Witamina B12 jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego człowieka, więc należy zadbać o jej właściwą zawartość w diecie. Jej niedobory mogą wiązać się z dokuczliwymi objawami, a przyczyniać się do nich może nie tylko nieprawidłowa dieta, ale i niektóre poważne schorzenia. Witamina B12 pozytywnie wpływa na naszą kondycję fizyczną i mentalną. Przeczytaj tekst, z którego dowiesz się, dlaczego Twój organizm jej potrzebuje, jakie produkty są jej najlepszym źródłem i jakie mogą być konsekwencje niedoboru B12.

Witamina B12 – związek wyjątkowy

Każde dziecko wie, że witaminy są zdrowe i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie każdy dorosły zdaje sobie sprawę, że pod tym terminem kryją się organiczne związki chemiczne dwojakiego źródła. Witaminy pochodzenia naturalnego są zawarte w wielu spożywanych przez nas pokarmach, natomiast witaminy otrzymywane w sposób syntetyczny można znaleźć w różnego rodzaju suplementach diety. Pełnią one szereg ról i regulują sprawne działanie wielu narządów. Brak danej witaminy (awitaminoza), niedobór (hipowitaminoza) lub nadmiar (hiperwitaminoza) mogą prowadzić do dysfunkcji pracy organizmu.

Jedną z najbardziej wielofunkcyjnych witamin jest B12. Jest ona produkowana przez bakterie – dlatego często nazywana jest witaminą brudu – i rozpuszczalna w wodzie. Zwana również kobalaminą (co zawdzięcza zawartości kobaltu) lub czerwoną witaminą, ma wpływ m.in. na zdrowie psychiczne, układ pokarmowy i krwionośny.

Witamina B12 – właściwości

Witamina B12 jest istotna dla właściwego funkcjonowania układu krwionośnego, nerwowego i pokarmowego, ponadto nie jest bez znaczenia, jeśli chodzi o stan skóry. Właściwości witaminy B12 doceniamy zazwyczaj dopiero w momencie, gdy zaczynamy odczuwać skutki jej niedoboru, jednak warto już wcześniej wiedzieć, za co odpowiada witamina B12 oraz w jaki sposób zapewnić sobie odpowiednią jej podaż w diecie bądź dodatkowej suplementacji. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę zależne jest od wieku i etapu życia. Najwięcej potrzebują jej kobiety będące w ciąży i karmiące piersią.

Witamina B12 powstaje z udziałem mikroorganizmów i musi być dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem. Co prawda niewielkie ilości kobalaminy wytwarzane są w organizmie człowieka przez bakterie jelitowe, jednak te znajdują się w jelicie grubym, podczas gdy do wchłaniania tej witaminy dochodzi w jelicie cienkim. Aby doszło do wchłaniania witaminy B12, niezbędna jest obecność tzw. czynnika wewnętrznego, zwanego inaczej czynnikiem Castle’a, który produkowany jest w żołądku.

Kto potrzebuje B12?

Odpowiedź na to pytanie jest banalnie prosta: każdy z nas. Kobalamina jest kluczowa dla prawidłowego działania układu nerwowego. Na co pomaga witamina B12? Przez udział w biosyntezie choliny i nukleotydów usprawnia funkcjonowanie nerwów. Co więcej, witamina ta bierze także udział w procesie przetwarzania węglowodanów, tłuszczów i białek, przez co ma wpływ na odczuwany przez nas poziom energii. Bierze udział również w syntezie serotoniny. Ten neuroprzekaźnik w odpowiednim stężeniu działa antydepresyjnie, zapobiega wahaniom nastroju i rozdrażnieniu.

Witamina brudu jest zaangażowana także w tworzenie czerwonych krwinek. Innymi słowy, jej odpowiedni poziom w organizmie może zapobiec powstawaniu anemii. Razem z kwasem foliowym i wit. B6, zapobiega kumulowaniu się homocysteiny, której nadmiar może prowadzić do chorób układu krwionośnego (w tym miażdżycy) i sercowego. Duet B12 i kwasu foliowego wpływa również na poprawną syntezę RNA i DNA.

Wg niektórych badań, przyjmowana witamina B12 w odpowiednich dawkach podnosi szanse na wyeliminowanie wirusa HCV, który m.in. odpowiada za zapalenie wątroby. Można ją aplikować również jako środek wspomagający terapię raka trzustki lub nowotworu jelit. Zapewnienie odpowiedniej dawki B12 zmniejsza też ryzyko zachorowalności na chorobę Alzheimera.

