Chcesz jeść smacznie i nadal chudnąć? Dieta ketogeniczna to może być rozwiązanie dla Ciebie! Jest to dieta niskowęglowodanowa, która powstała w celach łagodzenia zaburzeń pochodzenia neurologicznego, jednak szybko zyskała popularność także wśród osób dbających o sylwetkę. Z artykułu dowiesz się, co to jest dieta ketogeniczna, na czym konkretnie polega, a dodatkowo jakie są jej zalety, wady i przeciwwskazania. Sprawdź, jakie zasady ma ten coraz popularniejszy sposób na odchudzanie.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Choć keto dieta (dieta ketogenna, dieta ketonowa, czy też dieta ketogeniczna) w ostatnich latach zyskała ogromną popularność, nie każdy jeszcze dobrze orientuje się, czym tak naprawdę jest oraz na czym konkretnie polega. Zanim przejdziemy jednak do szczegółów, warto skupić się na podstawach, jakie dotyczą diety ketogenicznej. Co to jest? Jest to typowa dieta eliminacyjna – w jej przypadku drastycznie redukujemy ilość węglowodanów w diecie, zastępując je tłuszczami. Najprościej rzecz ujmując, dieta ketogeniczna ma na celu przestawienie organizmu z generowania energii poprzez węglowodany na “paliwo” z tłuszczów. Stąd najważniejszą zasadą diety keto jest bardzo niskie spożycie węglowodanów (lista produktów, których nie wolno jeść podczas tej diety znajduje się niżej) na rzecz głównie tłuszczów oraz białka. Tych pierwszych powinniśmy spożywać przynajmniej 70%, węglowodanów natomiast około 5%. Na czym jednak faktycznie dieta keto polega?

Aby zrozumieć jej działanie, musimy dowiedzieć się, skąd nasz organizm czerpie energię. Głównym “paliwem” dla mózgu czy mięśni jest glukoza, którą dostarczamy organizmowi wraz z węglowodanami. Za transport glukozy odpowiada insulina, jednak gdy glukozy jest za dużo w organizmie, prowadzi to do otyłości czy cukrzycy oraz swoistego uzależnienia od kolejnych dawek cukru. Dieta ketogenna ma za zadanie odzwyczaić organizm od glukozy i dostarcza mu minimalną dzienną dawkę. W konsekwencji prowadzi to do zjawiska ketozy. Czym jest ketoza? Jest to taki stan metaboliczny, w którym dochodzi do zwiększenia stężenia ciał ketonowych (tj. kwasu 3-hydroksymasłowego, kwas acetooctowego i acetonu) we krwi. A co to oznacza dla Twojego organizmu? Zaczyna on tworzyć energię z tłuszczów (a dokładnie z ciał ketonowych), w związku z czym dochodzi do jego spalania. Według osób stosujących tą dietę i przeprowadzonych badań stan ketozy daje wiele pozytywnych skutków poza odchudzaniem, o czym poniżej.

Po co powstała dieta niskowęglowodanowa?

Zanim przejdziemy do szczegółów dotyczących tego, na czym polega dieta ketogeniczna i jakie są jej efekty dla sylwetki, w tym miejscu warto wspomnieć, iż początkowo dietę ketogeniczną opracowano z zamiarem wsparcia leczenia zaburzeń pochodzenia neurologicznego, w tym między innymi padaczki. Uważa się, iż obecnie w 80% jest to skuteczny sposób na zminimalizowanie objawów tego schorzenia. Dieta ketogeniczna w padaczce sprawia, iż neurony nie są tak pobudzone jak w sytuacji, kiedy są napędzane glukozą. W ten sposób napady padaczkowe występują znacznie rzadziej. Podobne pozytywne skutki dieta keto wykazuje w leczeniu Alzheimera oraz Parkinsona – zauważalnie łagodzi objawy wspomnianych chorób. Sugeruje się również, iż dieta keto pomaga podczas walki z nowotworami, jednak tu brakuje jednoznacznych, potwierdzających badań.

Jeśli chodzi o dietę ketogeniczną, może ona stanowić wsparcie także w przypadku terapii Zespołu Retta, a dodatkowo może sprawdzić się przy problemach z migreną. Ograniczenie podaży węglowodanów może oprócz tego korzystnie wpłynąć na stan jamy ustnej, redukując ryzyko próchnicy i stanów zapalnych.

Dieta ketogeniczna jako sposób na odchudzanie?

