Odpowiedni deficyt kaloryczny jest kluczem do skutecznego odchudzania bez efektu jo-jo. Nie każdy jednak wie, jak prawidłowo go ustalić. Czym dokładnie jest deficyt kaloryczny? Jaki deficyt kaloryczny jest potrzebny, aby schudnąć, a jaki pozwoli na budowanie mięśni? Odpowiedzi na te i inne pytanie znajdziesz w artykule.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny oznacza różnicę między indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym a spożytymi kaloriami. Dzięki temu, że zjadamy mniej kalorii, niż potrzebujemy, dochodzi do utraty masy ciała. Choć mogłoby się wydawać, że im większy deficyt kaloryczny, tym lepiej, to w rzeczywistości w jego doborze trzeba kierować się rozwagą i umiarem. W całym procesie odchudzania może być także konieczna modyfikacja deficytu.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Aby wyliczyć deficyt kaloryczny, w pierwszej kolejności należy obliczyć swoją całkowitą przemianę materii (CPM), czyli dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Nie można kierować się średnim zapotrzebowaniem, ponieważ dla każdego jest ono inne, a nawet niewielkie różnice mogą utrudnić osiągnięcie zamierzonych efektów.

Obliczenie zapotrzebowania energetycznego nie jest trudne. W tym celu można skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych w internecie lub samodzielnie je obliczyć, wykorzystując jeden z popularnych wzorów na wyliczenie podstawowej przemiany materii (PPM).

Przykładem mogą być wzory Mifflina oraz Harrisa-Benedicta, które bazują na wysokości i masie ciała oraz wieku (z uwzględnieniem płci) lub wzory Cunninghama i Katch – McArdle wykorzystujące informacje o beztłuszczowej masie ciał. Pierwszy wzór będzie najlepszy dla osób otyłych, a dwa ostatnie wzory są szczególnie wskazane u osób wysportowanych o dużej zawartości tkanki mięśniowej.

Otrzymany wynik to podstawowa przemiana materii, czyli ilość kalorii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Aby otrzymać całkowitą przemianę materii, uzyskany wynik należy dodatkowo pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Wyróżniamy 3 poziomy aktywności fizycznej:

• niski poziom aktywności: 1,4 – 1,69 (u osób o siedzącym trybie życia i prowadzących lekką aktywność fizyczną),
• średni poziom aktywności: 1,7 – 1,99 (u osób utrzymujących kilka razy w tygodniu aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności),
• wysoki poziom aktywności: 2,0 – 2,4 (u osób codziennie uprawiających sport o wysokiej intensywności).

Po wyliczeniu całkowitej przemiany materii można przejść do wyznaczenia odpowiedniego deficytu kalorycznego.

Jaki deficyt kaloryczny ustalić na redukcji?

Deficyt kaloryczny należy dopasować do własnego organizmu. W przypadku osób, których całkowite zapotrzebowanie jest niewielkie (np. 1700 kcal dziennie), ograniczenia te nie mogą być duże, aby nie doszło do nadmiernego głodzenia. Takim osobom zaleca się deficyt kaloryczny o wartości 250-300 kcal. Pozwoli to na stopniowe chudnięcie bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Osoby, które posiadają większe zapotrzebowanie energetyczne (np. 2500-3500 kcal dziennie) mogą pozwolić sobie na większy deficyt kaloryczny, około 500-1000 kcal.

Zbyt duży deficyt kaloryczny – konsekwencje

Zbyt duży deficyt kaloryczny będzie negatywnie odbijał się na zdrowiu, jak również na procesie odchudzania, zwłaszcza jeżeli po wprowadzeniu określonego deficytu dana osoba spożywa mniej kalorii, niż wynika to z jej podstawowej przemiany materii.

Duże ograniczenie kalorii początkowo może przynosić efekty w postaci szybkiej utraty kilogramów. Wynika ona zwykle nie ze spalania tłuszczu, lecz w głównej mierze z utraty wody i tkanki mięśniowej, która jest rozkładana z powodu stanu głodu. Z czasem organizm zacznie się bronić poprzez spowolnienie metabolizmu. Wtedy waga spada bardzo powoli lub staje w miejscu.

Dodatkowo pojawia się problem silnego głodu, ciągłego uczucia zmęczenia, rozdrażnienia, zaburzenia koncentracji. Może dojść do niedoborów pokarmowych, zaburzeń parametrów krwi, pogorszenia stanu naszej skóry, włosów i paznokci. Dieta odchudzająca oparta na zbyt dużym deficycie kalorycznym jest przeważnie szybko porzucana, ponieważ trudno ją stosować przez dłuższy czas ze względu na złe samopoczucie i konsekwencje zdrowotne oraz brak oczekiwanych rezultatów.

