczas ruchu wydzielane są endorfiny, czyli hormony szczęścia. Ćwiczenie w grupie pozwala utrzymać kontakt z innymi ludźmi, co jest ważne szczególnie dla seniorów i osób ze skłonnościami do depresji. Lepsza kondycja i lepsza świadomość własnego ciała wpływa również na pewność siebie.

Jak wrócić do aktywności fizycznej?

Już dwutygodniowy przestój w treningu wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu. Kilkumiesięczna lub kilkuletnia przerwa od ćwiczeń to sporo, jednak i w takim przypadku należy podjąć wyzwanie. Każdy wiek jest dobry na to, aby zacząć ćwiczyć! Warto pamiętać, że powrót do ćwiczeń (lub ich rozpoczynanie) musi być stopniowy. Ciało musi się przyzwyczaić do większego wysiłku, abyśmy mogli uchronić się przed kontuzjami i nie przetrenowali się. Jeśli nie jesteś w dobrej kondycji, zacznij od spacerów. Maszeruj po 20 minut 2-3 razy w tygodniu. Z czasem wydłużaj trasę, czas aktywności oraz tempo marszu. Oczywiście nie zapominaj o kilkuminutowej rozgrzewce, jak i ćwiczeniach rozciągających po powrocie.

Zwiększaj dawkę ruchu w ciągu dnia – np. korzystaj ze schodów zamiast z windy, wysiadaj przystanek wcześniej i resztę drogi pokonuj pieszo. Tańcz podczas gotowania czy chodź po salonie, gdy rozmawiasz przez telefon. Każdy sposób na ruch jest dobry! Małymi kroczkami zbliżysz się do celu. Do spacerów dodaj jazdę na rowerze, pływanie (doskonała propozycja dla osób mających problemy z kręgosłupem!) czy domową gimnastykę. Masz do wyboru darmowe plany ćwiczeń dla początkujących, dostępne w internecie, lub… własną wyobraźnię. Możesz np. podnosić butelki z wodą czy ćwiczyć z dużą piłką do ćwiczeń, która sprawdza się także w roli krzesła podczas pracy przy biurku.

Powrót do treningu

Jeśli zależy Ci na regularnej aktywności fizycznej, musisz zadbać o swoją motywację i cierpliwość. Boisz się, że z czasem wrócisz do kanapowego stylu życia? Namów koleżankę do wspólnych ćwiczeń. Po pierwszej fazie, adaptacyjnej, czas na kolejną. Co powiesz na siłownię pod chmurką? W wielu parkach dostępne są darmowe siłownie. Korzystaj z nich! Możesz również zapisać się do klubu fitness. Do wyboru masz m.in. jogę, pilates, taniec itp. Ważne jest, aby wybrać taką formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność. Zadbaj o wygodne buty i ubranie. Pamiętaj o nawadnianiu organizmu.

Wolisz tradycyjną siłownię? Pierwsze treningi nie powinny odbywać się częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Daj sobie czas na regenerację. Korzystaj z porad instruktora, który pokaże, jak wykonywać prawidłowo poszczególne ćwiczenia. Dobry i efektywny trening to ten, w którym łączymy ćwiczenia wytrzymałościowe z siłowymi. Instruktor dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń dla Twoich możliwości.

UWAGA! Osoby z chorobami przewlekłymi, seniorzy powinni skontaktować się z lekarzem i/lub fizjoterapeutą przed podjęciem treningów. Jeśli jesteś osobą zdrową, ale w trakcie ćwiczeń masz zawroty głowy czy problemy z oddychaniem, przerwij aktywność i odpocznij. Skontaktuj się z lekarzem. Kobiety po ciąży również powinny odbyć konsultację lekarską przed rozpoczęciem treningów. Podczas połogu, jeśli lekarz lub położna nie widzą przeciwwskazań, zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną, jak m.in. spacery, ćwiczenia przeciwzakrzepowe, ćwiczenia oddechowe czy ćwiczenia wzmacniające mięśnie dnia macicy. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i potrzebuje innego czasu na powrót do formy sprzed ciąży.