Produkty bogate w witaminę B12

Najlepszym jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej B12 zawierają: nerki i wątroby (cielęce, wołowe, drobiowe), ryby, małże i inne owoce morza, jaja i nabiał – mleko, jogurty naturalne, sery pleśniowe. Często padają ponadto pytania dotyczące tego, jakie owoce mają najwięcej witaminy B12oraz w jakie warzywa są bogate w witaminę B12. Niestety odpowiedź na te pytania nie będzie satysfakcjonująca dla osób wykluczających produkty zwierzęce ze swojej diety. Nasza bohaterka nie występuje w produktach roślinnych (a przynajmniej tych niewzbogacanych), dlatego osobom stosującym dietę wegańską zalecana jest suplementacja witaminy B12. Związane jest to z faktem, iż witaminę B12 produkują głównie bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym zwierząt. Warto jednak zaznaczyć, że w niewielkich ilościach witaminę B12 znaleźć można w kiszonkach, co związane jest z zawartością kwasu mlekowego.

Witamina B12 – objawy niedoboru

Hipowitaminoza B12 często wynika ze źle zbilansowanej diety, siedzącego trybu życia i stosowania używek. Niedobór witaminy B12 może dawać objawy neurologiczne, psychiatryczne, skórne, a także ze strony układu pokarmowego. Symptomami jej niedoboru mogą być: komplikacje w działaniu układu krwionośnego, demencja u osób starszych, chwiejność nastrojów, apatyczność i uczucie zmęczenia niezależnie od wieku. Do tego dochodzą także symptomy w postaci: duszności, drętwienia i mrowienia kończyn, zapalenia skóry, osłabienia mięśni nóg i ramion, żółtego zabarwienia skóry, zaczerwienienia oczu i języka, niskiego ciśnienia krwi oraz zawrotów głowy. Brak witaminy B12 może też objawiać się problemami z działaniem układu pokarmowego – wymiotami, biegunką.

Przyczyny niedoboru witaminy B12

Niedobory witaminy B12 mogą wiązać się z różnymi czynnikami. Jednym z nich jest nieprawidłowa dieta. Biorąc pod uwagę, gdzie występuje witamina B12, problemu niedoboru można spodziewać się po osobach niejedzących produktów odzwierzęcych, jednak nie jest to jedyna opcja, gdyż do niedoborów B12 mogą się także przyczynić błędy żywieniowe i nieracjonalna dieta osób, które produkty zwierzęce spożywają. Problem stanowić mogą również zaburzenia wchłaniania, a nawet niektóre choroby. Wśród przyczyn najczęściej występujących, jeśli chodzi o niedobory witaminy B12, wymienia się poniższe:

• nieprawidłowo skomponowana dieta, uboga w produkty zwierzęce lub całkiem je wykluczająca (weganizm lub wegetarianizm);
• zaburzenia wchłaniania, w tym niedobór czynnika Castle’a lub zaburzenia wchłaniania witaminy B12 w jelitach;
• choroba Leśniowskiego-Crohna;
• zakażenie Helicobacter Pylori;
• choroby pasożytnicze, w tym np. zarażenie tasiemcem;
• autoimmunologiczna choroba Addisona i Biermera;
• choroba alkoholowa;
• stosowanie leków hamujących wydzielanie kwasu solnego w żołądku, a ten jest niezbędny do ekstrakcji B12 z dostarczanych wraz z pokarmem źródeł białka.

Jak zbadać poziom witaminy B12?

Odczuwanie dolegliwości mogących wskazywać na niedobór witaminy B12 jest wskazaniem do oznaczenia poziomu tej witaminy w organizmie. Niepokojące powinny być na przykład takie objawy jak: bóle i zawroty głowy, stany depresyjne lub lękowe, zaburzenia nastroju, zaburzenia pamięci i równowagi, a także osłabienie, kołatanie serca, senność i drżenia mięśniowe. Wykonując badanie poziomu witaminy B12 z krwi, można łatwo wykluczyć lub potwierdzić swoje przypuszczenia, a dodatkowo po konsultacji z lekarzem zadecydować o wdrożeniu odpowiednich środków zaradczych. Badanie poziomu witaminy B12 wykonać można z krwi żylnej. Dobrze zgłosić się na badanie na czczo. Jednocześnie wykonane powinny być badania poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego oraz transkobalaminy.

Jak podnieść poziom witaminy B12?

W przypadku stwierdzonych niedoborów witaminy B12 w organizmie zalecane jest jej dostarczenie z zewnątrz. Przede wszystkim pacjent powinien skupić się na jakości swojej diety, uwzględniając w niej produkty szczególnie bogate w witaminę B12. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie można podnieść poziomu witaminy samą dietą (np. w związku z dietą wegetariańską), zalecana może być suplementacja drogą doustną. Suplementacja może jednak nie przynieść oczekiwanych rezultatów, jeśli pacjent zmaga się z zaburzeniami wchłaniania tej witaminy. Wówczas zalecana jest witamina B12 w zastrzykach. Niedobory nie stanowią jednak jedynego wskazania do stosowania zastrzyków. Często również zapisywana jest witamina B12 w zastrzykach na kręgosłup – pomaga między innymi redukować dolegliwości rwy kulszowej.

