Zarówno ciąża, jak i pierwsze miesiące po niej to czas sporego wysiłku organizmu i zmian w ciele kobiety. Czy kobiety w ciąży powinny być aktywne fizycznie? Kiedy można wrócić do ćwiczeń po urodzeniu dziecka? To chyba jedne z najczęstszych pytań, jakie zadają lekarzom pacjentki oczekujące na dziecko lub planujące ciążę.

Aktywność fizyczna w ciąży

Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, aktywność fizyczna w ciąży jest możliwa, a nawet zalecana. Dlaczego? Powodów jest wiele. Podczas ćwiczeń wzrasta poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia. Obniża się poziom stresu i napięcie mięśni. Poprawia się nie tylko samopoczucie, ale i wydolność oddechowa i krążeniowa, jak i ogólna sprawność fizyczna. Ćwiczenie w ciąży jest dobre zarówno dla przyszłej mamy, jak i jej dziecka. Oczywiście trening kobiet w ciąży powinien być dopasowany do indywidualnych możliwości ciężarnej, jak i trymestru ciąży. Panie, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia, powinny stopniowo zwiększać swoją aktywność od II trymestru. Z kolei kobiety aktywne, ćwiczące regularnie jeszcze przed zajściem w ciążę, mogą zachować umiarkowaną aktywność fizyczną już od I trymestru.

Ćwiczenia w ciąży – o czym warto pamiętać?

Poród to spory wysiłek dla organizmu. Jeśli odpowiednio zadbasz o swoją sprawność fizyczną w trakcie ciąży, znacznie lżej odczujesz jego przebieg. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia można wykonywać. To nie czas na gry kontaktowe, wspinaczkę, intensywny trening, jazdę konną czy bieganie (jeśli wcześniej biegałaś, możesz za zgodą lekarza biegać, ale wolniej i na krótszych dystansach). Nie próbuj dosięgać palców u stóp czy robić brzuszków!

Przed jakimkolwiek treningiem zadbaj o luźny strój, sportowe obuwie i zapas wody. Nie zapomnij także o lekkiej rozgrzewce. Trening warto zakończyć ćwiczeniami oddechowymi lub relaksującymi. Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży są odpowiednie? Początkowo stawiamy na spacer i pływanie. Polecany jest także areobik w wodzie, pilates, joga dla ciężarnych czy taniec. Możesz również ćwiczyć z lekkimi hantelkami (1 kg) lub małymi butelkami wody, jak i odbyć trening z dużymi piłkami. Podczas treningu nie wykonuj gwałtownych ruchów, wyskoków, unikaj leżenia na plecach i unoszenia dłoni nad głowę. Kontroluj swój oddech i temperaturę – nie możesz się przegrzać, ponieważ może to zaszkodzić dziecku. Jeśli masz zawroty głowy, zadyszkę, duszności, słabo Ci – zakończ trening. W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.

Powrót do formy sprzed ciąży

Pierwsze tygodnie po ciąży to czas nawiązywania relacji z dzieckiem, ale i spory wysiłek fizyczny i psychiczny dla młodej mamy. Pierwsza aktywność fizyczna po ciąży to ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia przeciwzakrzepowe, które zazwyczaj kobieta wykonuje już w pierwszych dniach po porodzie. Sam połóg nie sprzyja treningom. Przyjdzie na nie czas po kilku-kilkunastu tygodniach, oczywiście jeśli stan zdrowia kobiety będzie dobry i lekarz wyrazi zgodę na powrót do ćwiczeń. W trakcie połogu wskazane są jednak spacery, wspomniane już ćwiczenia oddechowe i przeciwzakrzepowe. Warto także ćwiczyć mięśnie dna miednicy, czyli mięśnie Kegla.

Jakie ćwiczenia po połogu są zalecane młodym mamom?

W tym przypadku sprawdza się umiarkowana aktywność fizyczna, czyli pilates, joga lub areobik. Warto pamiętać, że ćwiczenia powinny być wykonywane w pozycjach niskich, np. leżąc na boku, klęcząc czy siedząc. Można także ćwiczyć na piłce z hantelkami. Trening 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, a jego czas należy dobrać indywidualnie do swoich możliwości. Zazwyczaj zaczynamy od kilku minut, aby z czasem móc ćwiczyć przez 30 minut.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości odnośnie wykonywania ćwiczeń w trakcie lub po ciąży, skontaktuj się z fizjoterapeutą, który pomoże Ci dobrać właściwy zestaw ćwiczeń oraz pokaże, jak je wykonywać. Pamiętaj, że jeśli lekarz prowadzący ciążę odradza Ci aktywność fizyczną lub pozwala na wykonywanie tylko konkretnych rodzajów ćwiczeń, dla dobra swojego i dziecka powinnaś zastosować się do jego zaleceń.