Ciało kobiety to sztuka, której opanowanie stanowi nie lada wyzwanie. Pora na tekst poświęcony jednemu z jej ważnych aktów. Sprawne mięśnie Kegla to szereg korzyści, o których możesz przekonać się czytając dzisiejszy artykuł.
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Czym są mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla (łonowo-guziczne) wchodzą w skład mięśnia dźwigacza odbytu i są specyficzną konstrukcją w ciele kobiety. Gdzie są mięśnie Kegla? Zajmują one przestrzeń od spojenia łonowego aż do odbytu. Od dołu zabezpieczają narządy jamy brzusznej, narządy rozrodcze i układu wydalniczego otaczając cewkę moczową, pochwę i odbytnicę. O ich istnieniu możesz przekonać się podczas oddawania moczu. Jeśli będziesz chciała powstrzymać ten proces, to Twój mózg wyda dyspozycję skurczy właśnie mięśniom Kegla. Nie polecamy jednak przeprowadzania tego rodzaju testów zbyt często, gdyż zatrzymywanie moczu może prowadzić do infekcji dróg moczowych.
Co ciekawe, o mięśniach Kegla mówi się zazwyczaj w kontekście kobiet, tymczasem posiadają je również mężczyźni. Mięśnie Kegla u mężczyzn są gęściej utkane niż u kobiet, poza tym nie są narażone na uszkodzenia w trakcie ciąży i porodu.
Mięśnie Kegla, inaczej mięśnie dna miednicy, składają się z trzech warstw, do których zalicza się przepona miednicy, przepona moczowo-płciowa oraz mięśnie powierzchniowe krocza. Przeponę miednicy tworzą mięśnie, do których zalicza się parzysty mięsień dźwigacz odbytu i mięsień guziczny, a także górna i dolna powięź przepony miednicy. W skład przepony moczowo-płciowej wchodzi mięsień poprzeczny głęboki krocza, mięsień zwieracz cewki moczowej, a także powięź przepony moczowo-płciowej (górna i dolna). Mięśnie powierzchniowe krocza powstały natomiast z parzystego mięśnia poprzecznego powierzchownego krocza, mięśnia opuszkowo-gąbczastego, mięśnia kulszowo-jamistego oraz nieparzystego mięśnia zwieracza zewnętrznego odbytu.
Mięśnie Kegla są zbudowane z dwóch rodzajów włókien: glikolitycznych oraz oksydacyjnych. Włókna glikolityczne umożliwiają szybki i silny skurcz, natomiast zadaniem włókien oksydacyjnych jest utrzymywanie jednostajnego napięcia przez długi czas, przez co pełnią funkcje podporowe.
Za co odpowiadają mięśnie Kegla?
Choć na co dzień potrzeba aktywizowania mięśni Kegla zachodzi rzadko, to w niektórych sytuacjach ich sprawność może Ci się bardzo przydać. Wyćwiczone mięśnie łonowo-guziczne pomagają zniwelować trudy porodu oraz zapewniają szybszą regenerację podczas połogu. Ich drugą funkcją jest zapobieganie wstydliwemu problemowi nietrzymania moczu, z którym boryka się duża część z nas. Swoją rolę mięśnie krocza odgrywają także w prewencji wypadania macicy i pęcherza oraz pomagają uniknąć pęknięcia krocza w czasie porodu. Jednak mięśnie Kegla mogą się przydać nie tylko przy okazji pobytu na bloku porodowym. Silne mięśnie Kegla możesz wykorzystać podczas stosunku, „chwytając” penetrujący członek partnera, a dzięki temu zwiększyć Wasze doznania seksualne.
Mięśnie Kegla mają też istotny wpływ na przewodnictwo nerwowe nerwu sromowego, poza tym wpływają na zdrowie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Ważnym zadaniem mięśni dna miednicy jest też ułatwianie czynności ruchowej kończynom dolnym oraz utrzymywanie we właściwej pozycji narządów, które znajdują się w podbrzuszu.
