Witamina B1 (tiamina) – klucz do dobrego samopoczucia

Czujesz zmęczenie, brakuje Ci koncentracji lub problemy żołądkowe? Dowiedz się, czy to nie witamina B1 – jej niedobór może wywołać właśnie takie dolegliwości. Szukasz produktów, które jej zawierają i lubisz np. pistacje? To mamy dobrą wiadomość, witaminy B1 (tiaminy) znajdziesz w nich całkiem sporo. Zapraszamy do lektury.

Tiamina – główne funkcje

Witamina B1, należąca do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, w organizmie człowieka odgrywa kilka istotnych ról. Wchłaniana jest w jelicie cienkim i wspomaga przede wszystkim przemianę węglowodanów. Witaminę B1 wykorzystują komórki wielu narządów, uczestniczy ona w niezwykle istotnym oddychaniu międzykomórkowym. Bez niej nie może poprawnie funkcjonować układ nerwowy – a więc nasze dobre samopoczucie też jest od witaminy B1 zależne. Polega to na uczestnictwie w syntezie neuroprzekaźników (cząsteczek przenoszących sygnały pomiędzy neuronami). Wykazano również, że tiamina przyspiesza gojenie ran oraz wspomaga ochronę nerek w wypadku cukrzycy typu II.

Od tiaminy wszystko się zaczęło

Wyodrębnienie witaminy B1 to jeden z najważniejszych etapów rozwojów współczesnej medycyny. Uczynił to polski badacz Kazimierz Funk, który w 1912 roku wyodrębnił tiaminę z otrębów ryżowych. Odkrycie to było kluczowe dla leczenia choroby zwanej beri-beri. Jednocześnie Funk zaproponował nazwę witamina, co można tłumaczyć jako aminę (organiczny związek chemiczny z grupą aminową), która daje życie (vita). Choroba beri-beri natomiast spowodowana jest niedoborem witaminy B1 przy jednoczesnym wysokim poborze węglowodanów. Tak długotrwały stan doprowadza do skrajnego wyniszczenia organizmu. Dochodzi wówczas do atrofii (zaniku) mięśni oraz porażenia nerwowego i innych groźnych powikłań. Obecnie beri-beri jest już bardzo rzadką chorobą.

Witamina B1 – skutki niedoboru

Poza wspomnianą chorobą beri-beri brak tiaminy w organizmie wywołuje inne dolegliwości. Należy przy tym pamiętać, iż zapasy witaminy B1 w naszych ciałach bez dostarczania jej z zewnątrz wyczerpują się po 2-3 miesiącach. Co się dzieje, gdy jej ostatecznie zabraknie? Przede wszystkim będziemy rozdrażnieni, a do tego będzie nas dotykać chroniczne zmęczenie, oczopląs, zaburzenia koncentracji, a z czasem nawet depresja. Ponadto brak tiaminy negatywnie wpływa na układ pokarmowy. Może wywołać biegunki, utratę łaknienia czy też wymioty. Postępujący niedobór witaminy B1 grozi zanikiem popędu płciowego czy nawet powiększeniem serca. Poza tym, w wypadku nadużywania alkoholu brak tiaminy może wywołać poważne skutki psychiczne, z delirium tremens włącznie.

Nie stwierdzono jednak negatywnych skutków nadmiaru tiaminy – jest on szybko usuwany z organizmu z moczem, stąd ewentualna hiperwitaminoza może doprowadzić jedynie do reakcji alergicznych czy zawrotów głowy.

Witamina B1 – gdzie jest jej najwięcej i jakie jest jej zapotrzebowanie?

Wśród wielu produktów zawierających tiaminę należy wyróżnić wieprzowinę. W 100 gramach tego mięsa znajduje się między 0,5 a 1 mg witaminy B1. Sporo znajdziemy jej również we wspomnianych pistacjach (0,8 mg/100g), orzeszkach arachidowych (0,7 mg). a poniżej 0,1 mg w większości warzyw (głównie strączkowych) i owoców. Bogatym źródłem witaminy są też nasiona słonecznika, drożdże czy otręby pszenne.

Witamina B1 jest jednocześnie składnikiem wielu preparatów i suplementów diety, które wspomagają w wypadku nagłej potrzeby uzupełnienia braków tiaminy. Dorosły człowiek dziennie potrzebuje około od 1 do 1,4 mg dziennie witaminy B1 (dziecko około 0,5 mg do 3. roku życia). Dawka ta wzrasta w wypadku kobiet w ciąży (nawet do 2,2 mg) oraz osób narażonych na silny stres lub regularnie uprawiających sport. Regularna i pełnowartościowa dieta jest w stanie większości jednak pokryć to zapotrzebowanie.