Budzisz się każdej nocy i masz problem z ponownym zaśnięciem? A może masz trudności z zasypianiem i kręcisz się w łóżku prawie do samego rana, a potem jedyne, o czym marzysz, to powrót do łóżka? W takich sytuacjach wiele osób rozważa sięgnięcie po tabletki na sen z melatoniną. Jest to hormon snu, który odpowiada m.in. za regulację rytmu dobowego. Poznaj jego pozostałe właściwości i sposoby stosowania produktów, które go zawierają.

Według badań bezsenność dotyka od 30 do 50% osób. Co ważne u 16-21% z nich problemy z oddaniem się w ramiona Morfeusza występują stale lub minimum trzy razy w tygodniu. To może znacznie obniżać nie tylko nastrój, ale także poziom życia. Permanentny brak snu może doprowadzić do problemów np. z utrzymaniem koncentracji podczas pracy czy rozmów z innymi, co z pewnością przekłada się na efektywność. Dlatego wiele osób decyduje się na stosowanie preparatów z melatoniną.

Melatonina – co to jest?

Melatonina to neurohormon, który jest wytwarzany w szyszynce mózgowej, czyli w jednym z gruczołów wydzielania wewnętrznego. Do jego głównych zadań należy regulacja rytmu dobowego organizmu, dlatego też często nazywa się go wskazówkami zegara biologicznego człowieka. Melatonina zaczyna być produkowana zazwyczaj wieczorem. Maksymalne wartości osiąga pomiędzy 24:00 a 3:00 nad ranem – to właśnie w tym czasie występują zazwyczaj trzy fazy snu głębokiego, czyli momenty, kiedy organizm najmocniej się regeneruje. Po tym czasie stężenie hormonu we krwi zaczyna spadać, a u większości osób nie występuje już wtedy także faza snu głębokiego. Zamiast tego następuje stadium REM, podczas którego pojawiają się sny.

Spadek poziomu melatoniny jest jednym z czynników, który powoduje wybudzenie się organizmu. Jednak w trakcie dnia stężenie tego hormonu we krwi może niespodziewanie wzrosnąć, zwłaszcza po aktywności fizycznej, dużym wysiłku psychicznym czy braku wystarczająco długiej ekspozycji na światło słoneczne. Wówczas organizm zaczyna działać tak samo, jak wieczorem, co sprawia, że człowiek staje się senny i ma ochotę na drzemkę. Jednak nie jest to jedyny proces, jaki zachodzi wówczas w ciele.

Dowiedz się więcej znaczeniu odpoczynku z artykułu: Ważny jak sen dla organizmu

Melatonina na sen – jak wpływa?

Melatonina ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To ona sprawia, że człowiekowi chce się spać, nawet jeśli cały dzień leniuchował w łóżku.

Zastanawiasz się, w jaki sposób? Cały proces regulują promienie słońca, a dokładnie ich pojawianie się i znikanie. Otóż gdy:

• na zewnątrz robi się ciemno, szyszynka rozpoczyna produkcję melatoniny;
• poziom melatoniny we krwi osiągnie odpowiedni poziom, człowiek zaczyna odczuwać zmęczenie, a w rezultacie senność – wymusza to na nim udanie się do łóżka i podjęcie próby zaśnięcia;
• zaczynają pojawiać się promienie słoneczne, szyszynka zatrzymuje produkcję melatoniny, co m.in. przyczynia się do wybudzenia organizmu.

Jest to dość uproszczony schemat, jednak na jego przykładzie można zauważyć, że prawidłowe funkcjonowanie człowieka zależy przede wszystkim od ekspozycji na promienie słoneczne.

Niestety żyjemy w czasach, gdy po zmroku zapalają się sztuczne lampy, a wiele osób jest wpatrzonych w ekrany telewizorów, komputerów i smartfonów prawie przez cały dzień. Dlatego powyżej opisany proces produkcji melatoniny może zostać zaburzony. Wówczas może dojść do wytwarzania zbyt małej lub zbyt dużej ilości tego hormonu, co z kolei przyczynia się do powstania problemów z zasypianiem. Dlatego wiele osób sięga po środki z melatoniną. Więcej o trudnościach z odpoczynkiem nocą dowiesz się z artykułu: Bezsenność – przyczyny, diagnoza i leczenie.

