Czekasz na swoje Maleństwo i przygotowujesz się do roli Mamy. Aby podarować swojemu rozwijającemu się dziecku to, co najlepsze, dbaj w tym czasie o bogatą i zróżnicowaną dietę. Co powinna zawierać? Jakie witaminy i minerały są ważne dla kobiet w ciąży? Jak komponować jadłospis? Podpowiadamy.

Zalecenia żywieniowe w ciąży obejmują nie tylko odpowiedni pobór pokarmów, które dostarczą wszystkich niezbędnych witamin, mikro- i makroelementów. Istotna jest także odpowiednia proporcja białek, lipidów i węglowodanów. Zmienia się też zapotrzebowanie kaloryczne. Wszystkie te czynniki są ważne nie tylko dla rozwijającego się Maleństwa, ale też wspierają Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Prawidłowe odżywianie w okresie ciąży jest ważne i ma na celu nie tylko ochronić przed niedoborami, ale zapewnić stworzenie rezerw, które zostaną wykorzystane w okresie laktacji.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży – jak komponować dietę?

Dorosła kobieta powinna przyjmować z diety średnio 2000 kcal dziennie. W ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta odpowiednio o:

• 100 kcal w I trymestrze
• 300 kcal w II trymestrze
• 500 kcal w III trymestrze.

Dokładne zapotrzebowanie zależy od kilku indywidualnych czynników, m.in. od masy ciała, aktywności fizycznej lub wieku. Dlatego w razie wątpliwości warto skonsultować zapotrzebowanie energetyczne z dietetykiem żywieniowym.

Pamiętaj, że obiad powinien dostarczać najwięcej kalorii, tj. średnio 33% dziennego zapotrzebowania. Pozostałe posiłki planuj tak, aby trzymały się poniższych proporcji:

• I śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego
• II śniadanie – 13% dziennego zapotrzebowania energetycznego (czyli o połowę mniej niż śniadanie I)
• obiad – 33% – najbardziej kaloryczny posiłek dnia (33%)
• podwieczorek – 8%
• kolacja – 21%.

Dieta w ciąży – o czym warto pamiętać?

• Stosuj urozmaiconą dietę.
• Spożywaj regularnie 5 posiłków dziennie.
• Spożywaj produkty pełnoziarniste.
• Spożywaj codziennie mleko i produkty mleczne.
• Spożywaj pokarmy białkowe różnego pochodzenia (ryby, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych).
• Stosuj tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek).
• Codziennie spożywaj 500 g warzyw i 300 g owoców.
• Pij około 2,5 l wody dziennie. Główne źródło powinna stanowić woda (około 1,5 l), pozostałymi płynami mogą być herbaty owocowe, ziołowe (te dozwolone w ciąży) oraz świeże soki warzywne i owocowe bez dodatku cukru.
• Myj owoce i warzywa przed spożyciem.
• Przyjmuj codziennie 400-600 µg kwasu foliowego, aby uzupełnić niezbędną ilość tej witaminy w organizmie.
• Zadbaj o prawidłową masę ciała. Jeśli jesteś osobą z nadwagą lub otyłością, zwróć się do lekarza lub dietetyka by wspólnie opracować plan żywieniowy w tym szczególnym dla Ciebie okresie.

Czego unikać, co ograniczać?

1. Ogranicz spożycie słodyczy.
2. Wyeliminuj żywność typu „fast-food”.
3. Ogranicz spożycie soli (zredukuj dodatek soli do potraw oraz spożycie produktów zawierających znaczne jej ilości).
4. Wyeliminuj picie kawy lub ogranicz do 1 filiżanki dziennie.
5. Wyeliminuj alkohol.
6. Unikaj surowych lub niedogotowanych produktów (np. takich jak: niepasteryzowane mleko, surowe lub wędzone mięso, ryby, jaja).
7. Unikaj napojów gazowanych i słodzonych oraz napojów pobudzających (np. herbaty, kawy).
8. Unikaj serów pleśniowych (np. brie, camembert itp.).
9. Unikaj wędlin dojrzewających.

Składniki ważne dla kobiet w ciąży

Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety. W tym czasie zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na podstawowe składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany, na witaminy – w szczególności: beta-karoten, B₁, B₂, B₆, B₁₂, C, E, niacynę, kwas pantotenowy i kwas foliowy – oraz na składniki mineralne, w tym przede wszystkim: magnez, żelazo, cynk, miedź, jod i selen. Zróżnicowana i bogata dieta w ciąży ma dostarczać te składniki, a podaż konkretnych substancji powinna być dopasowana do stanu Twojego zdrowia i etapu ciąży.

