Zamierzasz przejść na dietę, ale nie wyobrażasz sobie pić ulubionej kawy w wersji bez choćby jednej łyżeczki cukru? Wielokrotnie Twoje próby zmiany sposobu żywienia kończyły się fiaskiem, ponieważ trudno było Ci się powstrzymać przed zjedzeniem czegoś słodkiego? A może masz problemy zdrowotne i szukasz zamienników cukru? Erytrytol może być rozwiązaniem dla Ciebie. Dowiedz się więcej.

Erytrytol – co to jest?

Erytrytol nazywany jest także erytrolem lub erytrytem. Niektórzy uważają go za najzdrowszy cukier świata. Należy do grupy polioli, czyli alkoholi polihydroksylowych, tj. cukrowych. Do niej należy też inny zamiennik cukru – ksylitol.

Erytrytol charakteryzują:

• wygląd identyczny jak klasycznego cukru z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych,
• słodkość na poziomie 60-70% względem sacharozy,
• bardzo mała kaloryczność – 1 g erytrytolu to zaledwie 0,2 kcal, dlatego powszechnie uważa się, że nie zawiera w ogóle kalorii.

Ten produkt jest bardzo często dodawany do różnych wypieków, pieczywa, deserów, słodyczach, napojach gazowanych czy gumach do żucia. Znajdziesz go w składzie pod oznaczeniem E968.

Co ważne, erytrytol nie jest metabolizowany w organizmie. Jest wydalany w niezmienionej postaci wraz z moczem. Człowiek nie ma enzymów, które umożliwiałyby jego trawienie. Dzięki temu erytrol nie podrażnia błony śluzowej żołądka, a po spożyciu tego zamiennika cukru w rozsądnej ilości nie występują przykre dolegliwości, takie jak wzdęcia czy biegunki. Te, według niektórych źródeł, mogą się pojawić, ale tylko po spożyciu ponad 35 g erytrolu, co jest równoznaczne z siedmioma łyżeczkami. Więcej informacji na temat obecności cukru we krwi znajdziesz z tekście: Dbasz o prawidłowy poziom cukru we krwi?

Erytrol – pochodzenie

Erytrytol występuje naturalnie w środowisku w takich produktach jak niektóre gatunki grzybów, owoce, np. winogrono czy gruszki, a także sosie sojowym, serach i… winie. To nie jedyne źródła tego słodziku. Badania wykazały, że erytrytol znajduje się także w płynach ustrojowych i tkankach ludzi oraz zwierząt, np. w moczu, płynie mózgowo-rdzeniowym, a nawet krwi.

Jednak w produkcji erytrolu na dużą skalę korzysta się z czystej glukozy lub sacharozy albo glukozy pozyskanej z kukurydzy. Produkty te poddaje się fermentacji, a następnie filtruje z komórek drożdży i innych substancji i oczyszcza za pomocą węgla aktywnego, żywicy jonowymiennej lub metodą ultrafiltracji. Gotowy roztwór schładza się. Na skutek działania niskich temperatur z płynu wytrącają się kryształy erytrolu o czystości ponad 99%. Należy podkreślić, że cała produkcja odbywa się pod ścisłą kontrolą, zatem jest to dość bezpieczny składnik.

Co ważne, erytrytol pozyskany w opisany powyżej sposób jest w pełni bezpieczny do stosowania. Według wyników badań przeprowadzonych na zwierzętach Jego spożywanie nie wpływa na:

• przeżywalność,
• ryzyko zachorowania na raka,
• zdolności rozrodcze,
• rozwijający się płód.

Dlatego też erytrol jest dopuszczony do dodawania do żywności, gdzie zastępuje klasyczny cukier. Jedyne produkty, w których nie znajduje się ani gram tego słodziku, to żywność dla niemowląt i małych dzieci, w tym pociech, które wymagają specjalnych diet.

Erytrol dla dzieci – czy można im podawać?