Melatonina – właściwości

Rozwój technologii sprawił, że obecnie melatonina jest nie tylko produkowana w organizmie, ale także syntetyzowana chemicznie. W rezultacie można ją przyjmować w formie suplementów. Składnik ten ma dość dobrą bioprzyswajalność, po spożyciu jest metabolizowany w wątrobie, a następnie wydalany wraz z moczem w ciągu 12 godzin.

Jednak zanim to nastąpi, pomaga:

• redukować przebudzenia w środku nocy;
• skrócić czas latencji snu, czyli oczekiwania na zaśnięcie;
• podnieść poziom serotoniny w śródmózgowiu i podwzgórzu;
• przeciwdziałać procesom oksydacyjnym;
• sterować ruchami jelit i dostosowywać ich pracę do pory dnia;
• uporać się z tzw. jet lagiem, czyli zaadaptować się do nowej strefy klimatycznej po podróży międzykontynentalnej.

Dodatkowo melatonina może wspierać podczas zmagania się z bezsennością spowodowaną pracą na zmiany czy zaburzeniami rytmu domowego u osób niewidomych.

Uwaga! W przypadku przyjmowania produktów z melatoniną może pojawić się problem nadmiaru tego składnika we krwi. Może to doprowadzić np. do powstawania bardzo dziwnych i złożonych snów. Jednak o wiele poważniejszy jest niedobór tej substancji. Może się to przełożyć na nieprawidłową pracę mózgu i przyczynić się do występowania epizodów padaczki czy halucynacji. Co więcej, może skutkować także depresją. Dlatego warto z rozwagą podchodzić do stosowania takich produktów.

Preparaty na sen z melatoniną – co zawierają?

Po środki z melatoniną najczęściej sięgają osoby, które od niedawna mają problem z zasypianiem i marzą o tym, żeby porządnie odpocząć. Wśród dostępnych preparatów bez recepty znajdują się suplementy diety, leki na sen z melatoniną, leki homeopatyczne, a także dietetyczne środki spożywcze specjalnego przeznaczenia medycznego. W ich składzie, oprócz melatoniny, znajdują się m.in.:

• wyciąg z ziela melisy – wspiera procesy łagodzące uporczywe uczucie niepokoju, poprawiające jakość snu, a także zmniejszające napięcie nerwowe;
• ekstrakt z korzenia kozłka – pomaga redukować napięcie mięśni gładkich znajdujących się wokół narządów wewnętrznych oraz zmniejszać reakcję ośrodkowego układu nerwowego. Dodatkowo wspomaga procesy zapobiegające skurczom, drgawkom, a także rozwojowi depresji;
• wyciąg z szyszek chmielu – wspiera działania odprężające i łagodzące pracę układu nerwowego. Dodatkowo pomaga zachować zdrowy sen;
• ekstrakt z rumianku pospolitego – wspomaga działania relaksacyjne oraz wspiera utrzymanie dobrego nastroju;
• L-teanina – wspiera redukcję poziomu cholesterolu we krwi i stopnia pobudzenia mózgu. Tym samym pomaga zmniejszyć odczuwanie stresu i poprawić funkcje poznawcze oraz pamięć. Dzięki temu wspiera procesy uspokajające, co sprzyja zasypianiu.

Te składniki wspomagają oddziaływanie melatoniny na organizm człowieka. Tym samym ułatwiają zasypianie i wpływają na jakość snu. Więcej szczegółów o melisie lekarskiej znajdziesz w artykule: Melisa lekarska – nie tylko na uspokojenie.

Melatonina – jakie preparaty są dostępne?

