Każda aktywna osoba zna nieprzyjemne uczucie bólu mięśni po intensywnym treningu. Popularne zakwasy mogą skutecznie uprzykrzać nam życie nawet na kilka dni po wysiłku. Przeczytaj dzisiejszy wpis i przekonaj się, czym są zakwasy i jak sobie z nimi radzić.

Zakwasy – myląca nazwa

Zacznijmy od wyjaśnienia ważnej kwestii związanej z nazewnictwem. Zjawisko zmęczenia organizmu, któremu poświęcamy dzisiejszy wpis, jest – jak mogłoby się wydawać – niezwiązane z wytwarzaniem w organizmie kwasu mlekowego. Jego poziom szybuje w górę w czasie wysiłku beztlenowego, a więc bardzo intensywnej aktywności, w której nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilość tlenu do naszych komórek. Gromadzenie się w tkance mięśniowej kwasu mlekowego podczas wysiłku o dużym natężeniu jest więc faktem. Prawdą jest także te, że acidum lacticum zostaje wypłukany z mięśni najpóźniej do 2 godzin po treningu. Nie on jest więc sprawcą obolałych mięśni, które odczuwamy na kilka dni po podjętej aktywności.

Co zatem należy za nie winić? Potreningowe bóle mięśniowe (zwane popularnie zakwasami) są wynikiem mikrourazów mięśniowych powstałych w wyniku pracy z nowymi obciążeniami i w poszerzonym zakresie ruchów. W medycynie proces ten znany jest jako DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) i może trwać nawet do 5-7 dni po wymagających ćwiczeniach, przy czym jego największe natężenie występuje 24-72 godzin po wysiłku.

Zakwasy mogą wyjść na dobre

Odczuwalny przez nas dyskomfort może mieć jednak pozytywne skutki. Ból bowiem oznaczać, że mięśnie się regenerują, wzmacniają i zwiększają swoją objętość. Ta zależność nosi nazwę superkompensacji, czyli stanu, w którym uszkodzone włókno mięśniowe podczas wysiłku jest zastępowane przez kilka kolejnych. Delikatny ból może więc być zjawiskiem pozytywnym i oznaczać rozwój tkanki mięśniowej. Problem zaczyna się wtedy, gdy przeholowaliśmy z obciążeniem lub długością wysiłku, a ból potreningowy jest tak dokuczliwy, że odbiera nam możliwość normalnego funkcjonowania w kolejnych dniach.

Jak powstrzymać zakwasy?

Pierwszą zasadą unikania nadmiernych objawów DOMS jest rozsądne dopasowanie obciążeń treningowych do naszej formy. Początki lub powrót do treningów zawsze powinny odznaczać się umiarem i dostosowaniem do możliwości organizmu. Warto także pomyśleć o zróżnicowanych formach treningu – jeśli ćwiczysz na siłowni, zmieniaj zaangażowane partie mięśni, a sesje siłowe wymieniaj z zajęciami podnoszącymi wydolność; jeśli biegasz, długie wybiegania przeplataj treningami siły biegowej, interwałami, skipami czy ćwiczeniem szybkości. Ważnym elementem profilaktyki jest rozgrzewka i stretching, zarówno przed, jak i po wysiłku. Rozciąganie mięśni i ścięgien przyda się nie tylko w dniu treningu.

W celu szybszej regeneracji można także wybrać się na saunę, masaż lub rolować te partie mięśni, które intensywnie pracowały w czasie ostatnich sesji treningowych. Skutecznym sposobem na przezwyciężenie bólu jest „rozruszanie” obolałych partii mięśni – na spacerze, basenie czy podczas spokojnej jazdy rowerem. Istnieją także mniej wymagające sposoby na radzenie sobie z bólem po treningu. Gorąca kąpiel z dodatkiem soli kąpielowych pomoże zregenerować organizm, ciepły kompres uśmierzy ból, a zimny prysznic pobudzi krążenie. Należy też zadbać odpowiednie dietę i nawodnienie organizmu. Kobiety intensywnie uprawiające sport mogą również korzystać z suplementów diety zawierających pakiet witamin i substancji poprawiających kondycję układu mięśniowego. Można spotkać się z wieloma teoriami dotyczącymi tego, co warto pić po treningu – sok ze świeżych wiśni, napoje izotoniczne, piwo, sok z pomidorów… Wszystkie mają swoich zwolenników i przeciwników, a każda z nas metodą prób i błędów musi określić, swój sposób na zwalczanie zakwasów.

Zdjęcie główne: Everypixel.pom