Prawidłowy sen jest podstawą naszego zdrowego życia. Kiedy go brakuje, czujemy się wiecznie zmęczeni, niezdolni do działania na pełnych obrotach. Gdy niedostatek snu doskwiera nam przez kilkanaście nocy z rzędu, naturalnie powinno zrodzić się w nas pytanie, czy nie cierpimy na bezsenność.

Znów nie możesz zasnąć? Budzisz się kilka razy w nocy bez większego powodu, a kolejne próby zaśnięcia kończą się niepowodzeniem? Przeczytaj, czy to wskazuje na bezsenność i jak można ją leczyć.

Bezsenność – klasyfikacja

Medycyna wyróżnia bezsenność ze względu na przyczyny (wewnętrzne bądź zewnętrzne) oraz długość występowania, od przygodnej(dobrym przykładem mogą być zaburzenia snu po zmianie czasu), przez krótkotrwałą, aż po przewlekłą. Mówimy o tej ostatniej, gdy bezsenność trwa dłużej niż miesiąc. Schorzenie to może przybierać różne formy, głównie jednak chodzi o długie oczekiwania na sen, bądź częste, świadome pobudki w nocy. Możemy też stwierdzić bezsenność, gdy nasz sen jest zbyt długi i jednocześnie płytki, co nie pozwala w pełni wypocząć i się zregenerować. Odpowiedni sen, czyli pora jego rozpoczęcia jak i długość, to sprawy indywidualne. Przyjmuje się jednak, iż do wyspania potrzeba minimum około 300 minut pełnego snu. W tym czasie zmieszczą się 3 cykle wszystkich faz REM, w tym z tą najważniejszą, trzecią (wolnofalową). To w jej trakcie nasz organizm się najbardziej regeneruje i utrwala wiedzę. Bezsenność skutecznie nas tego pozbawia, ale skąd się ona bierze?

Przyczyny bezsenności

W wypadku bezsenności główną przyczyną często bywa silna reakcja organizmu na sytuację zewnętrzną. Bodźcem może być w zasadzie każde negatywne wydarzenie – konflikt w rodzinie czy pracy, stres, śmierć bliskiej osoby i tym podobne. Nie możemy zasnąć, bo nasza głowa wciąż jest pełna myśli i uczuć, które bardzo trudno jest tak po prostu w łóżku wyłączyć. Obok sytuacji stresogennych do bezsenności przyczyniają się m.in. praca zmianowa, przez którą zostaje zachwiany naturalny rytm aktywności i snu. Trudności z zaśnięciem mają również osoby starsze, ale w ich przypadku należy pamiętać o krótszym śnie w ogóle. Niepełny sen jest także efektem przewlekłych chorób i depresji, co dodatkowo utrudnia powrót do pełni zdrowia. Bardzo często jednak sami sobie jesteśmy winni, ponieważ zapominamy o podstawowych zasadach zdrowego snu. Przez to bezsenność może się trwać nawet wtedy, gdy już zapomnieliśmy o pierwotnym bodźcu.

Higiena snu, czyli odłóż ten telefon

Postęp cywilizacyjny sprawił, iż trudno jest się nam oderwać od telefonu czy komputera. W wypadku bezsenności powinniśmy jednak zwrócić swoją uwagę na wszelkie czynności wykonywane przed pójściem spać. Wszystko ma znaczenie. Pamiętajmy, że nasze otoczenie ma kluczowy wpływ na jakość snu. Sprawdźmy łóżko – czy jest wygodne, dostatecznie twarde i czy zwyczajnie nie wymaga wymiany.  To samo zróbmy z poduszkami oraz naszą pozycją w trakcie snu. Warto także pomyśleć o lepszej aranżacji sypialni. Jeśli mamy możliwość, to koniecznie pozbądźmy się z niej wszelkiego sprzętu elektronicznego, w szczególności telewizora i komputera. Zainwestujmy w rolety, aby odciąć się od niechcianego źródła światła. Sypialnia musi być maksymalnie cicha i komfortowa, ale nie powinny w niej panować zbyt wysokie temperatury. Jeśli jednak oczekiwanie na sen trwa za długo, to wyjdźmy z łóżka na jakiś czas. Warto mieć jakieś drobne, niewymagające zajęcie, które można wykonywać w nocy dla odprężenia, kiedy nie możemy zasnąć.

Nie rób z łóżka biura czy jadalni

Łóżko powinno się nam kojarzyć wyłącznie ze spaniem i czynnościami seksualnymi. Uczyńmy więc z niego strefę wolną od smartfona czy laptopa. Wyświetlacze tych urządzeń emitują światło niebieskie, które naszemu mózgowi kojarzy się z dniem. Dlatego dawka takiego światła tuż przed snem oznacza wysyłanie sprzecznych sygnałów. Nasz organizm sam już nie wie, czy jest dzień, czy jesteśmy faktycznie senni i potrzebujemy odpoczynku. Połowicznym rozwiązaniem są aplikacje, które dostosowane do czasu lokalnego manipulują wyświetlaczami tak, aby emitowały światło żółte/pomarańczowe w porach snu. Lepiej jednak odłożyć elektronikę i przejść do życia off-line już na godzinę przed planowanym pójściem spać.

To samo tyczy się jedzenia i używek. Spożywanie pokarmów przed snem nie tylko nam go zakłóci, ale i może wpłynąć negatywnie na naszą wagę. Powinniśmy unikać jedzenia już na dwie godziny przed ustaloną godziną snu i pamiętajmy, aby ostatni posiłek był możliwe lekkostrawny. W przeciwnym wypadku możemy mieć i kłopoty z zaśnięciem, i będziemy budzić się dodatkowo w nocy. Nie wierzmy również w alkohol przed zaśnięciem, który zamiast pomóc, jedynie zaburza rytm faz snu. Ponadto codzienne dawki alkoholu mogą prowadzić do uzależnienia. Jeśli jesteśmy wrażliwi na kawę, to tym bardziej powinniśmy jej unikać na kilka godzin przed zwyczajową porą pójścia do łóżka.

Leczenie bezsenności

Poza zastosowaniem powyższych rad w ramach terapii behawioralnej, lekarze mogą przepisywać benzodiazepiny. Są to substancje przede wszystkim uspokajające, wspomagające zasypianie. Ich dozowanie powinien ściśle kontrolować lekarz, aby nie doszło do bardzo groźnego w skutkach przedawkowania. Istnieją również nowsze specyfiki, które działają szybciej i skuteczniej, jednak nadal zaleca się rozwagę w ich stosowaniu. Ponadto swoje zastosowanie w terapii bezsenności może mieć melatonina, która w naszym organizmie reguluje dobowy cykl aktywności i snu. Nie będzie ona wsparciem w przypadku towarzyszącej depresji, którą należy leczyć antydepresantami. Możemy się także pośrednio posiłkować specyfikami uspokajającymi (znowu pamiętając o rozsądnych dawkach), które mogą nas wyciszyć tuż przed spaniem. Jednym z środków polecanych na bezsenność jest również inozytol.

Bezsenność to poważna choroba cywilizacyjna, ale jak twierdzą specjaliści, jest w zdecydowanej większości przypadków uleczalna. Połączenie medykamentów i zmiany złych nawyków powinno przynieść oczekiwany skutek – w końcu się wyśpimy, dzięki czemu zyskamy energię do pracy i życia.