Wiele osób miesiącami lub nawet latami, dąży do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Niejednokrotnie wybór pada na tzw. diety cud, które obiecują spektakularne osiągnięcia, a w efekcie ich stosowanie dochodzi do rozregulowania metabolizmu i pogorszenia stanu zdrowia. Kluczem do schudnięcia jest prowadzenie dostosowanej do danej osoby diety redukcyjnej. Nie wiesz od czego zacząć dietę na redukcję? Jaki chleb na diecie redukcyjnej będzie odpowiedni? Dowiesz się tego z artykułu.

Czym jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna to sposób odżywiania się, który umożliwia obniżenie masy ciała. Ale nie tylko sam fakt utraty kilogramów jest ważny. Dobrze dobrana dieta na redukcję ma za zadanie obniżyć przede wszystkim zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i ograniczyć straty tkanki mięśniowej. Do utraty mięśni może dojść jeżeli wartość energetyczna diety będzie zbyt niska oraz przy niedostatecznej podaży białka. Integralnym elementem procesu odchudzania, który wspomaga dietę redukcyjną, jest aktywność fizyczna.

Ile kcal ma dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna powinna być indywidualnie dopasowana do danej osoby. Zasada ta dotyczy w szczególności wartości energetycznej jadłospisu. Ilość spożywanych dziennie kalorii powinna być niższa niż indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. W określeniu odpowiedniej kaloryczności można posłużyć się kalkulatorami dostępnymi w internecie lub korzystając z pomocy dietetyka.

Różnica ta, nazywana deficytem kalorycznym, nie może być zbyt mała, ponieważ odchudzanie będzie bardzo długotrwałym procesem. Ponadto podczas monitorowania dziennego spożycia kalorii bardzo często dochodzi do niedoszacowania porcji produktów i dań, a tym samym do zwiększenia kaloryczności diety. Przy niewielkim deficycie kalorycznym może to powodować brak efektów odchudzania.

Zbyt duży deficyt kaloryczny również nie jest korzystny. Kaloryczność diety redukcyjnej nie powinna być niższa niż ilość energii potrzebna do prawidłowego działania organizmu w warunkach spoczynku (tzw. podstawowa przemiana materii). W innym przypadku może dojść do zaburzenia metabolizmu, a w konsekwencji do spowolnienia utraty kilogramów lub nawet zatrzymania wagi. Niedobór niezbędnej energii będzie prowadzić do spalania mięśni w celach energetycznych. Duże ograniczenia żywności mogą dodatkowo powodować niedobory pokarmowe i rozwój wynikających z nimi chorób.

Jak powinien wyglądać jadłospis diety redukcyjnej?

Jadłospis na diecie redukcyjnej powinien wywoływać pozytywne zmiany w sylwetce bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Najlepszym rozwiązaniem jest unikanie skrajności i bardzo restrykcyjnych diet. Przepisy w diecie redukcyjnej powinny opierać się na podstawowych zasadach żywienia. Dzięki temu, po zakończeniu odchudzania, można kontynuować zdrowe odżywianie bez większych modyfikacji jadłospisu.

Dieta na redukcję powinna opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak razowe pieczywo, ciemny makaron, brązowy ryż, grube kasze.

Należy unikać cukrów prostych zawartych w takich składnikach jak: cukier, miód, słodycze, pieczywo pszenne, biały makaron, ryż, drobne kasze (np. manna, kukurydziana). Składniki te powodują gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. Sprzyja to napadom głodu, co utrudnia odchudzanie, a z czasem może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

W każdym posiłku powinny pojawić się warzywa lub owoce. Są one bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego. Owoce są naturalnym źródłem cukrów prostych, dlatego należy jeść je z umiarem. 1-2 porcje dziennie będzie odpowiednią ilością. Częściej powinniśmy wybierać warzywa. Najlepiej spożywać je surowe albo krótko gotowane, aby zapobiec utracie składników odżywczych.