FIGO czyli Międzynarodowa Federacja Ginekologów i Położników oraz EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) wskazują, że również inne składniki są potrzebne w okresie prenatalnym: chrom oraz wapń(1). Zwróć szczególną uwagę za zawartość chromu w Twojej codziennej suplementacji. Chrom pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi(2), a niestety cukrzyca jest najczęstszym powikłaniem metabolicznym wikłającym ciążę. W Europie występuje u 3–5% ciężarnych (może to dotyczyć nawet co 20-stej pacjentki)(3).

Jeśli masz trudność z dostarczeniem optymalnych ilości wszystkich ważnych składników odżywczych z dietą, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ich uzupełnieniu poprzez stosowanie suplementów diety. Centrum Femina 1 DHA to preparat stworzony specjalnie na potrzeby przyszłych mam. To najbardziej kompletny zestaw witamin i minerałów dla kobiet w ciąży(4), wzbogacony dodatkowo o kapsułki z kwasami tłuszczowymi omega-3 (kwasem DHA).

Kwas DHA – ważny dla Mamy i Dziecka

Zarówno w trakcie ciąży, jak i po istotną rolę odgrywa kwas DHA. Ma on działanie wielokierunkowe, m.in.:

• zapobiega przedwczesnemu porodowi
• zapobiega niskiej masie urodzeniowej (bez wzrostu ryzyka makrosomii)
• wydłuża czas trwania ciąży
• zapewnia prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka w pierwszych latach życia
• zmniejsza ryzyko depresji poporodowej u matki(5).

Odpowiednia ilość DHA w diecie kobiet ciężarnych:

• wspomaga prawidłowy rozwój mózgu płodu i wpływa na funkcję neuronów
• determinuje prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego
• przyczynia się do prawidłowego rozwoju wzroku u płodu i niemowląt karmionych piersią.

Podaż DHA korzystnie wpływa na funkcje poznawcze oraz narządy mowy i wzroku oraz ostrość widzenia u dziecka(6).

Zdrowa i różnorodna dieta dostarcza niezbędnych składników do prawidłowego rozwoju Twojego Maleństwa. Dzięki odpowiedniej zawartości witamin i składników mineralnych ma wpływ także na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Dbając o swoją zróżnicowaną i bogatą dietę, dbasz o potrzeby Was obojga.

Artykuł sponsorowany

Przypisy:

(1) Hanson MA et al. The International Federation of Gynecology and Obstetrics (FIGO) recommendations on adolescent, preconception, and maternal nutrition: “Think Nutrition First”# International Journal of Gynecology and Obstetrics 131 S4 (2015) S213–S253. 3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal 2014; 12(10): 3845.

(2) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chromium and contribution to normal macronutrient metabolism (ID 260, 401, 4665, 4666, 4667), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 2624667), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 339, 4665, 4666), and reduction of tiredness and fatigue (ID 261) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(10): 1732.

(3) Wender-Ożegowska E. i wsp. Standardy Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników postępowania u kobiet z cukrzycą Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017; 2(5): 215–229.

(4) Centrum Femina 1 DHA zawiera m.in. kluczowe składniki odżywcze potrzebne w okresie prenatalnym wg raportu „Think Nutrition First, 2015”, wydanego przez FIGO (The International Federation of Gynecology and Obstetrics). Skład Centrum w porównaniu do 95% rynku, wg IQVIA, klasa 04A4, okres MAT/03/2019.

(5) Makowska-Donajska M., Hirnle L., Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży, Gin. Pediatr. Prakt. 2017;2(4):166-172

(6) Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L., Żywienie kobiet w okresie ciąży, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014;20(3):341–345

Zalecenia dietetyczne opracowane pod nadzorem dietetyk mgr Pauliny Jamrozik.

Źródła:

1. Świątkowska D, 2013. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Warszawa: Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf, 24.05.2019
2. Mikulska A., Szajewska H., Horvath A., Rachtan-Janicka J., 2016. Poradnik karmienia piersią wg zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Warszawa: Fundacja NUTRICIA, https://static-tysiac-dni-prod.s3.eu-west-1.amazonaws.com/s3fs-public/guides/poradnik-karmienie-piersia-268.pdf, 24.05.2019