Z uwagi na to, że do produktów spożywczych dla najmłodszych nie dodaje się erytrytolu, wiele osób zastanawia się, czy można go bezpiecznie podawać dzieciom. Zdecydowanie tak. Składnik ten  może być spokojnie podawany maluchom powyżej 3. roku życia bez obawy o skutki uboczne w postaci biegunki czy wzdęć.

Jednocześnie należy pamiętać, aby nie stosować go w nadmiarze. Erytrol, tak jak cukier, powinien być używany sporadycznie jako dodatek do żywności, aby nie przyzwyczajać pociechy do słodkiego smaku. Mogłoby to negatywnie wpłynąć na rozwój ich przyszłych preferencji żywnościowych.

Jednak jeśli zmagasz się już z tym problemem, sprawdź nasze porady w tekście: Jak przestać jeść słodycze?

Erytrytol – właściwości

Wspomniano już o tym, że erytrol nie wpływa negatywnie na pracę układu pokarmowego. Po spożyciu nie fermentuje w jelitach, w związku z czym nie wywołuje biegunek po nadmiernym spożyciu. Jednak to nie jedyne jego właściwości. Erytrytol wspiera również:

• spowalnianie powstawania próchnicy na zębach, a tym samym gromadzenia się płytki nazębnej. Dzięki temu wspomaga utrzymanie zdrowej jamy ustnej;
• eliminowanie wolnych rodników – pomaga w procesach antyoksydacyjnych, a zwłaszcza w walce ze stresem oksydacyjnym. W rezultacie wspiera redukcję ryzyka zachorowania na choroby układu krwionośnego.

Co ważne, erytrytol nie stanowi pożywki dla grzybów. Zatem można go przyjmować, gdy doskwiera np. problem nawracających infekcji intymnych, grzybicy skóry czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Produkt ten nie nasili objawów, a jednocześnie pozwoli cieszyć się smakiem ulubionych deserów czy napojów. Dlatego też erytrol jest bardzo cennym produktem spożywczym, który powinien na stałe być włączony do codziennej diety. Więcej informacji o dolegliwościach wywołanych przez grzyby znajdziesz w artykule: Grzybica paznokci: jak sobie z nią radzić?

Erytrytol – ile to cukru?

Jak wskazują obliczenia erytrol cechuje się słodkością na poziomie 60-70% w porównaniu do klasycznego cukru z buraków cukrowych czy trzciny cukrowej. Zatem aby uzyskać napój o tym samym stopniu słodyczy co wzbogacony sacharozą, trzeba go dodać ok. ⅓ więcej. Zatem na 5 g cukru przypada ok. 6,5-7 g erytrolu. Nie jest to duża różnica. Natomiast korzyści płynących z tej zmiany jest znacznie więcej, m.in. to, że 7 g słodzika dostarcza organizmowi zaledwie 1,4 kcal, a 5 g cukru to aż 20 kcal! Ta różnica może mieć bardzo duże znaczenie dla osób na diecie o niskim indeksie glikemicznym.

Erytrol w ciąży – czy to dobry pomysł?

W ciąży wiele produktów spożywczych jest zakazanych. Do tej grupy należą nie tylko alkohole, ale także:

• surowe mięso i ryby, np. w formie sushi – mogą być one źródłem groźnych pasożytów;
• niepasteryzowane mleko – mogą zawierać bakterie przyczyniające się do poronienia;
• nieumyte warzywa i owoce – na ich powierzchni mogą znajdować się nie tylko patogeny, ale także pestycydy, które nie wpływają pozytywnie na zdrowie.

Natomiast nie ma zakazu spożywania erytrolu w ciąży. Jest to bezpieczna substancja, która nie powoduje negatywnego wpływu ani na rozwój płodu, ani na utrzymanie ciąży. Dodatkowo, dzięki temu, że ten zamiennik cukru pomaga zredukować ryzyko rozwoju próchnicy, można uniknąć problemów z zębami.

Można spotkać się natomiast z rekomendacją, aby w ciąży ograniczyć przyjmowanie innego słodzika, tj. ksylitolu. Nie jest on niebezpieczny, ale w nadmiernej ilości może wywołać biegunkę. To z kolei może przyczynić się do rozwoju ryzyka odwodnienia organizmu, które nie wpływa korzystnie nie tylko na samopoczucie ciężarnej, ale także na przebieg ciąży.