Znaczna redukcja podaży węglowodanów i wprowadzenie organizmu w stan ketozy sprzyjają gubieniu kilogramów, przez co coraz częściej mówi się o diecie ketogenicznej w kontekście odchudzania. Faktem jest, że ketoza pozwala spalać większą ilość tkanki tłuszczowej, ale należy stan ten wywoływać i utrzymywać rozsądnie, a także podobną odpowiedzialnością wykazać się przy wychodzeniu z ketozy. Dieta tego typu powinna być prowadzona pod okiem specjalisty i wymaga wcześniejszego zaznajomienia się z jej zasadami. Nie wystarczy „na oko” ograniczyć węglowodany, zastępując je tłuszczami – ważne są odpowiednie proporcje składników, a dodatkowo dbałość o prawidłową podaż witamin oraz makro- i mikroelementów, w przeciwnym razie można narazić swój organizm na poważne niedobory, co może odbić się negatywnie na jego kondycji.

Dieta ketogeniczna – zasady

Keto dieta to dieta niskowęglowodanowa i jednocześnie wysokotłuszczowa. Odwraca ona znane dotąd zasady żywienia, w przypadku których to węglowodany stanowią podstawowe źródło energii organizmu i w miejsce to stawia tłuszcze. Zasady diety ketogenicznej opierają się również na odpowiednim stosunku na linii tłuszcze-białka-węglowodany. Najlepiej trzymać się jednego z dwóch proponowanych modeli. W pierwszym z nich zaleca się spożywanie 4 g tłuszczu na 1 g białka i węglowodanów. Drugi natomiast zakłada spożywanie 3 g tłuszczu na 1 g białka i węglowodanów. Wspomnianych stosunków należy pilnować przy każdym posiłku. Jak widać, dieta ketogeniczna zasady ma w teorii dość proste, choć osobie początkującej może być trudno w pierwszych dniach prawidłowo skomponować posiłki.

Zalety diety ketogenicznej

Ponadto, keto dieta niweluje uczucie głodu, co pomaga najpierw w zrzuceniu zbędnych kilogramów, a następnie w utrzymaniu pożądanej wagi. Dlatego tak wiele osób stosuje ją chcąc pozbyć się nieestetycznego tłuszczu. Nierzadko dieta niskowęglowodanowa jest również dobrym wstępem do okresowych postów (tzw. dieta IF). Jej niewątpliwym plusem jest to, iż zmusza nas do uważnego czytania etykiet kupowanych produktów, aby wykluczyć te zawierające węglowodany. Dzięki niższej podaży cukrów zyskuje nasz organizm. Wyrównuje się ciśnienie krwi oraz spada poziom złego cholesterolu i insuliny.

Osoby stosujące dietę keto często wspominają o tak zwanym stanie euforycznym, który towarzyszy po kilku tygodniach od wprowadzenia zmian w swoim menu. Niejednokrotnie mówi się o tym, że na diecie keto ludzie czują się pełni energii, ponadto towarzyszy im doskonałe samopoczucie i uczucie przyjemnej lekkości. To dla wielu odchudzających się osób bardzo ważne, zwłaszcza że sporo proponowanych diet innego typu zwykle wiąże się z uczuciem głodu, podenerwowaniem, spadkiem samopoczucia, a często także problemami z koncentracją. Dobroczynny wpływ diety na układ nerwowy powoduje u osób zdrowych lepszą pracę mózgu, wyższą i dłuższą efektywność oraz rzadsze uczucie zmęczenia.

Jak wejść w keto?

Wspomniano już wcześniej pokrótce, czym jest ketoza, która stanowi podstawę w przypadku diety ketogenicznej. Należy przypomnieć, że jest to stan organizmu, w przypadku którego rośnie stężenie ciał ketonowych znajdujących się w osoczu. W stanie ketozy organizm czerpie energię z ciał ketonowych, a te pochodzą z procesów utleniania kwasów tłuszczowych. W stanie „normalnym” natomiast energia czerpana jest z glukozy. Dieta ketogeniczna znacznie redukuje w jadłospisie węglowodany, przez co stężenie glukozy we krwi mocno spada i wyczerpują się zapasy glikogenu. Wówczas organizm nie ma wyjścia – zaczyna korzystać z innych źródeł energii, czyli zaczyna wykorzystywać zjawisko ketozy. Biorąc pod uwagę to, na czym polega dieta ketogeniczna, bardzo ważne jest właściwe wprowadzenie organizmu w stan ketozy – tylko wówczas zwiększone będzie uwalnianie tłuszczu i organizm będzie mógł zacząć traktować go jako źródło energii.