Ile powinno być tłuszczu w diecie redukcyjnej?

Wbrew pozorom, tłuszcz nie jest największym wrogiem sylwetki. Jest on wprawdzie bardziej kaloryczny od innych makroskładników, ale w odpowiednich dawkach sam w sobie nie powoduje tycia. Zawartość tłuszczu na diecie redukcyjnej powinna zaspokajać około 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Tłuszcz w posiłku pozwala na uzyskanie dłuższego uczucia sytości, a w organizmie pełni wiele istotnych funkcji. Jest także nośnikiem witamin rozpuszczalnych tłuszczach. Znaczne ograniczenie tłuszczu w diecie uniemożliwia wykorzystanie tych witamin i powoduje ich niedobory nawet przy spożywaniu dawek odpowiadających zapotrzebowaniu.

Ważny jest prawidłowy wybór źródła tłuszczu. Produkty odzwierzęce są źródłem głównie nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają ryzyko poważnych schorzeń, zwłaszcza chorób układu sercowo-naczyniowego. Wyjątek stanowią ryby będące źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Z kolej większość roślin zawiera głównie zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują odmienne działanie do tłuszczów nasyconych.

Śniadanie na diecie redukcyjnej

Śniadanie (nie tylko podczas diety na redukcję) jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Powinno zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe, źródło tłuszczu i białka, warzywa lub owoce. Śniadanie może być wytrawne lub słodkie. Najlepszym przykładem słodkiego śniadania są płatki zbożowe z jogurtem lub mlekiem, świeżymi owocami i orzechami. Taki posiłek nie powinien być sztucznie dosładzany. Cała słodycz ma pochodzić z naturalnych produktów. W wersji wytrawnej można wybrać np. kanapki, jajecznicę, omlety z warzywami.

Obiad na diecie redukcyjnej

Obiad powinien dostarczać najwięcej energii w ciągu dnia. To czy będzie jednodaniowy, czy dwudaniowy zależy od naszych preferencji oraz czasu, którym dysponujemy na przygotowanie posiłków. Jeżeli spożywamy tylko jedno danie, należy do niego podać więcej warzyw, najlepiej w postaci surowej.
Tak jak w przypadku innych posiłków, obiad powinien być pełnowartościowy.

Wskazana jest spora ilość białka, wybór węglowodanów złożonych w postaci grubych kasz, pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu oraz dodatek zdrowych kwasów tłuszczowych. Warto co najmniej co kilka dni, zamiast białka zwierzęcego, wybrać białko roślinne obecne w nasionach roślin strączkowych.

Kolacja na diecie redukcyjnej

Często pojawiającym się mitem dotyczącym diety redukcyjnej jest konieczność jedzenia kolacji najpóźniej do godziny 18. Zasada ta sprawdza się jedynie u osób, które idą spać około godziny 20-21. Jest to związane z faktem, że kolację najlepiej jest jeść 2-3 godziny przed pójściem spać. To optymalny czas, aby strawić posiłek, ale nie jest też na tyle długi, aby pojawił się głód. Z tego względu, osoby, które kładą się późno spać, mogą bez wyrzutów sumienia jeść kolację później niż o godzinie 18. Na kolację należy wybierać lekkie posiłki, unikać dużych ilości tłuszczu i cukrów prostych i nie przejadać się.

Dieta redukcyjna – przepisy

Nie masz pomysłów na posiłki? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety redukcyjnej.

• Śniadanie: Kanapki z pieczywa razowego z pastą twarogową, rzodkiewką i pomidorem.
• II śniadanie: Zielony koktajl z szpinaku, ananasa, pomarańczy z otrębami pszennymi, posypany sezamem.
• Obiad: Zupa brokułowa. Kasza bulgur z pieczonym kurczakiem, surówka z marchwi i jabłek.
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, kolorowymi paprykami i jogurtowym sosem. Pieczywo razowe.

Autor artykułu: mgr farm. Katarzyna Butkiewicz