Nagły przyrost masy ciała w ciąży i nadprogramowe kilogramy po niej to główne problemy, z którymi zmaga się większość świeżo upieczonych mam. Wiele z nich za cel nadrzędny stawia sobie szybki powrót do dawnej sylwetki, co często wiąże się z restrykcyjnymi dietami, wyczerpującymi ćwiczeniami fizycznymi oraz eksperymentami z suplementami diety. Pamiętajmy jednak, że każda młoda mama potrzebuje przede wszystkim odpoczynku i regeneracji po porodzie, a dopiero później może skupić się na walce z dodatkowymi kilogramami. Jak schudnąć po ciąży szybko, a zarazem bezpiecznie? Od czego zacząć odchudzanie po ciąży i jaką rolę w tym procesie odgrywa dieta?

Jak schudnąć po ciąży? Kilka zasad, o których każda młoda mama powinna pamiętać

W ciąży jedne kobiety tyją zaledwie kilka kilogramów, inne kilkanaście, a jeszcze inne nawet kilkadziesiąt. Skąd się bierze tak duże zróżnicowanie? Ma to związek przede wszystkim z wagą wyjściową przyszłej mamy, budową jej ciała, predyspozycjami genetycznymi do tycia, a także sposobem odżywiania. Z reguły kobiety szczupłe i stosujące zdrową, zbilansowaną dietę przez cały okres ciąży tyją mniej, chociaż nie jest to regułą. Warto jednak zaznaczyć, że brak problemów z zachowaniem prawidłowej masy ciała oraz prowadzenie aktywnego trybu życia przed okresem ciąży może mieć znaczący wpływ na szybszy powrót do dawnej sylwetki, a nadwaga i otyłość może okazać się sporym problemem dla młodej mamy, która chce zrzucić ciążowy balast

O czym w takim razie pamiętać podczas odchudzania po ciąży? Złotą zasadą jest w tym przypadku kierowanie się zdrowym rozsądkiem. Poród to ogromne obciążenie dla organizmu każdej kobiety, dlatego też najgorsze, co możemy zrobić, to tuż po urodzeniu dziecka zafundować mu restrykcyjne diety lub głodówki. Połóg to czas, w którym młoda mama powinna dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, by móc w ten sposób powrócić do pełni sił i mieć energię do opieki nad nowonarodzonym dzieckiem.

Co równie istotne, jak potwierdzają badania naukowe, diety eliminacyjne mogą zaburzyć proces laktacji w pierwszych tygodniach po porodzie, kiedy to produkcja mleka jest w trakcie regulowania się i stabilizacji. W związku z tym w ciągu pierwszych 6 miesięcy życia dziecka należy szczególnie uważać na to, co jemy i w jakich ilościach. Lekarze zapewniają, że kierowanie się zasadami zdrowego i racjonalnego odżywiania pozwala młodym mamom nie tylko dłużej cieszyć się bliskością podczas karmienia piersią, ale także może przyspieszyć zrzucanie ciążowych kilogramów.

Kolejną niezwykle istotną kwestią jest odpowiednia ilość snu, chociaż jak wiadomo, w przypadku młodych mam często jest to bardzo utrudnione. Nie zapominajmy jednak, że brak snu wpływa negatywnie na nasz organizm – zwiększa apetyt i spowalnia metabolizm, co w efekcie może spowodować problemy z redukcją masy ciała. Co więcej, niewyspanie często skutkuje złym stanem emocjonalnym kobiety, co udziela się także dziecku. Rozwiązaniem tego problemu jest dostosowanie się do rytmu dnia maluszka – kiedy dziecko zasypia, mama również wybiera się na krótką drzemkę, by móc w ten sposób zregenerować się i zadbać o swoje zdrowie.

Dieta po porodzie – jak schudnąć smacznie i zdrowo?

Kluczowym elementem odchudzania po ciąży powinna być zdrowa, zbilansowana dieta, w której zawarte są produkty będące cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy Di C, magnezu oraz żelaza. W przypadku kobiet karmiących piersią ważne jest także, by wraz z dietą dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych oraz płynów, mając na względzie również kaloryczność spożywanych posiłków. Warto pamiętać, że w pierwszych miesiącach laktacji zapotrzebowanie młodych mam na kalorie wzrasta o 500 kcal, natomiast w drugim o 400 kcal, w porównaniu do zapotrzebowania kalorycznego sprzed ciąży.