Występujące u kobiet i mężczyzn mięśnie Kegla pełnią nieco inne funkcje. Wspólną funkcją mięśni dna miednicy jest dbanie o odpowiednią kondycję pęcherza moczowego i zwieracza odbytu, poza tym zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, mają za zadanie utrzymać prawidłowe funkcje seksualne. Jeśli MDM z różnych przyczyn ulegną osłabieniu, warto postawić na systematyczny trening mięśni Kegla. Trening ten można wykonywać również prewencyjnie, by zapobiegać nietrzymaniu moczu i wzmocnić doznania seksualne.
Najczęstsze przyczyny zaburzeń funkcjonowania mięśni Kegla
Kondycja mięśni dna miednicy uzależniona jest od wielu czynników. Istotną rolę odgrywa między innymi postawa ciała. Do osłabienia mięśni Kegla przyczyniać się może zła postawa podczas wykonywania codziennych czynności, w tym nieodpowiednie siedzenie oraz stanie. Inną przyczyną są powstałe np. w wyniku dźwigania ciężkich rzeczy urazy oraz przeciążenia. Nie bez znaczenia są też nieprawidłowe nawyki związane z wypieraniem stolca oraz zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Kondycja mięśni dna miednicy zależy też od nawyków związanych z oddawaniem moczu, poza tym może na nią wpływać również stres. Do przyczyn zaburzenia funkcjonowania mięśni Kegla zalicza się też nadwaga i otyłość, poza tym do gorszej kondycji mięśni dna miednicy przyczynić się może spożywany w nadmiarze alkohol. Problemy z mięśniami dna miednicy mogą być też efektem różnych zabiegów ginekologicznych.
Na osłabienie mięśni Kegla narażone są szczególnie kobiety po ciąży i porodzie naturalnym, dlatego tak ważna jest wiedza, jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie. Zaniedbanie mięśni dna miednicy może znacznie wydłużyć powrót do zdrowia po porodzie. W celu szybszego powrotu do zdrowia warto je zatem wzmacniać jeszcze przed zajściem w ciążę. Inną przyczyną zaburzeń funkcjonowania mięśni Kegla są ciężkie treningi i związane z nimi duże obciążenia, a także częste uczestnictwo w triathlonach i maratonach. Nie bez znaczenia pozostaje też ciężka praca fizyczna oraz wiek pacjenta. Inną przyczyną zaburzeń funkcjonowania mięśni Kegla mogą być również uwarunkowania genetyczne.
Problemy z MDM i ćwiczenie mięśni dna miednicy
Z nieprawidłowym funkcjonowaniem mięśni dna miednicy często wiąże się gorsze samopoczucie. Dużą rolę w zachowaniu prawidłowej kondycji MDM odgrywają ćwiczenia mięśni Kegla. Wykonywane odpowiednio ćwiczenia na mięśnie Kegla mogą zapobiec możliwości wystąpienia problemów, do których zalicza się:
- kłopoty z trzymaniem stolca lub moczu;
- częstomocz, który może pojawiać się zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy;
- obniżenie lub wypadanie narządów rodnych;
- częste bóle kręgosłupa oraz okolicy pęcherza moczowego;
- bóle odczuwalne w trakcie współżycia;
- bolesne miesiączkowanie.
W celu sprawdzenia, czy mięśnie Kegla pracują prawidłowo, wystarczy wykonać prosty test. Jego zadaniem jest sprawdzenie, czy dana osoba potrafi zatrzymać strumień moczu lub gazy. Takich testów nie powinno się jednak wykonywać zbyt często, gdyż wstrzymywanie moczu może być szkodliwe. Jeśli mięśnie nie pracują prawidłowo, warto je wzmocnić ćwiczeniami. Istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie dna miednicy, które wykonywane regularnie mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej kondycji mięśni Kegla.