Erytrol – wady i zalety

Erytrol to rozsądny wybór, jeśli szukasz zdrowego zamiennika cukru. Ma wiele zalet, w tym wygląd przypominający klasyczne słodkie kryształki. Dzięki temu można podsunąć go pociechom, a nawet nie zauważą różnicy. Kolejna korzyść, jaka płynie z jego spożywania to brak kalorii. Oznacza to, że można po niego spokojnie sięgać podczas diety.

Niestety, erytrol ma także pewne wady. Jedną z nich jest… słodki smak. Bardzo łatwo jest się do niego przyzwyczaić, przez co później wiele niesłodzonych produktów nie smakuje zbyt dobrze. Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku dzieci.

Jeśli maluchy są nauczone, że wszystko jest słodkie, niechętnie sięgają po produkty spożywcze, które mają inny smak. To znacznie utrudnia rozszerzanie diety. Co więcej, może doprowadzić do sytuacji, gdy pociechy będą chciały jeść wyłącznie słodkie wyroby. W rezultacie ich dieta będzie bardzo uboga, co może przyczynić się do rozwoju niedoborów witamin i minerałów.

Kolejną wadą jest ryzyko wystąpienia biegunki czy wzdęć. Może się pojawić po spożyciu erytrolu w nadmiernej ilości, tj. ponad 35 g dziennie. Dlatego należy uważać z ilością przyjmowanego produktu.

Erytrol – jaki ma indeks glikemiczny?

Erytrytol jest wyjątkowym słodzikiem, który zawiera bardzo małą ilość kalorii. W związku z tym ma zerowy indeks glikemiczny i po spożyciu nie powoduje “wyrzutów” stężenia cukru we krwi. Dlatego mogą bezpiecznie go spożywać diabetycy. Jednak jest polecany także dla osób cierpiących na:

• insulinooporność,
• zaburzenia hormonalne, takie jak PCOS, czyli zespół policystycznych jajników,
• otyłość i nadwagę,
• choroby sercowo-naczyniowe,
• niektóre nowotwory złośliwe.

Dzięki temu, że erytrol ma niewiele kalorii, można cieszyć się smakiem ulubionych potraw, a jednocześnie “trzymać” dietę i unikać niespodziewanych wzrostów glukozy we krwi. Ułatwia to panowanie nad samopoczuciem i ilością przyjmowanych kalorii.

Dowiedz się więcej o indeksie glikemicznym: Co to jest indeks glikemiczny? Jak go obliczyć?

Erytrol – gdzie kupić?

Do niedawna zamienniki cukru były dostępne wyłącznie w specjalistycznych sklepach z ekożywnością lub online. Na szczęście teraz się to zmienia. Ze względu na coraz większe zapotrzebowanie na produkty dla cukrzyków czy osób cierpiących na otyłość, w wielu stacjonarnych supermarketach można znaleźć erytrol na półkach.

Wiele osób może odstraszać nieco cena tego produktu. Za 1 kg erytrolu trzeba zapłacić kilkadziesiąt złotych. To znacznie więcej niż za 1 kg zwykłego cukru. Warto jednak pamiętać, że w jest to produkt, który pomoże kontrolować poziom cukru i przeciwdziałać próchnicy, a przy tym zapewni idealny smak ulubionych potraw. Dodatkowo taka jego ilość wystarcza na naprawdę długo.

Nie tylko erytrol – jakie są inne zamienniki cukru?

Na rynku można znaleźć wiele zamienników cukru. Oto, co można wybrać prócz erytrytolu.

• Stewia

Stewia to to roślina o łacińskiej nazwie Stevia rebaudiana. Ten niepozorny kwiat pochodzi z Brazylii i Paragwaju, a obecnie jest uprawiany prawie na całym świecie. Wysuszony i rozkruszony, zawiera wiele związków słodzących. Dlatego też jest często wykorzystywany do słodzenia deserów czy napojów. W jego składzie można znaleźć także antyoksydanty i aminokwasy.