• By wejść w stan ketozy, należy odwrócić piramidę zdrowego żywienia o 180 stopni.
• Podstawę diety stanowić powinny tłuszcze, których zawartość w menu powinna sięgać 60-90%.
• Na drugim miejscu jadłospisu znaleźć powinno się białko. Odpowiednia jest jego podaż w zakresie 15-20% diety.
• Ostatnie miejsce diety to natomiast węglowodany, a tych powinno znaleźć się w menu około 0-15%.

Co można jeść na diecie ketogennej?

Już same zasady diety ketogenicznej mogą nieco naprowadzać na to, co się je na diecie keto. “Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz” tak mówi naczelna zasada diety ketogenicznej, dlatego podstawowym jej składnikiem jest mięso każdego rodzaju, oczywiście przygotowane w możliwie zdrowy sposób, np. na oliwie. Tłuszcze możemy dostarczać również za pomocą np. niektórych orzechów (również w formie masła bez dodatku cukru), ryb i owoców morza, jak również oleju kokosowego. Aby nasz organizm zamiast włączenia ketozy nie rozpoczął poboru energii z białka, musimy mu je dostarczyć. Nie musimy sobie żałować jajek (byle nie ugotowanych na twardo!) czy niektórych rodzajów nabiału. Dieta ketogeniczna  może również zawierać niektóre warzywa, ale w rozsądnych ilościach. Co jeść z produktów roślinnych? Jednymi z najważniejszych warzyw w diecie keto są awokado, kapusta czy brukselka (warzywa zielone). Zwrócić należy uwagę na udział cukrów w danym warzywie, a przypadku owoców zaleca się ich znaczne ograniczenie (dopuszcza się np. owoce leśne).

W trakcie diety warto rozważyć suplementację sodu, oleju MCT, wapnia, kwasu omega-3 i witamin, a to z powodu niższej podaży warzyw.

Czego unikać na keto diecie?

Ketogeniczna dieta wymaga znacznego ograniczenia podaży węglowodanów, w przeciwnym razie nie będziemy mogli wprowadzić się w stan ketozy i utrzymać tego stanu przez odpowiedni czas. W diecie keto rezygnujemy zatem ze słodyczy (chyba, że znajdziemy odpowiedni zamiennik), alkoholu (w tym szczególnie alkoholi słodzonych, które bogate są w cukier), warzyw strączkowych, skrobiowych (ziemniaki niestety odpadają!), niektórych owoców (np. bananów) oraz przede wszystkim produktów zbożowych (kasze, makarony, chleb, bułki i tym podobne) czy ryżu. Biorąc pod uwagę, co to jest dieta keto i jakie ma zasady, wykluczyć powinno się również soki owocowe i słodzone napoje, a także miód, suszone owoce i syrop klonowy.

Ile posiłków na diecie ketogenicznej?

Jeśli chodzi o ilość posiłków na keto diecie, zalecenia nie różnią się od tych dotyczących zdrowego odżywiania. Podstawową różnicą jest jednak skład posiłków, czyli stosunek zawartości tłuszczów do białek i węglowodanów. Na diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie 5 posiłków, pilnując zachowania regularnych odstępów czasowych między nimi. Powinny to być 3 posiłki główne, a także 2 przekąski.

Dieta ketogeniczna – jak się do niej przygotować?

Zdecydowanie należy podkreślić, że dieta ketogeniczna nie jest dla osób, które nie chcą zagłębić się w jej kluczowe zasady, czy też nie zamierzają ich przestrzegać. Osiągnięcie i utrzymanie ketozy wymagają postępowania zgodnego z założeniami diety, ponadto jest to również istotne, by dieta była dla organizmu bezpieczna. Przed wejściem w dietę warto wykonać zestaw podstawowych badań, który pozwoli sprawdzić, czy nasz organizm jest gotowy na zmianę menu. Warto wykonać między innymi morfologię krwi, a także sprawdzić parametry pracy wątroby i nerek. Zmiany diety nie powinno się również wprowadzać zbyt raptownie – lepszym rozwiązaniem będzie stopniowe ograniczanie węglowodanów i zastępowanie ich tłuszczami. Trzeba dodatkowo podkreślić, że tłuszcze nie są sobie równe – wyróżnić można tłuszcze zdrowe (jak te z awokado czy orzechów) oraz tłuszcze niezdrowe (jak te z żywności wysoko przetworzonej). W diecie tej zatem – jak w każdej innej – ważne są mądre wybory.

Jak bezpiecznie wyjść z ketozy?