Preparaty wspomagające urodę
Objawy osłabienia mięśni dna miednicy u kobiet i mężczyzn
Osłabione mięśnie Kegla prowadzą do wielu nieprzyjemnych dolegliwości. Objawy osłabienia mięśni dna miednicy są częściowo podobne u mężczyzn i kobiet. Do najważniejszych objawów osłabienia MDM zalicza się wspomniane już wcześniej nietrzymanie moczu oraz nietrzymanie stolca. Z osłabieniem mięśni Kegla wiąże się też niekiedy spadek libido, a także o wiele mniejsza przyjemność czerpana ze współżycia. U osób, u których osłabieniu uległy mięśnie dna miednicy, mogą pojawiać się też wady postawy, poza tym mogą one mieć poważne problemy z kręgosłupem lędźwiowym. Mogą mieć też problemy z dolnymi partiami ciała. Innym objawem osłabienia MDM mogą być dolegliwości bólowe pojawiające się przy chodzeniu oraz wysiłku fizycznym, co związane jest z nadmiernym obciążeniem zarówno miednicy, jak i kończyn dolnych.
Ćwiczenia na mięśnie Kegla – jak wzmocnić mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć niezależnie od wieku. Swoją popularność w świecie zachodnim trening mięśni łonowo-guzicznych zyskał dzięki amerykańskiemu ginekologowi Arnoldowi Keglowi, który w 1948 r. opracował zestaw ćwiczeń stymulujący ten newralgiczny dla kobiety obszar mięśniowy. Wraz z upływem czasu i kolejnymi inspiracjami ćwiczenia zyskały nowe wersje, jednak nazwisko kalifornijskiego lekarza na trwałe wpisano w anatomię kobiet. MDM powinny być trenowane podobnie jak wszystkie inne rodzaje mięśni. Wiedza na temat, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, jest niezwykle istotna, ponieważ regularnie wykonywane ćwiczenia mogą poprawić funkcjonowanie mięśni dna miednicy, poza tym przyczyniają się do ustępowania wielu nieprzyjemnych dolegliwości. W ćwiczeniach na mięśnie Kegla chodzi przede wszystkim o ściśnięcie i uniesienie miednicy. Przed skurczem należy nabrać powietrze, a następnie przez dość długi czas je wydychać, rozluźniając mięśnie dna miednicy.
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Do ćwiczeń mięśni Kegla można przystąpić już przy okazji wizyty w toalecie, co pozwoli je dokładnie zlokalizować. Jeśli pęcherz moczowy zaczyna się wypełniać i konieczne jest pójście do łazienki, należy postarać się powstrzymywać wypływ strumienia moczu poprzez zaciskanie mięśni na chwilę. Tego rodzaju czynności nie powinny być jednak wykonywane zbyt często, ponieważ mogą wpłynąć negatywnie na pęcherz moczowy – ich głównym zadaniem jest przede wszystkim lokalizacja MDM, by potem móc wykonywać ćwiczenia bez konieczności wstrzymywania moczu. Trening mięśni Kegla nie należy do wybitnie męczących. By odczuć jego efekty, ćwiczenia należy wykonywać regularnie, najlepiej trzy razy dziennie. Dobra wiadomość jest taka, że możesz je wykonywać w pozycji siedzącej, stojącej i leżącej. Obejdzie się też bez używania specjalistycznego sprzętu sportowego. Jedyne, o czym warto pamiętać przed rozpoczęciem treningu, to opróżnienie pęcherza i kontrolowanie oddechu podczas aktywności.
Przykłady ćwiczeń mięśni Kegla
Mięśnie Kegla można ćwiczyć na wiele sposobów. Poniżej przedstawiamy trzy z nich, które możesz wykonywać codziennie.
