Jednym z trudniejszych zadań w czasie zmiany nawyków żywieniowych jest rezygnacja z cukru białego. 100 g cukru to w końcu ponad 380 kcal! Z pomocą przychodzi słodzik, ale który jest najzdrowszy? Sprawdź!
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Dlaczego cukier uważamy za niezdrowy? Nie tylko ze względu na wartość kaloryczną, ale o to, iż sacharoza (czyli 99% cukru białego) powoduje m.in. próchnicę, otyłość, zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Zdarza się również, iż osoby podjadające słodycze mają częste spadki energii, ponieważ ich organizm jest uzależniony od podania glukozy z zewnątrz. Sacharoza, która rozpada się na fruktozę i glukozę, w dużych ilościach powoduje zaburzenia trawienia. Jeśli już zbadaliśmy poziom cukru i wiemy, że musimy go ograniczyć, to pojawia się pytanie: jaki słodzik lub zamienniki możemy bezpiecznie stosować?
Preparaty z kategorii zdrowa żywność
Cukier brązowy czy rafinowany?
Często słyszymy, jakoby to cukier brązowy był zdrową alternatywą. Ale czy cukier brązowy jest zdrowszy? Okazuje się, że nie. Brązowa barwa kryształków może być uzyskana z melasy lub karmelu, ale sam cukier to nadal ta sama sacharoza. Nieco inaczej jest w wypadku cukru nierafinowanego (brązowy może występować w wersji rafinowanej i nierafinowanej. W tej drugiej wersji zawiera w kilku procentach potrzebne człowiekowi minerały, ale kalorycznością i obecnością sacharozy niewiele różni się od cukru białego. 100 gramów brązowego cukru to 380 kcal. Jego stosowanie w ramach diety jest więc bezzasadne. Pochodzenie cukru nie ma znaczenia. Cukier trzcinowy i buraczany są w zasadzie identyczne pod względem chemicznym.
Słodziki syntetyczne – szkodliwe czy bezpieczne?
Wśród słodzików syntetycznych możemy wyróżnić trzy najważniejsze:
1. Sacharyna (E954) to pierwszy z odkrytych zamienników cukru. Wyizolowano ją w 1879 roku. W przeciwieństwie do sacharozy, jest od niej słodsza nawet 500 razy, ale nie powoduje próchnicy. Minusem stosowania sacharyny jest jej metaliczny posmak. Niektóre badania wskazały na kancerogenne działanie sacharyny, ale obecnie uważa się ją za bezpieczną. Używana jest w niektórych lekach oraz napojach bezalkoholowych.
2. Acesuflam K (E950) jest około 150 razy słodszy od sacharozy i jest używany w produkcji żywności spod znaku “wolne od cukru”. W dawkach do 15 mg na kg ciała dziennie nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Długotrwałe przedawkowanie skutkuje bólami głowy oraz nadmiernych pobudzeniem.
3. Aspartam (E951) to wprowadzony w latach 80. bodaj najsłynniejszy słodzik syntetyczny. Wokół jego działania narosło wiele kontrowersji, mitów i nierzadko sprzecznych ze sobą badań. Przeciwnicy aspartamu uważają, iż powoduje on raka oraz dolegliwości ze strony układu nerwowe z depresją włącznie. Zwolennicy natomiast twierdzą, iż dawki zawarte w produktach spożywczych, zarówno słodzące jak i wzmacniające smak, nie stanowią zagrożenia dla człowieka. Jedynym przeciwwskazaniem jest fenyloketonuria, ponieważ aspartam składa się m.in. z fenyloalaniny, której osoby cierpiące na tę chorobę nie przetwarzają w tyrozynę.
Znaczącym argumentem przemawiającym za spożyciem słodzików syntetycznych jest ich niski indeks glikemiczny, co pozwala na słodzenie potraw czy napojów dla diabetyków. Powyższe przykłady to substancje uznawane za najbezpieczniejsze. Sugeruje się jednak, iż słodzik taki jak kwas cyklaminowy (E952) należy unikać w dużych ilościach z powodu dolegliwości żołądkowych oraz innych niepożądanych działań.
Który słodzik naturalny więc stosować?
1. Przede wszystkim lepiej zwrócić się w stronę naturalnych substancji zastępujących cukier. Z rodzimych produktów poleca się naturalny miód, który jest i mniej kaloryczny, i działa jak naturalny antybiotyk. Pamiętać należy, iż w temperaturze powyżej 60 stopni traci większość swoich prozdrowotnych właściwości. Minusem miodu jest wysoki indeks glikemiczny – nie mogą więc stosować diabetycy.
2. W trakcie rafinowania cukru odzyskuje się melasę. Melasa w 50% składa się z sacharozy, stąd również sugeruje się ją – nie tylko poprzez nazywanie czarnym złotem – jako słodzik. Jest bogata w magnez i żelazo, niestety podobnie jak miód, również jest produktem wysokoglikemicznym.
3. Na rynku dostępne są również syropy: klonowy oraz z agawy, ale tylko ten pierwszy można polecić jako zamiennik białego cukru. Dlaczego? Syrop klonowy zawiera witaminy z grupy B, minerały oraz działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Natomiast syrop z agawy nie ma tylu prozdrowotnych właściwości i w dużej mierze jest to tylko syrop glukozowo-fruktozowy. Stąd najlepiej stosować produkt kanadyjski, zarówno jako słodzik, jak i dodatek do ciast czy naleśników.
4. Stewia (E960) to roślina wielokrotnie słodsza od cukru, ale nie ma kalorii i posiada niski indeks glikemiczny. Stosuje się ją do słodzenia lodów, napojów i innych. Stewia jest też dostępna w formie tabletek, suszonych liści czy proszku.
Odrębną grupą słodzików są alkohole cukrowe, czyli ksylitol, erytrol (erytrytol) i mannitol. Pierwszy z nich, ksylitol – zwany również cukrem brzozowym – ma 40% mniej kalorii niż cukier i ma działanie przeciwbakteryjne. Erytrol natomiast jest uważany za najzdrowszy słodzik. Dlaczego? Liczba jego kalorii wynosi 0, ma niski indeks glikemiczny, a do tego jest wydalany z organizmu w niezmienionej formie. Oznacza to, że nie powoduje żadnych niepożądanych działań ze strony układu trawiennego. Słodkością zaś odpowiada ok. 70% słodkości cukru białego, jest więc całkiem wydajny. Najmniej polecanym cukrolem, zwłaszcza osobom cierpiącym na dolegliwości żołądkowe, jest mannitol (E421). Jego działanie może wzmóc problemy trawienne.
Podsumowanie
Nie jesteśmy skazani na słodzenie potraw i napojów białym cukrem. Na rynku dostępnych jest wiele słodzików, którymi z powodzeniem możemy zastąpić słodki biały kryształ. Najlepiej sięgać po naturalne cukrole (alkohole cukrowe) lub syrop klonowy i miód, jeśli nie cierpimy na cukrzycę. Życie wcale nie musi być pozbawione odrobiny słodyczy!