Jeżeli zastanawiasz się zatem, jak schudnąć, dieta po ciąży i to, co spożywasz, ma duże znaczenie dla procesów spalania tkanki tłuszczowej. Warto, by w codziennym jadłospisie młodej mamy znalazły się takie produkty jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, makarony i płatki zbożowe, które dostarczają organizmowi nie tylko energii, ale także błonnika pokarmowego, który odpowiada za wspomaganie procesów odchudzania;
• chude mięsa (m.in. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina), ryby, jaja, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu oraz strączki (m.in. fasola, ciecierzyca, soczewica), będące doskonałym źródłem białka;
• produkty zawierające tłuszcze nienasycone, jak np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona, awokado i ryby morskie;
• warzywa i owoce, najlepiej w proporcji ¾ warzyw oraz ¼ owoców;
• duża ilość płynów – podczas karmienia piersią zaleca się, by kobieta wypijała około 3 litrów płynów na dobę, z czego większość powinna stanowić woda.

Co ciekawe, spalanie tkanki tłuszczowej można przyspieszyć za sprawą kilku naturalnych sposobów, które warto wykorzystać w codziennej diecie. Jak podkreślają dietetycy, wśród naturalnych wspomagaczy spalania tłuszczu znajdziemy m.in. zieloną i czerwoną herbatę, a także przyprawy, takie jak imbir, kurkuma i cynamon. Pamiętajmy jednak, by zachować umiar w ich stosowaniu i dodawać te składniki jedynie symbolicznie do potraw.

Jak odchudzić brzuch po ciąży?

Aktywność fizyczna to kolejny ważny element w procesie odchudzania po ciąży. Chociaż niektóre młode mamy już po kilku tygodniach czują się na siłach, by rozpocząć pierwsze treningi, to warto jednak skonsultować się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą, który będzie w stanie ocenić, kiedy jest dobry czas na rozpoczęcie pierwszych ćwiczeń fizycznych. Zaleca się, by 2-3 tygodnie po urodzeniu dziecka przeznaczone były wyłącznie na odpoczynek i regenerację organizmu po porodzie. W tym czasie warto postawić na spacery z dzieckiem, a także wybrane ćwiczenia rozciągające mięśnie, np. podczas jogi.

Na zbyt wczesne wdrożenie aktywności fizycznej powinny uważać przede wszystkim kobiety, które są po cięciu cesarskim. W ich przypadku należy szczególnie zwrócić uwagę na to, by nie nadwyrężać mięśni brzucha i chronić gojącą się bliznę. Zaleca się zatem, by odczekać 6-8 tygodni po zabiegu i miarę upływu czasu stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, tak, by przez pierwszych kilka miesięcy po porodzie nie obciążać nadmiernie organizmu zbyt intensywnymi ćwiczeniami.

Wiele kobiet zadaje sobie pytanie: „jak pozbyć się brzucha po ciąży?”. By osiągnąć ten cel, należy przede wszystkim stosować odpowiednią dietę, spożywać duże ilości płynów, a także wdrożyć odpowiednio dobrane ćwiczenia aerobowe, które będą trwały około 30-40 minut dziennie.

Pamiętajmy, że ćwiczenie mięśni brzucha to nie tylko robienie klasycznych „brzuszków”, które nie wpływają na stan mięśni poprzecznych – ich wzmocnienie jest niezbędne w uzyskaniu płaskiego brzucha. Znacznie lepszym rozwiązaniem są specjalne ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak tzw. pompki damskie, unoszenie miednicy czy też nożyce. W ramach treningów aerobowych możemy np. jeździć na rowerze, skakać na skakance, a nawet wchodzić po schodach.

Warto pamiętać, że osiągnięcie masy ciała sprzed ciąży może czasami potrwać nawet około 12 miesięcy – i jest to całkowicie normalne! Nasz organizm potrzebuje czasu i odpowiednich warunków do tego, by w pełni się zregenerować i powrócić do dawnej formy.

Autor artykułu: tech. farmaceutyczny Monika Kędzierska