Osoby, którym uda się schudnąć na takiej diecie, po osiągnięciu określonej masy ciała zwykle powracają do wcześniejszych nawyków żywieniowych, co prowadzi do efektu jo-jo.

Zbyt mały deficyt kaloryczny – konsekwencje

Zbyt mały deficyt kaloryczny nie jest tak groźny, jak zbyt duży. Niemniej jednak będzie on znacząco utrudniał odchudzanie. Niewielki deficyt (około 50-100 kcal) znacznie wydłuży utratę kilogramów, a efekty będą zauważalne dopiero po bardzo długim czasie. Nie jest to zalecane szczególnie dla osób bardzo otyłych lub chorych na takie choroby jak m.in. nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu 2, u których normalizacja masy ciała będzie wiązała się z odzyskaniem większej sprawności, poprawieniem wyników oraz zmniejszeniem dawek przyjmowanych leków. Jeżeli jesteś w takiej sytuacji, zwiększ swój deficyt kaloryczny, a brak spadku wagi przestanie Cię dotyczyć.

Warto też zwrócić uwagę, że w przypadku tak niskiego deficytu może okazać się, że nawet przy niewielkich błędach w odżywianiu dochodzi do przekroczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego i tycia.

Deficyt kaloryczny a budowanie mięśni

Do wzrostu mięśni konieczna jest odpowiednia ilość białka połączona z ruchem, który powinien być elementem każdej diety odchudzającej. Natomiast zbyt duży deficyt kaloryczny będzie utrudniał wzrost mięśni.

Przy dużym deficycie kalorycznym trudno o budowanie masy mięśniowej, ponieważ białko może być wykorzystywane jako dodatkowe źródło energii. Chcąc się odchudzać i jednocześnie budować masę mięśniową konieczny jest niewielki deficyt kaloryczny oraz zwiększenie ilości białka w diecie. Duże deficyty mogłyby powodować skutek odwrotny do zamierzonego, ponieważ może to prowadzić do rozkładania mięśni i spowolnienia metabolizmu. Podstawą takiego działania są oczywiście regularne treningi będące impulsem do wzrostu mięśni.

Należy pamiętać, że proces odchudzania połączony z budowaniem mięśni będzie zachodził powoli. Ponadto może pozornie się wydawać, że nie chudniemy, ponieważ waga stoi w miejscu lub spada bardzo powoli. Jest to związane z tym, że tkanka mięśniowa waży więcej niż tkanka tłuszczowa. Stąd też oprócz ważenia warto się również mierzyć. Pomiary obwodów dokładniej odwzorowują zmiany zachodzące w sylwetce. Korzystając z siłowni lub usług dietetyka, często jest możliwość przeprowadzenia analizy składu ciała, czyli badania, które m.in. obrazuje ilość i rozłożenie mięśni i tłuszczu.

Jak wprowadzić deficyt kaloryczny na diecie?

Wprowadzenie deficytu kalorycznego do jadłospisu nie musi być trudne. Sporo zależy od tego, jak wyglądał wcześniej sposób odżywiania danej osoby.

Deficyt kaloryczny można często osiągnąć już poprzez modyfikację nawyków żywieniowych. Osoby, które spożywają niezdrowe, wysokoprzetworzone produkty, takie jak słodycze, słone przekąski czy produkty typu fast food, po ich wyeliminowaniu będą spożywać mniej energii. Nie jest to metoda bardzo dokładna, ponieważ trudno w ten sposób ustalić, ile dokładnie wynosi deficyt kaloryczny i jak szybko będzie przebiegać odchudzanie, natomiast nie wymaga dużego wysiłku oraz specjalistycznej wiedzy.

Innym sposobem na utrzymanie deficytu kalorycznego na diecie jest obliczanie wartości energetycznej jadłospisu. Sposób ten jest dokładniejszy, ale wymaga dużego zaangażowania. Pomocna może okazać się konsultacja z dietetykiem, który ustali odpowiedni deficyt i na jego podstawie skomponuje jadłospis. Aby taka dieta przynosiła skutki, konieczne jest dokładne ważenie wszystkich produktów lub odmierzanie ich według miar domowych i trzymanie się określonych receptur.

Autor artykułu: mgr farm. Ewa Gac-Wardecka