Coraz więcej osób zwraca większą uwagę na to, co je. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala utrzymać prawidłową wagę ciała i zapewnia nam dobre samopoczucie. Przy ustalaniu jadłospisu ważnym elementem jest indeks glikemiczny. Co kryje się pod tą nazwą?
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) pozwala określić, jak dany produkt spożywczy wpływa na stężenie glukozy we krwi po posiłku. Im wyższy IG produktu, tym powoduje on szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Tego typu kwalifikacja jest szczególnie ważna dla diabetyków i osób z insulinoopornością, ale nie tylko. Duże wahania cukru są niebezpieczne dla osób narażonych na przykład na choroby układu sercowo-naczyniowego. Stężenie glukozy we krwi kontrolują również m.in. osoby odchudzające się czy sportowcy.
Preparaty wspierające odchudzanie
Jak obliczyć indeks glikemiczny?
W tym celu pomocna okazuje się tabela indeksu glikemicznego lub kalkulatory, pozwalające na samodzielne obliczenia. Wzór na obliczenie IG jest następujący:
IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów/stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy x 100
IG glukozy wynosi 100. Produkty spożywcze możemy podzielić na 3 kategorie, te o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym:
- niskie IG < 55
- średnie IG 56-59
- wysokie IG > 70
Warto pamiętać, że są także produkty, których IG wynosi zero. Są to ryby, mięso, nabiał czy tłuszcze. Przy sprawdzaniu IG produktu należy również wziąć pod uwagę, że czynnik ten w żaden sposób nie określa jego kaloryczności.
Indeks glikemiczny owoców, warzyw i słodyczy
Większość surowych warzyw i owoców ma niskie IG. Do tego grona należą m.in. jabłka (35), wiśnie (25), papryka (15), awokado (10) czy kiwi (50). Jogurt naturalny ma IG 35, z kolei kapusta kiszona 15. Nieco większy indeks glikemiczny mają m.in. rodzynki (65), groszek konserwowy (66) czy ananas (ok. 60). Produkty o wysokim IG to np. arbuz (72), piwo (110), ziemniaki gotowane (70), żelki (78) czy bagietka (70).
Tabela indeksu glikemicznego to dane orientacyjne. Dlaczego? Na IG ma wpływ wiele czynników, na przykład stopień dojrzałości owoców/warzyw, obróbka termiczna produktu, stopień jego rozdrobnienia czy ilość błonnika. Przykładem może być marchewka. Surowe warzywo ma indeks glikemiczny 16, z kolei IG marchewki gotowanej wynosi 80. Idąc tym tropem – jabłko zjedzone w całości ma mniejszy IG niż mus jabłkowy. Niedojrzały banan także zapewnia mniejszy wzrost stężenie glukozy we krwi niż jego dojrzała wersja.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Nie bez powodów najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie np. makaronu al dente i jedzenie surowych warzyw i owoców. Takie produkty mają niższy IG. Dobrą wiadomością jest ta, że błonnik, białko oraz tłuszcze pozwalają zmniejszyć IG. Pamiętaj o tym przy ustalaniu jadłospisu. Nieco więcej informacji o danym produkcie dostarcza nam jego ładunek glikemiczny (ŁG). Jest to czynnik biorący pod uwagę również ilość węglowodanów w produkcie, określający czy ta ilość mocno wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłki. Może okazać się, że w porcji produktu o wysokim IG znajduje się mniej węglowodanów, niż w porcji produktu o niskim IG. Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
ŁG= W x IG/100
*W oznacza ilość węglowodanów (g)
Dlaczego warto jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz ładunku glikemicznym pozwala uniknąć dużych wahań cukru. Tego typu produkty są wolniej trawione i zapewniają uczucie sytości na dłużej. Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ale i równie szybki jego spadek. Efekt? Częściej sięgamy po kolejną przekąskę. Oczywiście zjedzenie produktu o wysokim IG jest wskazane np. po wyczerpującym treningu. Na co dzień jednak warto zadbać o dietę, która uchroni nas przed nadwagą, cukrzycą i innymi chorobami, w tym nowotworami.
