Sposobem na utrzymanie prawidłowej wagi, dobrego samopoczucia i zdrowia nie jest dieta cud, katorżnicze ćwiczenia, czy nagła zmiana trybu życia. Chodzi o wprowadzenie zdrowych nawyków, które pozostaną z nami na dłużej. To m.in. regularny sen, aktywność fizyczna, racjonalne odżywianie, wcześniejsze poranne wstawanie, unikanie używek, czy zachowanie proporcji pomiędzy pracą a odpoczynkiem.

Czas na zmianę nawyków

Noworoczne cele, kolejna dieta, chęć schudnięcia do wakacji oraz zarzekanie się, że od jutra wcześniej położę się spać – to postanowienia, które robi sobie wiele osób. Problemem jest jednak ich realizacja oraz krótkoterminowa motywacja. Natomiast nawyki to działania, które nasz mózg zapisuje jako rutynowe. Jak długo trwa ten proces? Istnieje koncepcja 21 dni, którą opracował amerykański chirurg plastyczny Maxwell Maltz. Wyliczył on, że jego pacjenci potrzebują właśnie tyle czasu, aby przyzwyczaić się do nowego wyglądu po operacji. Teoria ta nie zawsze sprawdza się, bo jest to kwestia indywidualna. Średni czas zmiany przyzwyczajeń to kilkadziesiąt dni. Dlatego też przy próbie zmiany stylu życia musimy działać metodą “krok po kroku”.

Dobre przyzwyczajenia kontra złe

Jednym z problemów jest nieregularny sen. Wiele osób zasypia z telefonem w ręce, przed telewizorem, czy zaraz po wyłączeniu komputera. To przekłada się na gorszą jakość snu. Kolejny zły nawyk dotyczy porannego wstawania. Często budzimy się zbyt późno na to, by zjeść śniadanie i porządnie przygotować się do pracy, lecz robimy to w biegu. Z nieodpowiednim sposobem odżywiania łączą się kolejne złe nawyki. Wiele osób ma tendencję do nieregularnego jedzenia, pomijania posiłków lub jedzenia ich w pośpiechu, na zimno oraz objadania się przed snem. Na porządku dziennym jest również podjadanie rzeczy, które kupiliśmy na zapas lub jedzenie fast foodów w pracy. Do tego dochodzą słodzone napoje, czyli tzw. puste kalorie oraz zbyt duże ilości soli i nadużywanie alkoholu. Ponadto, choć coraz więcej osób rzuca papierosy, to nadal ok. 8 mln Polaków je pali. Poza tym z badań CBOS-u wynika, że 2,5 mln mieszkańców kraju jest zagrożonych pracoholizmem. W utrzymaniu równowagi pomiędzy pracą a relaksem mogłoby pomóc regularne uprawianie sportu. Dla zdrowia powinno się ćwiczyć minimum pięć razy w tygodniu po pół godziny. Takie są prozdrowotne zalecenia lekarzy, ale nie każdy o tym pamięta.

Jak podejść do zmiany nawyków?

Ważna jest długofalowa motywacja, czyli np. chęć uniknięcia poważnych chorób, polepszenia samopoczucia czy wprowadzenia nawyków, które będą dobre dla całej rodziny (np. wspólnych śniadań przed wyjściem do pracy i szkoły). Trzeba również poszukać wsparcia wśród bliskich i powiedzieć im, co chcemy zmienić oraz jak mogą nam pomóc. Można także ustalić wspólny cel (gdy rzucimy razem palenie, za zaoszczędzone pieniądze pojedziemy w podróż). Należy unikać prób wspierania drugiej osoby poprzez straszenie konsekwencjami np. złego sposobu odżywiania, czy wypominania, że ktoś pominął trening.

Jak wobec tego zwalczać małymi krokami złe przyzwyczajenia i wprowadzić zdrowe nawyki? Na początek zróbmy sobie listę tych pierwszych. To podstawa do analizy tego, co chcemy i możemy osiągnąć. Na przykład okaże się, że w pracy nie mamy czasu na kupienie zdrowej przekąski, więc albo nie jemy w ogóle, albo wieczorem dopada nas wilczy apetyt. Jeżeli natomiast brakuje motywacji do ćwiczeń na siłowni, rozważmy aktywność, która na początek będzie przyjemnością, czyli np. spacer. Trzeba też sprawdzić, czy pewne nawyki nie wynikają z emocji, jakie temu towarzyszą. Stres często “zajadamy” lub obniżamy jego poziom, zapalając papierosa. Warto zanotować takie odruchy w dzienniczku.

Po pierwszym tygodniu, a później miesiącu możemy sprawdzić, co się zmieniło, a co jeszcze chcemy poprawić. We wprowadzeniu zdrowych nawyków liczy się bowiem systematyczność oraz cierpliwość, a także wyrozumiałość wobec siebie.