Stewia pomaga redukować ciśnienie krwi, a także zwalczać bakterie i grzyby. Wspiera również procesy diuretyczne. Co ważne, jest o wiele mniej kaloryczna niż klasyczny cukier, a jej indeks glikemiczny jest równy 0.

Zatem może być bezpiecznie przyjmowana przez diabetyków, a także osoby na diecie. Z rośliny powstaje biały, bezzapachowy proszek, który ma nieco inny smak niż zwykły cukier. Do tego uwalnia swoją słodycz nieco później niż klasyczne kryształki, a po spożyciu pozostawia w ustach lekko cierpki posmak.

• Ksylitol

Ksylitol to inaczej cukier brzozowy. Zawiera o 50% mniej kalorii niż zwykły cukier i ma niski indeks glikemiczny. Jest polecany ze względu na swoje właściwości. Ksylitol pomaga zapobiegać powstawaniu próchnicy, wzmacniać funkcjonowanie układu odpornościowego, przeciwdziałać osteoporozie, zwiększać wchłanianie się wapnia, a także chronić dziąsła i szkliwo. Z tych powodów ksylitol, tak jak erytrol, jest polecany w przypadku chorych na cukrzycę typu I i II, insulinooporność, nadwagę czy otyłość.

Jednak należy pamiętać, aby ksylitolu nie podawać dzieciom poniżej 3. roku życia. Ostrożność w jego spożywaniu powinni zachować także dorośli, a zwłaszcza kobiety w ciąży. Wystarczy zjeść więcej niż 3 łyżeczki dziennie, aby wystąpiły nieprzyjemne objawy w postaci wzdęć, a także biegunki. Wówczas łatwo się odwodnić, szczególnie ciężarnym.

Co więcej, nie należy całkowicie odstawiać cukru na rzecz ksylitolu. Produkt ten należy podawać stopniowo, po 1 łyżeczce, aby nie doprowadzić do gwałtownej reakcji organizmu na tę substancję.

• Aspartam

Aspartam to sztuczny środek słodzący o symbolu E951. Zazwyczaj jest dodawany do produktów odświeżających oddech, napojów gazowanych, a także wędlin i ryb. Został dopuszczony do spożywania prawie 50 lat temu, jednak w latach 90. XX wieku powstało podejrzenie, że może on przyczyniać się do rozwoju raka. Kolejne badania obaliły tę hipotezę, a ponad 100 organizacji na świecie określa aspartam jako substancję bezpieczną.

Wyjątkowość tego produktu polega na tym, że jest on wielokrotnie słodszy niż zwykły cukier, a przy tym… nie ma kalorii! Zatem wystarczy odrobina aspartamu, aby deser czy napój był przyjemnie słodki. Chociaż sam słodzik nie nie smakuje identycznie jak zwykły cukier, słodycz w ustach utrzymuje się o wiele dłużej.

Jednocześnie warto pamiętać, że na rynku dostępne są także zamienniki cukru, które mają wiele cennych składników, ale często są o wiele bardziej kaloryczne niż klasyczne kryształki. Do tej grupy zalicza się m.in.;