W aptekach są dostępne środki z melatoniną w kilku różnych postaciach. Są to:

• tabletki i kapsułki – są proste do spożycia i łatwe do przechowywania. Różnią się czasem, który jest potrzebny, aby substancja rozpuściła się w żołądku. Tabletki zazwyczaj są twarde, przez co zawarte w nich składniki są uwalniane stopniowo przez długi czas. Z kolei kapsułki mają miękką otoczkę, która szybko się rozpuszcza – wówczas zawarte w nich substancje szybko przenikają do krwiobiegu;
• płyny doustne i krople – przed podaniem trzeba odmierzyć ich odpowiednią ilość, co może być problematyczne np. dla osób, którym trzęsą się dłonie. Jednocześnie płyny są łatwo przyswajalne i proste do spożycia;
• herbaty – przed spożyciem należy je zaparzyć według instrukcji zawartej na opakowaniu. W rezultacie przygotowanie napoju może potrwać dłużej. Mimo to herbaty dobrze sprawdzają się w przypadku osób, które mają problem z połykaniem tabletek czy syropów. Napar ma łagodny smak i w większości przypadków przyjemny zapach. Ponadto samo delektowanie się ciepłym napojem pomaga się uspokoić i wyciszyć, co sprzyja zasypianiu;
• oleje – są łatwe do spożycia, ale mogą pozostawiać w ustach nieprzyjemny trawiasty posmak. Dodatkowo przed ich spożyciem trzeba pamiętać o odmierzeniu odpowiedniej ilości. Charakteryzuje je za to dość dobra bioprzyswajalność.

Nie wiesz, który preparat wybrać? Dobrym pomysłem jest kontakt z lekarzem lub farmaceutą. Specjalista podpowie jaki produkt masz wybrać i jaka jego forma będzie dla Ciebie najlepsza. Do tego może zaproponować metodę stosowania, która będzie dostosowana do problemu, z którym się zmagasz.

Zamiast melatoniny, na rynku dostępna jest także hydroksyzyna. Jednak jest ona dostępna wyłącznie na receptę – musi być przepisana przez lekarza. O jej właściwościach przeczytasz na naszym blogu: Hydroksyzyna (hydroxyzinum) – jak wpływa na sen i uspokojenie?

Melatonina – jak długo stosować?

Zdarza się, że osoby, które przyjmują melatoninę, nie chcą z niej rezygnować w obawie przed ponownym pogorszeniem się jakości snu. Jednak nie należy stosować jej dłużej, niż jest to wskazane na opakowaniu. Najczęściej rekomenduje się spożywanie melatoniny przez:

• 3–4 dni po przylocie z kraju w innej strefie czasowej – tyle wystarczy, aby pokonać słynny „jet lag” i przyzwyczaić się do nowych warunków panujących w kraju,
• kilkanaście tygodni w przypadkach niskiej jakości snu i krótkotrwałych epizodów bezsenności u osób powyżej 55. roku życia.

Natomiast w sytuacji, gdy doskwierają nam zaburzenia rytmu snu i czuwania, nie ma wyraźnych wskazań, jak długo można przyjmować melatoninę. W celu ustalenia maksymalnego czasu spożywania tej substancji najlepiej udać się do lekarza rodzinnego.

Zastanawiasz się, czy melatonina uzależnia? Nie ma badań, które wskazywałyby na skłonność do uzależniania lub toksyczność tego składnika. Czy można zatem przedawkować melatoninę? Tak, jeśli przyjmie się jej wyjątkowo dużo. Dlatego też nie ma zbyt wiele przypadków spożycia nadmiernej ilości tego składnika. Jednocześnie warto mieć na uwadze, że nadmierna podaż hormonu snu może przyczynić się do wystąpienia różnych skutków ubocznych.

Melatonina – skutki uboczne

Jednym ze skutków ubocznych suplementowania melatoniny może być spadek koncentracji. Z tego powodu osobom, które spożyły preparat z tym składnikiem, odradza się prowadzenie pojazdów lub wykonywanie zadań wymagających skupienia, ponieważ istnieje ryzyko spowodowania nieszczęśliwego wypadku.

Oprócz tego, po spożyciu melatoniny może wystąpić:

• uczucie niepokoju,
• migrena,
• atypowe sny,
• zawroty głowy,
• nadmierne pocenie się,
• suchość w ustach,
• niczym niewytłumaczona nerwowość,
• przyrost masy ciała,
• nagłe zmiany nastroju,
• trudności z widzeniem,
• nadmierne pobudzenie seksualne,
• nagłe zaczerwienienie skóry,
• problemy z układem pokarmowym, np. bóle brzucha czy zaburzenia w pracy żołądka i jelit,
• świąd,
• agresja,
• płacz.

