Każdego dnia wielokrotnie słyszymy o konieczności zażywania magnezu. Podkreśla się jego rolę i wskazują na jego nieprawdopodobną moc w zwalczaniu stresu, utrzymaniu dobrej kondycji umysłu. Rzeczywiście magnez to cenny dla naszego organizmu pierwiastek, który wspomaga wiele istotnych funkcji.

Właściwości i zapotrzebowanie dzienne magnezu

Magnez jest pierwiastkiem zaliczanym do makroelementów, a to oznacza, że dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez wynosi ponad 100 mg — u dorosłego człowieka norma wynosi 200-300 mg/dobę. Ponieważ jest związkiem egzogennym, musi być dostarczony wraz z pożywieniem lub dzięki prawidłowej suplementacji.

Słusznie nazywany jest pierwiastkiem życia — bierze on udział w ponad 300 procesach biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Głównie kumuluje się w kościach (ok. 60 proc), a kolejno w tkankach miękkich (od 40 proc.) i w śladowych ilościach w płynach pozakomórkowych.

Magnez jest materiałem budulcowym zębów i kości, a także bierze udział w przemianie materii węglowodanów, tłuszczy i białek. Odpowiada za sprawną pracę serca, układu nerwowego i regulowanie ciśnienia. Poza tym pomaga zapobiegać zmianom miażdżycowym, podnosi koncentrację, wspomaga pamięć i pracę szarych komórek mózgu. Te cechy bezpośrednio wpływają na fakt, że magnez ma działanie wzmacniające, pozytywnie wpływające na samopoczucie, a także uspokajające.

Normy poziomu magnezu ze względu na płeć i wiek

W zależności od wieku i płci normy magnezu są różne i kształtują się następująco:

niemowlęta do 5. miesiąca – 30 mg,
dzieci 5-12 miesiąc życia – 70 mg,
dzieci od 1. do 3. roku życia – 80 mg,
dzieci od 4. do 9. roku życia – 130 mg,
dzieci od 10. do 12. roku życia – 240 mg,

nastoletni chłopcy od 13. do 18. roku życia – 410 mg,
nastoletnie dziewczęta od 13. do 18 roku życia – 360 mg,

mężczyźni od 19. do 30. roku życia – 400 mg,
mężczyźni powyżej 31. roku życia – 420 mg,

kobiety od 19. do 30. roku życia – 310 mg,
kobiety powyżej 31. roku życia – 320 mg,
kobiety w ciąży i okresie laktacji – 360 mg.

Rola magnezu w organizmie

Jak już nadmieniono, magnez stabilizuje pracę układu nerwowego, stąd też nie może go zabraknąć w diecie osób narażonych na stres, dzieci, a także osób starszych. Ma istotne znaczenie w procesach związanych z zapamiętywaniem i koncentracją, dlatego tak ważne jest, by nie zabrakło go w diecie osób uczących.

Pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Dość powiedzieć, że jest podawany dożylnie pacjentom po zawale serca. W połączeniu z witaminą D oraz z wapniem pomaga zapobiegać zmianom osteoporotycznym, buduje kości, pozytywnie wpływając na ich kondycję.

Magnez ma właściwości rozszerzające drogi oddechowe, stąd też ułatwia oddychanie nie tylko przy chwilowej chorobie, ale i przewlekłej astmie. Razem z potasem reguluje prawidłowe napięcie mięśni i jest nieodzowny w leczeniu kontuzji.

Oprócz tego, że pierwiastek chroni organizm przed szkodliwym działaniem metali ciężkich, ma także wpływ na prawidłową pracę tarczycy, łagodzi bolesne miesiączkowanie i bóle migrenowe. Jako że bierze udział w procesach metabolicznych, odgrywa istotną rolę w poprawie trawienia.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu to potężne zagrożenie dla naszego organizmu. Brak kluczowego elementu biorącego udział w większości procesów zachodzących w naszym organizmie prowadzi do szeregu dolegliwości, a także pogłębia jednostki chorobowe. Na szczęście organizm sam dopomina się o dostarczenie magnezu, sygnalizując jego brak objawami, do których należą:

– bezsenność,
– permanentne zmęczenie,
– gorsza koncentracja,
– podwyższona nerwowość,
– ogólne przemęczenie i osłabienie,
– drganie powiek i policzków oraz rąk
– kołatanie serca i podwyższone tętno;
– skurcze łydek, stóp,
– zawroty i bóle głowy,
– wypadanie włosów i ich słabsza kondycja,
– łamliwość paznokci.

Na niedobory magnezu narażone są przede wszystkim osoby pracujące fizycznie i pracownicy umysłowi. Dostateczny brak pierwiastka grozi także uczniom, studentom, osobom poddawanym ciągłemu stresowi i stosującym restrykcyjne diety odchudzające. Niedobory mogą dosięgnąć kobiety w ciąży i okresie przekwitania, jak również każdego podczas infekcji i choroby.

Objawy nadmiaru magnezu

Nadmiar magnezu nie jest zjawiskiem bezpiecznym. Może prowadzić do poważnych dolegliwości, a nawet śpiączki. Do pierwszych objawów przedawkowania pierwiastka należą:

– bóle głowy,
– nudności,
– biegunki,
– zaczerwienienie skóry,
– trudności z oddychaniem,
– arytmia serca.

W skrajnych przypadkach może dojść do zatrzymania krążenia czy wspomnianej śpiączki. Na nadmiar magnezu narażone są osoby cierpiące na choroby nowotworowe, niewydolność nerek i nadczynność tarczycy.

W jakich produktach znajduje się magnez?

Zanim sięgniemy po suplementację, warto przyjrzeć się swojej diecie. Zmieniając swój codzienny jadłospis, możemy dostarczyć pełnowartościowy magnez i w większości uzupełnić jego dzienne zapotrzebowanie.

Bezspornie powinniśmy włączyć do diety kakao, kaszę gryczaną, białą fasolę oraz gorzką czekoladę. Dobrym źródłem magnezu są również orzechy — zwłaszcza laskowe — płatki owsiane, chleb żytni razowy i ryby — tutaj prym wiedzie makrela. Magnez znajdziemy także w natce pietruszki, bananie i brokułach.

Suplementacja magnezem

Do najskuteczniejszej formy suplementacji należy chelat aminokwasowy magnezu. Można także sięgać po mleczan, cytrynian i glukonian. Ważne, by w suplemencie, po który sięgamy, oprócz magnezu znalazł swoje miejsce też wapń, który zwiększa jego przyswajalność. Koniecznie w suplemencie powinna się także znaleźć witamina B6 oraz potas. Dobrej klasy suplementy oprócz wspomnianego już wapnia będą także zawierały bor i cynk.

Alternatywą dla suplementacji mogą być także kąpiele magnezowe. Nim sięgniemy po preparaty i terapie, warto sprawdzić poziom magnezu w naszym organizmie. Kobiety w ciąży i okresie laktacji, jak i osoby chorujące na przewlekłe choroby powinny wpierw skonsultować się z lekarzem.