Dlaczego kwas foliowy jest tak istotnym elementem dla naszych organizmów? Zwany inaczej witaminą B9 (także witamina B11 czy folacyna) ma kluczowe znaczenie w budowie i rozwoju komórek naszych ciał.

Bez jego obecności wady wrodzone kręgosłupa u dzieci byłyby powszechne. A do tego my sami czulibyśmy się ospali, rozkojarzeni i mielibyśmy zauważalne problemy trawienne. Co robić, aby kwasu foliowego nie zabrakło w naszej diecie?

Skąd brać kwas foliowy?

Witamina B9, czyli kwas foliowy, nie występuje w stanie wolnym czy w pokarmach, ale pod postacią folianów, czyli soli kwasu foliowego, których wyodrębniono około 20. Najlepszym ich źródłem są warzywa i owoce, ale należy pamiętać, że nie możemy poddać ich obróbce termicznej czy działaniu słońca. Przyswajalność witaminy z produktów spożywczych jest jednak niższa o połowę, niż w wypadku syntetycznych preparatów. Szukajmy folianów w warzywach zielonych: szpinaku, brokułach, szparagach, kalafiorze, brukselce czy sałacie. Znajdziemy je też m.in. w jajkach, pszenicy, drożdżach piwowarskich, orzechach czy w owocach – pomarańczy, awokado i bananach. Kwas foliowy z pożywienia wchłania się tylko jednak w 50%, dlatego w przypadkach, gdy jest konieczna jego obecność, lepiej korzystać z suplementów. Wchłanialność syntetycznego kwasu foliowego wynosi nawet do 100%.

Kwas foliowy – objawy niedoboru

Kwas foliowy jest jedną z najważniejszych witamin dla naszego organizmu. Należy do grupy witamin B, które są łatwo rozpuszczalne w wodzie. Jego niedobór niesie za sobą znaczące dysfunkcje w wielu częściach ciała. Podstawowymi objawami braku kwasu foliowego są:

• zahamowany rozwój i wzrost komórek, a u dzieci zahamowany wzrost,
• przemęczenie, rozkojarzenie, problemy z pamięcią,
• kłopoty trawienne, nieprawidłowe wchłanianie substancji odżywczych,
• niedokrwistość megablastyczna,
• przedwczesne siwienie,
• kołatanie serca, lęki, stany depresyjne,
• stan zapalny języka i błon śluzowych warg.

Witamina B9 – źródło szczęścia i zdrowia

Gdy jednak dbamy o odpowiedni poziom witaminy B9 w organizmie, to wiąże się to z wieloma zdrowotnymi korzyściami. Kwas foliowy pomaga w przemianie homocysteiny w inny aminokwas – metioninę. Podwyższony poziom homocysteiny spowodowany niedoborem witaminy B9 nazywamy hiperhomocysteinemią. Wykazano, iż istnieje zależność pomiędzy poziomem homocysteiny a miażdżycą (poprzez zaburzoną krzepliwość krwi) oraz wadami wrodzonymi płodu, których nie wolno lekceważyć.

Ponadto kwas foliowy wspiera produkcję serotoniny, która jest jednym z najważniejszych składników zdrowego snu i relaksu. Z drugiej strony bez witaminy B9 trudniej o obecność noradrenaliny – neuroprzekaźnika wspierającego koncentrację i pobudzającego nas do działania m.in. poprzez uwolnienie zapasów glukozy. Obie substancje są również istotne w rozwoju płodu. Co ważne, w wchłanianiu witaminy B9 pomagają inne witaminy z grupy B, witamina C oraz tzw. witamina H, czyli biotyna. Znajdziemy ją na przykład tak samo jak kwas foliowy – w szpinaku, ale także w orzechach włoskich, pomidorach, marchwi oraz w krabach.

Kwas foliowy w ciąży

Lekarze zalecają kobietom, które planują zajść w ciążę, aby przyjmowały kwas foliowy jeszcze przed rozpoczęciem starań o dziecko (nawet dwa miesiące). Obecność witaminy B9 jest niezwykle ważna w trakcie rozwoju płodu. Najistotniejsze jest jego przyjmowanie pomiędzy 15. a 28. dniem po poczęciu. To wtedy tworzy się cewa nerwowa u dziecka. Bez obecności kwasu foliowego może dojść do nieprawidłowego jej zrostu, co skutkuje bardzo poważnymi wadami kręgosłupa. Może dojść do jego rozszczepienia bądź do całkowitego bezmózgowia albo przepukliny mózgowej. Wady te mogą prowadzić do upośledzenia ruchowego i umysłowego, a nawet do szybkiej śmierci noworodka. Dowiedziono, iż przyjmowanie preparatów z kwasem foliowym pozwala zredukować ryzyko nieprawidłowego zrostu cewy nerwowej aż o 70%. Zażywanie witaminy B9 powinno trwać do 14. tygodnia ciąży, ale może być wydłużone.

Co ciekawe, mężczyźni również mogą go stosować, ponieważ dzięki obecności kwasu foliowego nasienie jest zdrowsze, lepszej jakości. Doborem dawki powinien zająć się lekarz. Standardowa dzienna dawka dla obu płci wynosi około 0,4 mg dziennie i tak najczęściej tworzy się preparaty z kwasem foliowym. Ryzyko przedawkowania jest raczej niewielkie. Kwas foliowy w nadmiarze może co najwyżej spowodować dolegliwości żołądkowe bądź wysypkę, ale zostanie szybko wydalony razem z moczem.

W tym miejscu przeczytasz więcej artykułów na temat witamin z grupy B.