Od głębokiego oddechu rozpoczyna się nasze życie i kończy się, gdy zaczyna nam go brakować. Jest to czynność całkowicie intuicyjna – zazwyczaj nie zastanawiamy się nad tym, w jaki sposób oddychanie wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie. Jak się okazuje, prawidłowe techniki oddychania mają kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia, zdrowia i kondycji psychicznej. Czym jest medytacja oddechu, jak powinno wyglądać oddychanie relaksacyjne i na czym polega oddychanie przeponowe przy nerwicy?

Siła świadomego oddechu – dlaczego techniki oddychania są tak ważne?

Zależność między oddychaniem a stanem naszej psychiki jest bardzo ważna. Chociaż na co dzień nie zdajemy sobie z tego sprawy, to warto pamiętać, że rytm oddechu zmienia się w zależności od tego, o czym myślimy i jakie emocje nam aktualnie towarzyszą. Każda sytuacja, która wywołuje stres, powoduje automatyczne spłycenie oddechu, wzrost ciśnienia tętniczego krwi, a także nieświadome napięcie mięśni. Im dłużej się stresujemy, tym oddech coraz częściej staje się nieregularny i niespokojny.

O tym, jakie znaczenie ma oddech na naszą psychikę, mówi się od setek lat – wiele informacji na ten temat znajdziemy m.in. w filozofii Dalekiego Wschodu, w ramach której wierzy się, że oddychanie to nie tylko reakcja chemiczna zachodząca w organizmie, ale przede wszystkim skomplikowany proces energetyczny. Dobrze dotleniony organizm zapewnia zatem nie tylko dobrą kondycję naszego ciała, ale także jasność umysłu aż do późnej starości. Sprawdź, jakie ćwiczenia możesz stosować, by lepiej poradzić sobie ze stresem!

Medytacja oddechu – co to takiego?

Medytacja oddechu jest jedną z najprostszych technik stosowanych we wschodnich szkołach życia, która polega na pełnej koncentracji na oddechu. Jak wygląda to w praktyce? Zajmujemy pozycję siedzącą ze skrzyżowanymi nogami, rozluźniamy mięśnie, przymykamy oczy i skupiamy się na oddechu brzusznym, który aktywuje oddychanie przeponowe (nerwica lękowa i nerwica natręctw to jedne z chorób, podczas których zaleca się stosowanie tej metody). Powietrze wdychamy nosem, liczymy do pięciu i powoli wydychamy je ustami, rozluźniając przy tym barki, tułów oraz brzuch.

Oddychanie podczas medytacji ma na celu wykorzystywanie całej objętości naszych płuc, w tym głównie dolnych płatów, które z biegiem lat i prowadzeniem stresującego trybu życia stają się coraz bardziej spięte i powoli są wyłączane z oddechu. Co ważne, medytacja oddechu ma również za zadanie kierować nasze myśli do centrum energetycznego, które według filozofii wschodnich znajduje się na wysokości brzucha, w okolicach przepony. Nieustanny stres powoduje zatrzymanie życiowej energii w głowie, natomiast kierując oddech ku dołowi, powoli wyciszamy się i odzyskujemy równowagę w życiu codziennym.

Medytacja oddechu to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń oddechowych uspokajających, które pozwala na stopniowe wydłużanie, pogłębianie i spowalnianie oddechu, efektem czego jest odzyskanie wewnętrznej harmonii i uspokojeniem myśli. Medytując, skupiamy się wyłącznie na chwili obecnej, zapominamy o natłoku codziennych obowiązków i jesteśmy w stanie w pełni doświadczać życia.

Techniki oddychania przy nerwicy

Osoby poszukujące ćwiczeń oddechowych uspokajających, które pozwolą im ukoić skołatane nerwy, często słyszą jedną radę: „oddychaj głęboko”. I chociaż brzmi to banalnie, to jest to trafna odpowiedź – głęboki oddech to tak naprawdę oddychanie przeponowe, które dotlenia nasz organizm i korzystnie wpływa na jego funkcjonowanie. Poniżej prezentujemy kilka prostych ćwiczeń, które sprawią, że oddychanie relaksacyjne nie tylko wejdzie Ci w nawyk, ale także stanie się przyjemnym elementem codziennego wypoczynku.

