Woda ma fundamentalne znaczenie dla życia na Ziemi. Sprawdźmy, jaką rolę pełni w organizmie każdego z nas i jakie mogą być konsekwencje deficytu H20 dla człowieka.
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Woda w ciele człowieka pełni wiele podstawowych funkcji i jest istotnym składnikiem budulcowym. Dość powiedzieć, że ok. 70% naszego ciała składa się właśnie z niej. Jej dokładna ilość w ciele człowieka zależy od wieku, stanu zdrowia i diety. Uśredniając, zakłada się, że zdrowa, dorosła kobieta powinna wypijać dziennie 2 litry wody, a mężczyzna powinien zwiększyć tę dawkę o kolejne 0,5 l. Inne opracowania mówią o konieczności wypijania wody w ilości 2-4% masy ciała. Dawki te powinny ulec zwiększeniu w przypadku prowadzenia aktywnego trybu życia, regularnego uprawniania sportu lub pracy fizycznej. Więcej wody powinny przyjmować także kobiety w ciąży, osoby przeziębione i gorączkujące. Zwiększona temperatura i wilgotność powietrza również pociągają za sobą konieczność podniesienia racji wodnych. W określonych sytuacjach sugerowana dzienna porcja wody to nawet 6 l.
Żywienie w chorobie - Nutridrink dla dzieci i dorosłych
Funkcje wody
Woda w naszym organizmie jest jak wielofunkcyjne narzędzie w warsztacie mechanika, bez którego żadna naprawa nie będzie możliwa. Kiedy go zaczyna brakować, punkt naprawczy przestaje sprawnie obsługiwać swoich klientów. Oto najważniejsze z funkcji, które pełni H20 w ciele człowieka:
- jest podstawowym budulcem organizmu – występuje we wszystkich komórkach, narządach, tkankach i płynach ustrojowych,
- jest gwarantem zachodzenia procesów metabolicznych,
- jest głównym składnikiem krwi i umożliwia transport składników, które się w niej znajdują,
- ułatwia wchłanianie składników odżywczych,
- odpowiada za regulację temperatury, ciśnienia i pH,
- powstrzymuje zaparcia,
- daje uczucie sytości i pomaga regulować apetyt,
- orzeźwia, gasi pragnienie, poprawia koncentrację,
- usuwa toksyny z moczem lub potem,
- umożliwia prawidłową pracę nerek,
- uśmierza ból i działa prewencyjnie w przypadku bólów mięśni i stawów czyniąc je bardziej elastycznymi,
- regeneruje i nawilża skórę.
Gospodarka wodna organizmu
Wodę organizmowi zapewniamy nie tylko pijąc wodę w czystej postaci, ale również jedząc produkty o jej wysokiej zawartości – np. owoce, warzywa i zupy. Warto pamiętać, że niektóre produkty mają ujemny wpływ na percepcję H20 przez nasz organizm. Należą do nich: białko, kawa, herbata i chociażby sól.
Na dzienny bilans wodny składają ilość płynów przyjętych przez organizm i ilość płynów utraconych. Gospodarka wodna powinna zdążać do punktu, w którym te dwie wartości są sobie równe. Ewentualne dysproporcje (przewodnienie i odwodnienie) mogą skutkować komplikacjami. Spójrzmy na poniższą tabelę i sprawdźmy, jak w praktyce może prezentować się zestawienie przykładowego bilansu:
Nawodnienie:
płyny – 1200 ml
woda zawarta w pokarmach – 1300 ml
woda powstała w wyniku procesów metabolicznych – 300 ml
RAZEM: 2800 ml
Strata wody:
parowanie przez skórę – 700 ml
wydychana para wodna – 350 ml
stolec – 150 ml
mocz – 1600 ml
RAZEM: 2800 ml
Jakie mogą być konsekwencje?
Deficyt podaży wody może mieć wymierne implikacje. Utrata wody w ilości 5% masy ciała może generować poczucie osłabienia, a kolei strata większa niż 10% powoduje ciężkie odwodnienie. Z kolei spadek wody stanowiący 15-20% masy ciała może zakończyć się śmiercią. Przekładając te kalkulacje na konkretne przykłady, skutkami odwodnienia mogą być np. przegrzanie, zatrucie szkodliwymi metabolitami, spadek wydolności fizycznej czy utrata koncentracji. Największe ryzyko dużej utraty wody zachodzi w razie obfitego pocenia się (intensywny trening, wysoka temperatura i wilgotność powietrza, gorączka) i komplikacji chorobowych, np.: długotrwałych biegunek, nadmiernego wydalania moczu lub wymiotów.
Jakie są symptomy odwodnienia? Po pierwsze, w organizmie aktywuje się silne pragnienie, spada wydolność pracy ślinianek, a przez to pojawia się uczucie wyschniętych ust i specyficzny posmak. Do tego zestawu może dołączyć także białawy nalot na języku. Kolejnymi zwiastunami odwodnienia mogą być brak apetytu, bóle i zawroty głowy, a czasami także bezsenność. Dobitnym sygnałem alarmowym świadczącym od postępującym odwodnieniu jest odcień moczu. Im bardziej ciemny, tym wyraźniejszy znak, że potrzebujemy więcej napojów.
Wiemy już, jakie komplikacje może powodować niezapewnienie organizmowi wystarczającej ilości wody. Zastanówmy się teraz, jakie problemy może powodować przewodnienie? Nadmiar wody sprawia, że w organizmie dochodzi do wzrostu jonów sodu we krwi. Dzieje się tak szczególnie w przypadku jednorazowego przyjęcia dużej ilości płynów. Rezultaty przewodnienia mogą być nie mniej szkodliwe niż skutki odwodnienia: obrzęki, skoki ciśnienia i poziomu sodu we krwi. Nie należy zapominać również o tym, że picie dużych ilości wody niskozmineralizowanej i źródlanej może powodować wypłukiwanie ważnych dla funkcjonowania naszego organizmu substancji jak chociażby: wapnia i potasu.
Jak zadbać o prawidłowe nawodnienie?
By ustrzec się wspomnianych wyżej komplikacji, należy w swoich codziennych przyzwyczajeniach pamiętać o kilku prostych zasadach. Ich stosowanie powinno wejść na stałe w grafik naszych przyzwyczajeń. Aby zapewnić swojemu organizmowi właściwy poziom nawodnienia, powinniśmy:
- rozpoczynać dzień od szklanki wody najlepiej z dodatkiem cytryny – ma to wpływ nie tylko na nawodnienie, ale również na pobudzenie procesów trawienia;
- zawsze mieć przy sobie butelkę wody mineralnej, najlepiej wysokomineralizowanej;
- dać sobie pretekst do picia – na stole w domu lub na biurku w pracy ustawić szklankę z wodą, która będzie Ci przypominać, że możesz się napić;
- urozmaicać sobie smak czystej wody dodatkami takimi jak: cytryna, miód, mięta, imbir, aloes, sok malinowy. Możesz także sięgać po herbaty ziołowe i owocowe oraz rozcieńczać soki wodą;
- jeść warzywa i owoce, które są bogate w H20 – arbuzy, cytrusy, kokosy, ananasy;
- w razie nagłych strat poziomu wody (np. spowodowanych gorączką lub biegunką), stosować elektrolity jako uzupełnienie mikroelementów;
- ograniczać spożywanie soli, herbaty i kawy, które działają niekorzystnie na bilans wodny;
- pamiętać, że jeśli regularnie uprawiasz sport lub pracujesz fizycznie, dbałość o nawodnienie jest nie tylko Twoim przywilejem, ale wręcz obowiązkiem.
