Jak spowolnić starzenie się organizmu i zmniejszyć ryzyko powstawania chorób? Odpowiedź jest prosta, a są nią antyoksydanty. Ta grupa związków chemicznych wspiera nasz układ odpornościowy, poprawia samopoczucie i sprawia, że skóra na dłużej zachowuje zdrowy wygląd. Sprawdź najpopularniejsze antyoksydanty w żywności – czy dbasz o ich regularne spożycie?

Rola antyoksydantów

Antyoksydanty – co to za grupa związków chemicznych? Naukowcy starannie przebadali ich działanie, dietetycy i lekarze zachęcają do wzbogacenia w nie swojej codziennej diety, a kosmetolodzy polecają do stosowania kosmetyki bogate właśnie w te związki. Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, to związki chemiczne, których głównym zadaniem jest neutralizacja wolnych rodników tlenowych.

Wolne rodniki to cząstki, które przyspieszają proces starzenia się i zwiększają ryzyko powstawania chorób. Chodzi m.in. o cukrzycę, miażdżycę, choroby nowotworowe, zaćmę, astmę, choroby serca, a także chorobę Parkinsona i Alzheimera. Antyoksydanty wymiatają wolne rodniki z organizmu, zapobiegając ich szkodliwemu działaniu na organizm. Niestety, o ile wolne rodniki występują w organizmie człowieka naturalnie, to ich zbyt duża ilość prowadzi do tzw. stresu oksydacyjnego.

Gdy równowaga między ilością wytwarzanych wolnych rodników a ich neutralizacją przez antyoksydanty zostaje zachwiana, nasz układ odpornościowy jest osłabiony, a ryzyko zapadnięcia na różnego rodzaju choroby się zwiększa. Co przyczynia się do większej ilości wolnych rodników w organizmie? Między innymi stres, wiek, promieniowanie UV, stosowanie używek oraz złe odżywianie.

Najsilniejsze przeciwutleniacze

Antyoksydanty możemy podzielić na endogenne i egzogenne, niektóre z nich należą jednak do obu grup. Te pierwsze są samodzielne wytwarzane przez organizm, jak chociażby koenzym Q10 czy melatonina. Przeciwutleniacze egzogenne dostarczane są organizmowi z zewnątrz. Mowa tutaj przede wszystkim o witaminie C, witaminie A oraz witaminie E, zwaną witaminą młodości. Do tej listy należy także dopisać m.in. karotenoidy (w tym beta-karoten, luteinę, likopen), polifenole (zwłaszcza flawonoidy) oraz wspomniany koenzym Q10 (jego produkcja maleje wraz z wiekiem). Cenne antyoksydanty to również cynk, selen i kwas alfa-liponowy.

Gdzie w pożywieniu znajdziemy antyoksydanty? Oczywiście w warzywach i owocach, zwłaszcza tych jedzonych na surowo, ponieważ obróbka termiczna może przyczynić się do zmniejszenia cennych właściwości antyoksydantów. Wyjątkiem mogą być pomidory, ponieważ zawarty w nich likopen osiąga większą aktywność w przecierach czy sokach niż w surowym pomidorze.

Antyoksydanty w diecie

Naturalne antyoksydanty to zdrowa tarcza obronna dla naszego organizmu. Codzienna porcja warzyw i owoców dostarczy nam nie tylko cennych składników odżywczych, ale i pozwoli zapobiec powstawaniu stresu oksydacyjnego, chroniąc nas tym samym przed chorobami. Źródła naturalnych antyoksydantów:

• Witaminę C znajdziemy m.in. w owocach cytrusowych, natce pietruszki czy dzikiej róży.
• Witamina E to przede wszystkim orzechy, oleje roślinne czy produkty pełnoziarniste.
• Z beta-karotenu nasz organizm wytwarza witaminę A, a znajdziemy go na przykład w pomarańczowych oraz czerwonych warzywach i owocach.
• Drogocenne flawonoidy to m.in. gorzka czekolada, czerwone wino, kakao, ale i jabłka czy czerwona papryka.
• Luteina jest składnikiem przede wszystkim zielonych warzyw liściastych, jak i pomarańczowych warzyw i owoców.
• Wspomniany już likopen to nie tylko pomidory, ale i na przykład grejpfruty.
• Cynk dostarczymy organizmowi, jeśli sięgniemy po pestki dyni, z kolei ryby to źródło selenu.
• Kwas alfa-liponowy znajdziemy w brokułach, szpinaku czy brukselkach.

Preparaty witaminowe:
-> Preparaty z witaminą A,
-> Preparaty z witaminą C,
-> Preparaty z witaminą E.

Sezonowe lub mrożone maliny, truskawki czy borówki amerykańskie, jak i buraki, cykoria czy jarmuż dostarczą nam sporą dawkę antyoksydantów. Jednak przeciwutleniacze to także zioła i przyprawy, a do najsilniej działających na wolne rodniki należą m.in. cynamon, imbir, kurkuma, bazylia, oregano czy mielone goździki. O tym, jakie zdolności przeciwutleniające ma dane warzywo, owoc lub zioło, mówi skala ORAC. Im wyższy współczynnik ORAC w 100 g produktu, tym silniejsza dawka zawartych w nich antyoksydantów.

Mimo iż witaminy C, A, E, selen czy cynk to silne antyoksydanty, nadmierna ich suplementacja bez nadzoru lekarza może mieć negatywne skutki – dlatego warto w razie wątpliwości zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka. Odpowiednio zbilansowana dieta z właściwie dobraną suplementacją pomoże nam pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki odżywcze.

Autor artykułu:
mgr farm. Mariusz Kamiński