Oddychanie przeponowe przy nerwicy: metoda 3-3-6

To prosta, a zarazem skuteczna technika oddychania, która sprawdza się przede wszystkim w przypadku osób zestresowanych i zmagających się z nerwicą. Regularne jej stosowanie pomaga w wyciszeniu nadmiaru emocji, a także ułatwia szybsze zasypianie. Zajmij zatem wygodną pozycję, weź głęboki wdech i policz w myślach do trzech. Następnie zatrzymaj oddech przez kolejne trzy sekundy i zrób długi, głęboki wydech, licząc w myślach do sześciu. Ćwiczenie warto powtórzyć kilka razy, aż do momentu uczucia pełnego odprężenia. Co ważne, należy zwrócić uwagę, by za każdym razem brzuch powiększał się podczas wdechu i zmniejszał podczas wydechu.

Oddychanie relaksacyjne: oczyszczający oddech ognia (Kapalabhati)

Kapalabhati to oczyszczająca technika hatha jogi, która należy do pranayamy, czyli ćwiczeń oddechowych praktykowanych w jodze. W ramach tej praktyki oddech skoncentrowany jest na brzuchu, a powietrze wydychane jest z pełną siłą. Technika ta rozjaśnia nasz umysł, a także uspokaja ciało, które zyskuje jeszcze więcej energii, dlatego też polecana jest do przeprowadzania głównie rano, gdy mamy problem z rozbudzeniem się.

Kapalabhati przeprowadzamy w wygodnej pozycji, z wyprostowanym kręgosłupem i zamykamy oczy. Stopniowo pogłębiamy wdech, zwracając uwagę na to, by wdech był odpowiednio długi. Następnie zaczynamy oddychać szybko, wkładając w to maksymalny wysiłek – wydech powinien pochodzić z przepony. Co 2 sekundy warto robić krótką przerwę na pogłębiony oddech i powtarzać całe ćwiczenie 10 razy.

Oddychanie na stres: Rebirthing, czyli joga oddechowa

Rebirthing jest to kolejna technika oddychania, która ma swoje korzenie w filozofii Wschodu. Rebirthing w dosłownym tłumaczeniu oznacza „powtórne narodziny”, a osoby, które przeprowadzają tę sesję, mają okazję ponownie przeżyć własne narodziny. Praktyka ta ma na celu uwolnić tłumione przez nas emocje podczas głębokiego, spokojnego oddychania, kiedy to wchodzimy w bliższy kontakt z podświadomością. To doskonały sposób na to, by rozpocząć na nowo bardziej świadome, wolne i spokojne życie bez stresu.

Ćwiczenia oddechowe uspokajające: metoda Buteyko

Terapia oddechowa stworzona w latach 50. przez dra Konstantyna Buteyko ma na celu wyleczyć nawyk nadmiernego oddychania (tzw. zespołu przewlekłej hiperwentylacji) oraz oddychania przez usta. Metoda Buteyko bazuje na prostych ćwiczeniach oddechowych, które zalecane są głównie w stanach depresyjnych oraz zwalczaniu ataków paniki. Polegają one na jak najdłuższym (od 15 do 60 sekund) powstrzymywaniu się od nabierania powietrza w płuca – oddychamy płytko i wyłącznie przez nos. Efektem działania tego ćwiczenia jest dostarczenie większej ilości dwutlenku węgla do krwi, co w konsekwencji spowalnia oddech i akcję serca, rozszerza naczynia krwionośne w mózgu i prowadzi do ogólnego odprężenia.

Jak widać, odpowiednio wdrożone techniki oddychania to warunek konieczny osiągnięcia stanu relaksacji mięśniowej oraz pełnego odprężenia psychicznego. Warto je także wdrożyć, by lepiej dotlenić mózg, obniżyć poziom kortyzolu i oczyścić organizm z toksyn.

Autor artykułu: tech. farmaceutyczny Monika Kędzierska