W dążeniu do celu równie ważna, co praktyka, która czyni mistrza jest umiejętność odpoczynku. Tak w pracy, nauce, jak i treningu. Sprawdź pięć sprawdzonych sposobów na regenerację po treningu, dzięki którym Twoja forma poszybuje w górę.

Pełnia wiosny to jeden z najlepszych okresów w roku do tego, by zadbać o swoją formę. Wiosenny optymizm, dłuższe dni i piękna pogoda zachęcają do regularnych treningów. Bieganie, rower, fitness, taniec, basen czy siłownia? To już zależy od Ciebie i Twoich możliwości. Niezależnie o tego, którą aktywność wybierasz, ważne, byś pamiętała o tym, że po każdym solidnym wycisku należy Ci się również… solidny odpoczynek.

Regeneracja jest stałym elementem każdego planu treningowego. Bez utrzymania właściwych proporcji między wysiłkiem a odnowieniem trudno oczekiwać progresu. Potwierdzają to liczne prace naukowe i suplementy diety dedykowane właśnie na czas wypoczynku. By należycie odbudować swój organizm, nie musisz godzinami studiować podręczników do fizjologii i biochemii. Wystarczy, że w swoim cyklu treningowym znajdziesz miejsce dla pięciu elementów, o których wspominamy poniżej.

Sen

Odpowiednia liczba przespanych godzin po intensywnym treningu jest Ci potrzebna jak tlen. Podczas snu mózg regeneruje swoje struktury i odsiewa natłok nagromadzonych danych. Odpoczywają także mięśnie, które podczas przebywania w objęciach Morfeusza są dotleniane. Wzmaga się też produkcja hormonów. Deficyt snu przekłada się na słabszy transport glukozy w ciele. Przez część osób sen jest traktowany jako strata czasu, słabość, na którą nie powinniśmy się godzić. Takie postrzeganie snu jest błędne, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Popyt na sen jest różny dla każdego człowieka, trudno mi powiedzieć, ile godzin powinnaś sypiać. Pewne jest to, że zapotrzebowanie na sen zwiększa się wraz z częstotliwością treningu.

Odżywianie po treningu

Dieta to oczywiście fundament budowania formy i paliwo, bez którego nie może obyć się żadna osoba uprawiająca sport. Nie polega ona na ograniczaniu spożywanych produktów, a raczej dostarczaniu ich w odpowiedniej ilości i jakości. To, co jemy bezpośrednio po treningu ma również znaczenie, szczególnie w procesie regeneracji. Badania dowodzą, że po treningu najlepiej jest zjeść węglowodany i białka (optymalnie w relacji 4:1) w czasie od 15 do 120 minut po zakończonym treningu. Węglowodanowa przekąska pozwoli uzupełnić zasoby glikogenu mięśniowego, a białka zniwelują stan kataboliczny.

Nawodnienie

W parze z właściwym odżywianiem po treningu musi iść także dostarczenie odpowiednich ilości płynów. Organizm warto nawadniać już podczas treningu, by przeciwdziałać odwodnieniu i nieuniknionej utracie płynów podczas wysiłku. Zbyt mała ilość płynów w okresie potreningowym spowalnia transport substancji odżywczych, ogranicza syntezę białek i ponowną syntezę glikogenu. Co warto pić? Najłatwiej jest sięgnąć po gotowe napoje izotoniczne. Osoby, które mają czas i wiedzę umożliwiające eksperymenty, mogą osobiście przygotować sobie napój regeneracyjny dodając do wody glukozę i niewielką porcję sodu.

Sauna

Saunowanie ma w naszym kraju coraz więcej zwolenników. Dla wielu osób regularne wizyty w saunie są nie tylko czymś dla ciała, ale także ukłonem w stronę ducha. Wysoka temperatura pomoże rozluźnić ścięgna i skołatane mięśnie oraz wypocić szkodliwe toksyny z organizmu. To wszystko bardzo pożyteczne wydarzenia dla ciała odczuwającego trudy wysiłku pod warunkiem, że zaserwujemy je sobie nie bezpośrednio po treningu. Pobyt w saunie podnosi ciśnienie i może oznaczać wyzwanie dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Rozszerzone pod wpływem temperatury naczynia krwionośne mogą spowalniać regenerację. Ponadto w saunie tracimy sporą porcję płynów, w tym także elektrolitów, które utraciliśmy również podczas treningu. Nałożenie się obu tych aktywności może więc powodować negatywne skutki. Do sauny warto udać się w dzień po wymagającym wysiłku lub w dniu wolnym od treningu. Czas w saunie można potraktować jako kapitalną okazję do relaksu i wyciszenia, które również są bardzo istotne przy intensywnym trybie życia.

Masaż

Innym dobrze znanym sposobem na skrócenie drogi mięśni do pełni sił jest masaż. Masowanie rozluźnia tkanki miękkie mięśni, poprawia ukrwienie i ich utlenienie. Usprawnia także mobilność poszczególnych części układu ruchowego oraz pozwala się zrelaksować. Różne formy masażu (relaksacyjny, sportowy, leczniczy, tajski etc.) można aplikować tak w ramach regeneracji (w kilka godzin po wysiłku), jak i niezależnie od treningu, jako uzupełnienie troski o swoje ciało. Jeśli nie jesteś w stanie skorzystać z usług profesjonalnego masażysty po treningu, warto wyposażyć się w wałek masujący (roller), dzięki któremu będziesz mogła wymasować zmęczone mięśnie w domowym zaciszu. Korzystanie z rollera nie daje oczywiście takich efektów jak wizyta w gabinecie masażysty, ale pozwala na szybszą regenerację wybranych partii mięśniowych stosunkowo niewielkim kosztem. Każdy trening powinien się kończyć sesją rozciągania, ćwiczeniami wykonanymi na niższym poziomie intensywności i ćwiczeniami relaksacyjnymi (cool-down).