Wychodzenie z każdej diety powinno przebiegać stopniowo. Do tematu należy podejść odpowiedzialnie, w przeciwnym wypadku problemem może stać się nie tylko efekt jo-jo, ale również poważne zaburzenia trawienne i nie tylko. Bezwzględnie zakazane jest bezpośrednie sięgnięcie po słodycze w momencie zakończenia diety. Organizm potrzebuje bowiem czasu, by bezpiecznie wyjść z ketozy, podobnie jak potrzebował wcześniej czasu, by wejść w ten stan. Nie warto rzucać się również od razu na białe pieczywo czy produkty z białej mąki – węglowodany należy wprowadzać stopniowo, zaczynając od warzyw i produktów pełnoziarnistych. W przypadku wątpliwości dobrym rozwiązaniem może być konsultacja z dietetykiem.

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Choć zalet diety ketogenicznej wymienia się wiele, nie wszyscy mogą czerpać z dobroczynnego wpływu diety niskowęglowodanowej. Dieta ketogeniczna posiada również przeciwwskazania. Z powodu wyższego obciążenia organizmu tłuszczami, diety ketogenicznej nie mogą stosować osoby z problemami z nerkami, wątrobą oraz tarczycą. Należy się skonsultować z lekarzem odnośnie zasadności i bezpieczeństwa diety ketogenicznej również w przypadku przyjmowania leków na cukrzycę bądź na nadciśnienie. Także w ciąży dieta ketogeniczna nie jest zalecana, podobnie  jak i w okresie karmienia piersią. Diety ketogenicznej nie powinno się również wprowadzać zdrowym dzieciom, jeśli nie ma ku temu wyraźnych zaleceń lekarza. Uważać na nią powinny także osoby zmagające się z zaburzeniami motoryki jelit i zaparciami, gdyż ograniczenie pochodzącego z warzyw błonnika może nasilić problem. Wbrew pozorom przeciwwskazaniem nie jest natomiast wegetarianizm czy weganizm. Tłuszcze w diecie mogą pochodzić bowiem nie tylko z produktów zwierzęcych – mogą je dostarczać także produkty pochodzenia roślinnego. Dieta ketogeniczna dla wegan powinna być jednak prowadzona mądrze, by nie doprowadzić do poważnych niedoborów.

Czy można przytyć na keto diecie?

Stan ketozy sprzyja szybkiej redukcji kilogramów, więc dieta ketogeniczna ceniona jest przez osoby odchudzające się. Faktem jest, że jeśli chodzi o sylwetkę, prawidłowo prowadzona dieta keto może dawać efekty bardzo satysfakcjonujące i co ważne dla wielu – szybko zauważalne. Należy jednak wiedzieć, że odstępstwa od diety i uleganie pokusom węglowodanowym mogą szybko odbić się na masie ciała. Sam stan ketozy nie oznacza również automatycznie chudnięcia – owszem, pozwala opanować apetyt i czerpać energię z innych źródeł, jednak w procesie odchudzania ważny jest również deficyt kaloryczny. Faktem jest, że z tłuszczem ciężko przesadzić, gdyż jest szybko sycący, jednak jeśli komuś wydaje się, że będzie chudnąć, jedząc bez opamiętania, jest w błędzie. Odpowiedzią na pytanie: „dlaczego nie chudnę na diecie keto”, mogą być zatem zbyt częste i zbyt obfite posiłki, podobnie jak posiłki o nieprawidłowym stosunku tłuszczów do węglowodanów i białek. Trudno oczekiwać w tej sytuacji spadku kilogramów, a można nawet przytyć.

Dieta ketogeniczna – wady

Choć niewątpliwie zalety diety ketogenicznej są liczne, nie jest to również metoda pozbawiona wad. Drobnym minusem diety jest samopoczucie po odstawieniu glukozy. Możemy wówczas odczuwać zaparcia, osłabienie i tym podobne objawy. Biorąc po uwagę, na czym polega dieta ketogeniczna, u niektórych może ona przyczyniać się do pojawienia się problemów trawiennych, w tym na przykład zaburzeń czynności jelit, wątroby i trzustki. Przyczyniać może się dodatkowo do zaburzeń czynności nerek, w tym między innymi zwiększać ryzyko wystąpienia kamicy moczanowej. Wady diety ketogenicznej to także ryzyko zaburzeń hormonalnych, a nawet występujący przy długotrwałej diecie spadek energii i zmęczenie. Uważać należy również na pewne niedobory – można się ich łatwo nabawić, jeśli nasze posiłki nie są odpowiednio skomponowane, dlatego często zalecana jest w tym przypadku suplementacja. Nim przejdziemy na nowy sposób odżywiania, warto zasięgnąć porady dietetyka i wykluczyć wszelkie “przeciw”.

Autor artykułu: tech. farm. Izabela Soroka