Pierwsze z nich należy do najprostszych ćwiczeń i możesz je wykonać właściwie w każdych okolicznościach. Stań w lekkim rozkroku i się rozluźnij. Następnie zepnij grupę mięśni zwieracza odbytu i utrzymaj je w napięciu przez 5 sekund. Odpocznij przez kolejne 5 sekund. Na początku wykonaj 10 powtórzeń, a w kolejnych tygodniach dokładaj po serii. To samo ćwiczenie możesz wykonywać, leżąc na plecach na dywanie lub macie, a także w pozycji siedzącej – w pracy lub przed telewizorem. W ćwiczeniu mięśni Kegla istotne jest, by pracę wykonywały mięśnie dna miednicy, a nie inne partie, które wykorzystujemy w innych sytuacjach. Dlatego po opanowaniu skurczów właściwej partii mięśni, podczas wykonywania ćwiczeń Kegla należy skupić się na rozluźnieniu mięśni pośladków i brzucha.
Rozpoczynając drugie ćwiczenie, połóż się na plecach na macie lub dywanie. Ugnij nogi w kolanach pod kątem 60–90° tak, by całe stopy miały kontakt z powierzchnią ziemi. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Następnie dźwignij biodra, tak, by jedynie stopy, łopatki, ręce i głowa dotykały ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Opuść miednicę. Wykonaj 50 powtórzeń w pięciu seriach, zwiększając ich ilość wraz z upływem kolejnych tygodni. Po każdej serii, leżąc na plecach, staraj się zbliżyć głowę do kolan, rękami obejmując nogi.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w jeszcze inny sposób?
Innym sposobem na ćwiczenie mięśni krocza są ciężarki dopochwowe (kulki gejszy). W ciężarkach umieszczono kulki, które są wprowadzane w mikrodrgania za pomocą ruchów ciała. Wibracje kulek wywołują mimowolne zaciskanie mięśni w obrębie pochwy. Ćwiczenie można wykonywać właściwie przy każdej okazji – już niewielka dawka ruchu wprawia w ruch wibrujące kulki. Aby wzmocnić efekt działania ciężarków, zaleca się wykonywanie ruchów miednicą, tańczenia, joggingu czy jazdy na rowerze. Na początku trening tą metodą nie powinien trwać dłużej niż 10 min. Czas ćwiczeń można wydłużać w kolejnych tygodniach w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenia Kegla – przykłady
Bardzo ważne są również ćwiczenia na rozluźnienie mięśni dna miednicy. Polegają one na rozluźnieniu ciała, a następnie napięciu MDM na 5 sekund. Po upływie tego czasu należy odpocząć przez kilka sekund, po czym czynność należy powtórzyć. Często wykonywane są również ćwiczenia mięśni dna miednicy na piłce. W tym ćwiczeniu należy usiąść okrakiem na piłce i ściskać ją kolanami. Całą uwagę należy skupiać na okolicach krocza. Napięcie należy utrzymywać przez około 10 sekund, a następnie odpocząć przez 5–10 sekund, powtarzając czynności kilkakrotnie. Dobrane w odpowiedni sposób ćwiczenia na mięśnie dna miednicy pozwolą uchronić się przed negatywnymi konsekwencjami osłabionych pod wpływem wielu różnych czynników MDM.
Literatura:
- Cantieni B., Trening mięśni dna miednicy, tł. Kaczorowska M., Klub Dla Ciebie, Warszawa 2005.
- Kocur D., Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy, Seksuologia Polska, 2016, nr 1.
- Opara J.A. i in., Ćwiczenia mięśni dna miednicy najlepszym sposobem prewencji w wysiłkowym nietrzymaniu moczu u kobiet uprawiających wyczynowo sport, Fizjoterapia, 2013, nr 2.
- Tanzberger R., Kuhn A., Mobs G., Baumgartner U., Dno miednicy, Wydawnictwo Urban & Partner, Wrocław 2020.
- W drodze do istoty kobiecości, Trening dna miednicy, BeBo, 2019.
- Jóźwik M., Jóźwik M., Adamkiewicz M., Szymanowski P., Jóźwik W., Budowa i czynność dna miednicy u kobiet – uaktualniony przegląd z podkreśleniem wpływu porodu drogami natury, Developmental Period Medicine, 1/2013.
Autor artykułu: mgr farm. Ewa Gac-Wardecka