Kto powinien suplementować witaminę B12?

W przypadku niedoborów witaminy B12 podstawą jest ustalenie przyczyny problemu, a następnie wdrożenie działań zaradczych. Niekiedy konieczne będzie leczenie choroby podstawowej, która to prowadzi do niedoborów witaminy B12. Kolejny krok to odpowiednia suplementacja B12. Ustalając odpowiedni schemat terapii witaminą B12, lekarz uwzględni dzienne zapotrzebowanie na tę substancję. Jeśli chodzi o leczenie, podawana jest witamina B12 doustnie lub witamina B12 w zastrzykach. Ze względu na to, że zazwyczaj niedobory witaminy B12 wynikają z zaburzeń jej wchłaniania w przewodzie pokarmowym, podstawową metodą terapeutyczną są zastrzyki domięśniowe lub podskórne. Suplementacja doustna może być natomiast zasadna, jeśli niedobory B12 związane są z niezbilansowaną dietą. Która forma witaminy B12 jest najlepsza? Trzeba wiedzieć, że witamina B12 podawana domięśniowo charakteryzuje się znacznie większą przyswajalnością od tej podawanej doustnie w formie tabletek.

Co wspomaga wchłanianie witaminy B12?

Osoby, które odczuwają objawy niedoboru witaminy brudu i wdrażają jej suplementację, zastanawiają się często, jak poprawić wchłanianie witaminy B12. By poprawić jej wchłanianie, dobrze łączyć ją z innymi witaminami z grupy B (dowiedz się więcej na temat innych witamin z grupy B), a także z witaminą A oraz z wapniem. Bardzo ważny jest również w tym przypadku kwas foliowy oraz potas. Co wypłukuje z organizmu witaminę B12? Szczególnie alkohol oraz nikotyna, które to również wpływają negatywnie na poziom witamin C, D i E w organizmie. To chociażby z tego powodu często zauważa się niedobory witaminy B12 u osób nadużywających alkoholu i nałogowych palaczy.

Jaką dawkę witaminy B12 spożywać dziennie?

Wspomniano już, jak ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest witamina B12. Zapotrzebowanie na nią jest jednak różne. Wg Instytutu Żywności i Żywienia rekomendowane dzienne spożycie witaminy B12 jest zależne od wieku oraz poziomu aktywności fizycznej i oscyluje wokół następujących wartości:

dzieci (1-3 lata) – 0,9 μg/d;
dzieci (4-6 lat) – 1,2 μg/d;
dzieci (7-9 lat) – 1,8 μg/d;
dzieci i młodzież – 1,8 do 2,4 μg/d;
dorośli – 2,4 μg/d;
kobiety w ciąży – 2,6 μg/d;
kobiety karmiące piersią – 2, 8 μg/d.

Jak można zauważyć, największe zapotrzebowanie na witaminę B12 mają kobiety karmiące piersią i spodziewające się dziecka. Według niektórych badań zbyt niski poziom witaminy B12 w ciąży może spowodować urodzenie dziecka z niską masą urodzeniową, a dodatkowo przyczynić się do zwiększenia ryzyka wystąpienia u dzieci cukrzycy typu 2 oraz innych zaburzeń metabolicznych.

Czy witaminę B12 można przedawkować? Co powoduje nadmiar witaminy B12?

Zbyt niski poziom witaminy B12 w organizmie może się wiązać z poważnymi dolegliwościami i groźnymi następstwami, dlatego niekiedy wręcz zalecana jest suplementacja. Nie powinno się jednak przesadzać z przyjmowaną dawką witaminy B12, gdyż nie wpłynie to pozytywnie na jej wchłanialność. Nasze ciało doskonale wie, jak usunąć nadmiar witaminy B12 z organizmu. Ze względu na to, że witamina brudu rozpuszczalna jest w wodzie, nadmiar witaminy B12 nie jest gromadzony w organizmie, tylko usuwany z organizmu wraz z moczem oraz potem. Ciężko zatem, by krótkotrwały nadmiar witaminy B12 we krwi powodował poważne komplikacje zdrowotne, jak może to wystąpić w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Uważać należy jednak na długotrwały nadmiar witaminy B12. Co powoduje? Skutki uboczne długotrwałego nadmiaru witaminy B12 to głównie reakcje uczuleniowe, jednak w niektórych źródłach podaje się, że mowa również o większym ryzyku pojawienia się zmian nowotworowych. Zastanawiając się zatem nad tym, czy witamina B12 jest szkodliwa, wartowziąć pod uwagę stosunek przyjmowanej dawki do faktycznego zapotrzebowania.

Autor artykułu: tech. farm. Izabela Soroka