Rezygnacja z produktów odzwierzęcych to coraz popularniejszy krok wśród kobiet. Wiele z nich jednak zastanawia się, jaki prawidłowo funkcjonuje dieta wegańska w ciąży. Czy jest zdrowa? Na co w czasie ciąży i karmienia należy zwrócić uwagę? Jeśli planujesz potomstwo, koniecznie przeczytaj nasz tekst!

Na wstępie rozwiejemy wszelkie wątpliwości – prawidłowo zbilansowana dieta wegańska w ciąży jest zdrowa zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Kluczowe dla jej powodzenia i bezpieczeństwa jest zachowanie odpowiednich proporcji składników odżywczych. Musisz również zwrócić szczególną uwagę na te minerały i witaminy, które tradycyjnie zjadałaś wraz z produktami odzwierzęcymi. Pamiętaj więc o kilku istotnych zasadach wegańskiej diety w ciąży.

Przejście na dietę wegańską nie powinno być impulsywne

Jeśli do tej pory jadłaś mięso i dopiero pod wpływem zajścia w ciążę chcesz zmienić swój jadłospis, zastosuj powolną eliminację i wymianę niektórych produktów zwierzęcych. Decyzję podejmuj świadomie i z rozwagą. Początkowo lepszym rozwiązaniem będzie przejście na kuchnię wegetariańską (więcej na jego temat w tym wpisie) lub sukcesywna rezygnacja z mięsa na rzecz roślin strączkowych. Dobrym sposobem na przejście na wegetarianizm jest wizyta u profesjonalnego dietetyka, który dokładnie stworzy nową dietę oraz zleci badanie krwi mogące wykazać ewentualne niedobory. W tak ułożonym i kontrolowanym jadłospisie nie zabraknie żadnego składnika niezbędnego do rozwoju maluszka. Na jakie minerały i witaminy powinnaś zwrócić uwagę w trakcie ciąży?

Witamina D

Niedobory witaminy D to powszechna przypadłość, obserwowana nie tylko u kobiet spodziewających się dziecka. Wynika to m.in. ze stylu życia, przez który większość życia spędzamy w pomieszczeniach, zamiast na słońcu. To jego obecność powoduje syntezę witaminy D w naszych organizmach. A trwały niedobór witaminy D grozi osłabieniem i bólami mięśni oraz stawów. Głównymi źródłami witaminy jest mleko oraz jego przetwory, ale jego pewne ilości znajdziemy w orzechach, napojach sojowych i tłuszczach roślinnych. Jednak wegance w ciąży lekarz może zalecić suplementację tej witaminy. Podobnie witaminę D sugeruje się niemowlakom już w pierwszych dniach życia.

Żelazo oraz witamina C

Część ciężarnych w czasie oczekiwania na maluszka doświadcza anemii, za którą stoi głównie niski poziom żelaza. Ponieważ w diecie wegańskiej żelazo jest trudniej dostępne, tu również lekarz w obawie o ewentualne niedobory może zalecić suplementację. Jeśli jednak chcesz być pewna, iż w Twojej krwi nie brakuje tego pierwiastka, jedz dużo zielonych warzyw (np. jarmuż), roślin strączkowych (fasola) oraz kaszę bulgur, orzechy i owoce suszone. Nie możesz przy tym zapomnieć o witaminie C, której obecność sprawia, iż żelazo jest lepiej wchłaniane przez organizm. Skąd ją czerpać? Tu zadanie wydaje się stosunkowo proste – większość owoców ma wszak jej sporo w swoim składzie, a do tego są łatwo dostępne. Z warzyw najwięcej witaminy C mają przede wszystkim papryki, brukselka, biała kapusta i pomidor.

Wapń

Ten budulec kości i zębów najczęściej tradycyjnie uzyskujemy z mleka. Jednak na diecie wegańskiej jest ono niedozwolone, dlatego aby zrównoważyć jego brak zwróć uwagę na produktu z soi. Może to być mleko, tofu czy tempeh, a z innych grup produktów mogą to być również orzechy (głównie migdały), sezam oraz warzywa zielone i rośliny strączkowe. Wapń jest szczególnie ważny w okresie ciąży, ponieważ jego obecność pozwala na prawidłowy wzrost tkanki kostnej u noworodka. Przyswajalność wapnia poprawia witamina D3, o czym warto pamiętać podczas przyjmowania suplementów.

Dieta wegańska w ciąży a kwas foliowy i witaminy z grupy B

Rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B to jedne z najważniejszych związków organicznych potrzebnych człowiekowi. Każda z nich odpowiada za nieco inne funkcje naszego organizmu, ale warto wyróżnić witaminę B12 – kobalaminę. W jej przypadku często dochodzi do suplementacji, a w wypadku weganizmu niemal zawsze). Dlaczego jest to tak ważna witamina? B12 wspomaga formowanie się układu nerwowego, a w połączeniu z innymi substancjami z grupy B ma pośredni wpływ na układ krwionośny. Nie możesz jej więc pominąć w trakcie ciąży. Kwas foliowy natomiast też musi być w czasie ciąży suplementowany. Jego rolą jest współtworzenie tzw. cewy nerwowej noworodka. Jej poprawny wzrost zapobiega poważnym wadom płodu. Szacuje się, iż przyjmowanie kwasu foliowego przed oraz w trakcie ciąży redukuje ryzyko wad płodu nawet o 70%. Więcej na temat roli kwasu foliowego przeczytasz w tym miejscu.

Udział białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie wegańskiej

Uważa się, iż procentowy udział składników pożywienia w ciąży powinien wynosić około 15%/25%/60% dla białka/tłuszczu/węglowodanów. Dieta wegańska w ciąży jest w stanie zaspokoić te potrzeby, w szczególności na białko. Bez niego młody organizm nie jest w stanie przybierać na wadze, rosnąć i rozwijać się prawidłowo. Zwierzęce białko w diecie wegańskiej należy zastąpić tym pochodzenia roślinnego. Produktów zawierających wartościowe białko roślinne nie brakuje. Podobnie jak w wypadku innych zamienników wegańskich i tu prym wiodą rośliny strączkowe, ale również orzechy, warzywa zielone oraz nasiona (np. słonecznik).

Reasumując, dokładna i profesjonalna dieta wegańska w ciąży jest jak najbardziej wartościowym sposobem odżywiania się dla przyszłej matki oraz jej dziecka. Suplementacja w tym czasie nie odbiega znacząco od tej przeznaczonej dla kobiet jedzących mięso. Ważne jest jednak, aby zmian w jadłospisie dokonywać rozsądnie i zgodnie z potrzebami własnego organizmu oraz wynikami badań kontrolnych.