Warto również wspomnieć, że przy częstym i nadmiernym spożywaniu melatoniny może pojawić się także bezsenność – efekt będzie zupełnie odwrotny od oczekiwanego. Tak może się zdarzyć, jeśli np. zbyt późno przyjmiesz preparat. Wówczas zmęczenie i senność może pojawić się dopiero w ciągu dnia, co utrudni funkcjonowanie.

Melatonina dla dzieci – czy to dobry pomysł?

Problemy z zasypianiem u dzieci stanowią duży problem dla ich rodziców. Wiele osób zaczyna się wtedy interesować preparatami z melatoniną dla najmłodszych. Jak wskazują badania, substancja ta może pomóc:

• poprawić okres latencji zarówno w przypadku pierwotnych, jak i wtórnych zaburzeń snu;
• polepszyć jakość snu – dotyczy to zwłaszcza dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu. W badaniach aż 60% rodziców wskazało, że u pociech nastąpiła poprawa w tym zakresie.

Co więcej, wykazano, że krótkotrwałe przyjmowanie melatoniny przez maluchy nie ma negatywnego wpływu na ich zdrowie. Nie wskazano także ciężkich działań niepożądanych.

Jednocześnie należy mieć na uwadze fakt, że wciąż nie zbadano, czy spożywanie przez dzieci środków z tym składnikiem dłużej niż przez cztery tygodnie jest bezpieczne. Dlatego przed podaniem preparatu dziecku należy skontaktować się z lekarzem pediatrą.

Melatonina – z czym nie łączyć?

Podczas suplementowania hormonu snu należy zachować ostrożność, ponieważ może on wchodzić w reakcje z innymi substancjami. Niewskazane jest łączenie go między innymi z:

• tiorydazyną i imipraminą – według przeprowadzonych badań po przyjęciu tych składników z melatoniną mogą wystąpić trudności ze skupieniem, zbyt mocne uczucie rozluźnienia, a także zamroczenie;
• lekami takimi jak Zopiklon i Zaleplon – hormon snu może wzmacniać ich działanie;
• zolpidemem – przyjmowanie go razem z melatoniną może skutkować trudnościami w utrzymaniu równowagi i koordynacji ruchowej, a także zapamiętywaniu;
• ryfampicyną i karbamazepiną, czyli induktorami CYP1A2 – wykazano, że preparaty te mogą redukować poziom melatoniny we krwi;
• fluwoksaminą – wzmacnia działanie hormonu snu.

Zatem jeśli masz przyjąć jakieś leki lub inne preparaty – dokładnie przeczytaj ich skład oraz ulotkę. Dzięki temu unikniesz wielu kłopotów zdrowotnych.

Melatonina – naturalne źródła

Nie chcesz sięgać po melatoninę w preparatach i szukasz naturalnych źródeł tej substancji? Niestety może być ona produkowana wyłącznie przez organizm lub pozyskiwana w procesie chemicznym.

Dlatego, zamiast wybierać środki z melatoniną, możesz zdecydować się na różnego rodzaju ćwiczenia uspokajające. Dokładne informacje na ten temat znajdziesz w artykule: „Techniki oddychania – pokonaj stres świadomym oddechem! Przykłady prostych ćwiczeń oddechowych”.

Długotrwały niedobór melatoniny i związana z tym bezsenność mogą bardzo uprzykrzyć życie. Wówczas preparaty dostępne bez recepty mogą nie wystarczyć. Warto wtedy udać się po pomoc do lekarza rodzinnego, który zleci odpowiednie badania i pomoże ustalić przyczynę problemu.

Autor artykułu: mgr farm. Katarzyna Butkiewicz

Bibliografia

• https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/012/388/original/67-73.pdf?1473250453
• http://www.pfb.info.pl/files/kwartalnik/1_2010/05.%20Golabczak.pdf
• https://zdrowie.wprost.pl/odzywianie/produkty/10221866/bezsennosc-wspomaganie-naturalnej-produkcji-melatoniny.html
• https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
• https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
• https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=1757
• https://neuroexpert.org/wiki/l-teanina-camellia-sinensis/
• https://journals.viamedica.pl/varia_medica/article/view/64690