Wszyscy wiemy, jak ważne jest picie wody – stanowi ona główny składnik ludzkiego organizmu. Jej niedobór pogarsza nasze samopoczucie, a w skrajnych przypadkach może być niebezpieczny dla zdrowia i życia. Niestety często nieumyślnie doprowadzamy do odwodnienia. Aby temu zapobiec, warto dowiedzieć się, ile wody dziennie pić oraz jakie czynniki zwiększają lub zmniejszają nasze zapotrzebowanie na płyny.
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Dlaczego picie wody jest ważne?
Woda jest obecna w każdej komórce naszego ciała. Jest środowiskiem, w którym przebiegają wszelkie procesy życiowe. Zawartość wody w organizmie szybko ulega zmianie – wydalamy ją przez układ moczowy, pokarmowy, za pośrednictwem skóry w postaci potu oraz w wydychanym powietrzu. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, konieczne jest jej stałe uzupełnianie.
Produkty z kategorii zdrowa żywność
Ile wody dziennie powinien wypić dorosły człowiek?
Zapotrzebowanie na wodę jest kwestią bardzo indywidualną. Wpływa na nie wiele czynników, takich jak masa ciała, wiek, spożywane posiłki, klimat, temperatura otoczenia oraz aktywność fizyczna. Zatem ile litrów wody dziennie pić? Ogólne zapotrzebowanie dla populacji Polski, ustalone na poziomie wystarczającego spożycia, wynosi 2 l wody w przypadku kobiet i 2,5 l w przypadku mężczyzn. Na tej podstawie można wyliczyć ile szklanek wody dziennie należy wypijać. Zwykle ilość ta będzie wahać się od około 8 do 10 szklanek dziennie.
Aby dokładniej wyliczyć swoje zapotrzebowanie, należy przyjąć, że na każdy kilogram masy ciała powinniśmy wypić 30 ml płynów. Przykładowo, osoba o masie 80 kg w przeciętnych warunkach atmosferycznych powinna w ciągu doby spożyć 2400 ml wody. Warto jednak pamiętać, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się nasze zapotrzebowanie. Z tego względu na każdą godzinę ruchu należy dodać 2-3 szklanki płynów, w zależności od intensywności aktywności.
Źródła wody w diecie
Choć wodę najlepiej spożywać w postaci czystej, to w pokryciu dziennego zapotrzebowania mogą nam pomóc inne płyny oraz żywność. Herbata i kawa to produkty, które również pozwalają na uzupełnienie wody, lecz ze względu na właściwości odwadniające, niewskazane jest całkowite zastępowanie nimi czystej wody. Produkty płynne takie jak soki, nektary i napoje zawierają węglowodany, w związku z czym stanowią dodatkowe źródło kalorii w diecie.
Nie należy zapominać o tym, że inne produkty także zawierają wodę. Duże ilości wody znajdziemy w mleku i przetworach mlecznych, takich jak kefir czy maślanka. Warzywa i owoce w większości składają się z wody, a jej zawartość waha się od około 75% do nawet 95%. Ilość ta może się zmieniać w zależności od warunków wzrostu i długości przechowywania. Woda jest również obecna w mięsie, rybach, jajach, a w mniejszej ilościach w wypiekach oraz produktach suchych (np.: kaszach, makaronach i suchych nasionach roślin strączkowych).
Ile wody powinno pić dziecko?
Zapotrzebowanie na wodę u dzieci zmienia się wraz z wiekiem. Niemowlęta spożywają około 1 l wody na dobę. Do 6. miesiąca życia dzieci spożywają wodę z mlekiem i nie wymagają zwykle dodatkowego dopajania. W następnych latach życia zapotrzebowanie na wodę stopniowo wzrasta i około 16. roku życia osiąga wartości podobne jak w przypadku osób dorosłych.
Zdarza się, że dzieci piją niechętnie, szczególnie jeżeli chodzi o czystą wodę. Aby wyrobić u dzieci nawyk picia wody, warto podawać ją jako główny płyn. Należy szczególnie dbać o ograniczenie spożycia napojów słodzonych. Dzieci piją je z chęcią, ze względu na ich smak, jednak są one niezdrowe. Zawierają cukier, który sprzyja rozwojowi próchnicy, a spożywany w nadmiarze może prowadzić do otyłości.
Czy picie wody obniża ciśnienie tętnicze?
Spożywanie płynów nie jest obojętne dla naszego ciśnienia tętniczego. Woda jest wchłaniana w jelicie i trafia do krwiobiegu. Stanowi ona główny składnik krwi. Wypita jednorazowo w dużej ilości spowoduje chwilowe zwiększenie się objętości krwi, a tym samym wzrost ciśnienia. Efekt ten może być pomocny dla osób, które mają problemy z bardzo niskim ciśnieniem i jest wykorzystywany w zapobieganiu omdleń np. po pobraniu krwi.
Woda zawiera różne minerały, m.in. potas, który wspomaga prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego i obniża ciśnienie tętnicze krwi. Jest ona także źródłem sodu, którego nadmierne spożycie może powodować wzrost ciśnienia. Z tego względu osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny wybierać wody niskosodowe o stosunkowo wysokiej zawartości potasu.
Ile powinno się pić wody w upalny dzień?
Latem konieczne jest, aby pić więcej, ponieważ zwiększa się nasza potliwość i bardzo szybko można się odwodnić. Dlatego w upalne dni należy zawsze mieć przy sobie coś do picia i nie doprowadzać do dużego pragnienia, ponieważ świadczy ono o już istniejącym odwodnieniu. Nie należy bagatelizować objawów w postaci suchości w jamie ustnej czy bólu głowy, ponieważ dalsza utrata wody będzie pogarszać samopoczucie i zaburzać prawidłową pracę organizmu – o niedoborze wody świadczyć może również wygląd odwodnionej skóry. Wskazane jest, aby pić wodę często, po kilka łyków. Pozwala to na utrzymanie stałego poziomu nawodnienia.
Autor artykułu:
tech. farm. Monika Kędzierska
