Jest zmorą wielu odchudzających się osób, przestrzegają przed nim dietetycy, a tak naprawdę to reakcja obronna organizmu. Efekt jojo to zjawisko cyklicznego chudnięcia i tycia. Poradzenie sobie z nim nie jest trudne, ale wymaga długotrwałej pracy i samozaparcia.
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Efekt jojo – co to jest?
Można o nim mówić, gdy naprzemiennie waga spada i rośnie. Najczęściej wahania te są bardzo duże, czyli najpierw następuje szybki spadek masy ciała, po czym w stosunkowo krótkim czasie drastycznie ona wzrasta (kilka kilogramów w ciągu miesiąca). W efekcie przybieramy więcej kilogramów, niż waga wskazywała przed odchudzaniem. Szacuje się, że nawet 80 proc. osób tyje w okresie pięciu lat po przebyciu diety, a o efekcie jojo mówi się, jeżeli w ciągu pięciu miesięcy przyrost masy ciała jest większy niż 10 proc. wyjściowej wagi. Objawia się on jednak nie tylko tym. Efektowi jojo towarzyszy bowiem nadmierne gromadzenie się wody w ciele oraz ogólne opuchnięcie, a także gorsze samopoczucie fizycznie i psychiczne. Kiedy nie ma powodów do niepokoju? Szacuje się, że dopiero po pięciu latach utrzymywania wagi, którą udało się osiągnąć podczas diety.
Preparaty z kategorii zdrowa żywność
Przyczyny efektu jojo
To właśnie te pięć kluczowych lat to czas, aby wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe oraz zmienić styl życia na taki, który pomaga utrzymać odpowiednią wagę przez kolejne lata. I to jest właśnie istota efektu jojo. Dochodzi do niego na skutek stosowania diet restrykcyjnych (np. kopenhaskiej), niskokalorycznych i często ryzykownych (np. monodiet), głodówek, czy eliminacji w diecie kluczowych składników odżywczych (np. tłuszczów lub węglowodanów). To przekłada się na szybki spadek masy ciała (co jednak wynika z utraty wody lub masy mięśniowej – w przypadku głodówki połączonej z intensywnym wysiłkiem, a nie tkanki tłuszczowej).
Nasz organizm reaguje na to wszystko obronnie. Zaczyna oszczędzać energię, by przygotować się na kolejne głodówki. W efekcie tego tkanka tłuszczowa odkłada się, zamiast znikać. Nasz metabolizm znacząco zwalnia, a każda kolejna porcja żywieniowa zamienia się w tłuszcz. Organizm spala mniej kalorii, ponieważ “zapamiętał”, że potrzebuje ich mniej. Do tego dochodzi brak aktywności fizycznej po zakończeniu diety oraz mechanizm odreagowania. Wracamy do starych nawyków żywieniowych. Dieta kojarzyła się przecież nam i naszemu organizmowi z czymś bardzo nieprzyjemnym, a więc po jej zakończeniu “nagradzamy się”, jedząc w sposób niekontrolowany (np. słodkie przekąski), często większe porcje niż przed odchudzaniem. Nagły wzrost wagi wywołuje wyrzuty sumienia, znów zaczynamy się intensywnie odchudzać i… cały proces powtarza się.
5 sposobów na efekt jojo
Kluczowa jest zmiana nawyków tak, aby aktywność fizyczna oraz zbilansowana dieta nie były złem koniecznym, ale stylem życia. Oto kilka sposobów, jak do tego dążyć:
1. Spożywaj regularne, odpowiednio zbilansowane posiłki. Przygotowuj mniejsze, ale częstsze porcje. Zaplanuj posiłki tak, aby było ich 4-5 w ciągu dniach w odstępach czasowych 2-3 godzin. Unikaj jedzenia późnych i kalorycznych kolacji.
2. Nie stosuj diet cud (o kaloryczności poniżej 1500 kcal na dobę, jak np. dieta kopenhaska), ale postaw sobie realny cel, czyli ok. 4-5 kilogramów miesięcznie. Pamiętaj, że im szybciej uda ci się schudnąć, tym większe jest prawdopodobieństwo, że równie szybko przytyjesz.
3. Pamiętaj o aktywności fizycznej. Postaw na regularność i… umiar. Nie sztuką jest ćwiczyć codziennie po dwie godziny np. na siłowni, lecz utrzymać aktywność także po zakończeniu diety. Można w tym celu wybrać bieganie lub siłownię 2-3 razy w tygodniu, czy też spacery, pływanie, jazdę na rowerze itd.
4. Zrezygnuj z pustych kalorii. Fast foody, alkohol, słodycze, cukier, słodzone napoje, energetyki itd. To produkty, które mają dużo kalorii i na krótko dają zastrzyk energii, a zarazem mają niską wartość odżywczą.
5. Zmień nawyki żywieniowe. Unikaj smażenia i wybieraj potrawy gotowane na parze lub duszone, masło czy olej (z naszego artykułu dowiesz się, który olej jest najzdrowszy) zastąp oliwą z oliwek, pamiętaj o produktach pełnoziarnistych, nabiale oraz chudych gatunkach mięs i ryb, nie opieraj diety tylko na jednym składniku – np. warzywach, czy owocach. Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Natomiast po przebytej diecie stopniowo zwiększaj porcje oraz bogactwo składnikowe dań.