• melasę – to ciemnobrązowy syrop, który powstaje jako produkt uboczny podczas produkcji klasycznego cukru. W 100 g produktu znajduje się prawie 300 kcal, zatem więcej niż w zw zwykłych, białych kryształkach. Jednak melasa, oprócz sacharozy, zawiera także żelazo niehemowe, potas, sód, wapń, magnez i fosfor. Wspierają one m.in. spowalnianie rozwoju mikroorganizmów, a więc mogą wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego. Dodatkowo z melasy można pozyskiwać betainę, która pomaga w lepszym przyswajaniu składników odżywczych, a także w trawieniu pokarmów;
• miód – cieszy się nadzwyczajną popularnością, zwłaszcza wśród osób, które uwielbiają produkty pochodzenia naturalnego. Określany także jako płynne złoto, w 80% składa się z cukrów prostych, czyli glukozy i fruktozy. To sprawia, że jest bardzo słodki. 100 g produktu dostarcza do organizmu ok. 300 kcal, jednak należy pamiętać, że im ciemniejszy wyrób, tym więcej kalorii zawiera. Dlatego jeśli zależy Ci na utrzymaniu wagi, nie używaj go zbyt dużo. Miód jest najbardziej ceniony za pozostałe 20% składników, takich jak kwasy organiczne, flawonoidy, w tym np. kwercetynę i hesperydynę, a także witaminy i minerały. Według badaczy składniki zawarte w miodzie oraz jego niskie pH wspierają procesy przeciwko rozwojowi drobnoustrojów, a zwłaszcza bakterii. Dodatkowo substancje te wspomagają łagodzenie kaszlu zwłaszcza w okresie przeziębień. Jednocześnie należy pamiętać o właściwym przechowywaniu i podawaniu miodu. Nie może on być narażony na bezpośrednie działanie promieni słonecznych ani temperaturę wyższą niż 45°C. Wówczas dochodzi do aktywacji enzymów, przez co zniszczeniu ulegają cenne składniki odżywcze, a zamiast miodu pozostaje sam cukier.  Dlatego lepiej jest dodawać to płynne złoto do potraw lub napojów po ich lekkim ostudzeniu.

Słodzików jest bardzo dużo. Wybierz ten, który nie tylko zadowoli Cię smakiem, ale także nie sprawi problemów zdrowotnych.

Więcej o zamiennikach cukru dowiesz się z tekstu: Który słodzik jest najzdrowszy?

Erytrol a ksylitol – jaki słodzik najzdrowszy?

Podczas wybierania zamiennika cukru najczęściej pojawia się pytanie, co lepsze – erytrytol czy ksylitol. Wybór słodzika zależy przede wszystkim od Twojego stanu zdrowia, a także potrzeb. Erytrytol:

• jest bardziej uniwersalny,
• wspiera ochronę przed próchnicą czy wyrzutami glukozy we krwi,
• może być bezpiecznie spożywany w dość dużej ilości, a nawet podawany dzieciom i kobietom w ciąży.

Erytrol konsystencją i wyglądem przypomina zwykły cukier. Do tego ma dość podobny smak do słodkich kryształków, więc podczas spożywania wypieków czy picia gorących napojów nie czuć różnicy.

Natomiast ksylitol ma podobne właściwości jak erytrol. Do tego również ma niski indeks glikemiczny. Jedną wadą tego produktu jest wysokie ryzyko wystąpienia biegunki, jeśli zje się go za dużo. Jest to szczególnie groźne dla dzieci i kobiet w ciąży, ponieważ u nich problemy z układem pokarmowym mogą szybko doprowadzić do odwodnienia organizmu. Z tych powodów dla wielu osób bardziej bezpieczny będzie erytrol niż ksylitol.

Erytrol jest bardzo interesującą substancją, której warto używać jako alternatywę dla cukru w swojej diecie. Spróbuj i przekonaj się w praktyce.

Autor artykułu: mgr farm. Katarzyna Butkiewicz

Bibliografia

• https://www.researchgate.net/publication/274193954_Health_effects_of_erythritol
• https://biotechnologia.pl/farmacja/erytrol-czyli-slodzenie-moze-byc-zdrowe,16970
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63310,slodziki-czy-sa-bezpieczne
• https://podyplomie.pl/aktualnosci/04873,substancje-slodzace-fakty-i-mity
• https://dietolog.pl/2015/10/czym-sodzisz-diabetyku/
• https://dietetycy.org.pl/zdrowe-cukry/
• https://1000dni.pl/1-rok-zycia/co-z-tym-cukrem
• https://natemat.pl/zdrowie/299893,erytrytol-erytrol-e968-wplyw-na-zdrowie-opinie-wady-i-zalety-slodziku
• https://www.mp.pl/artykuly/38886,dieta-o-malym-indeksie-glikemicznym-nowy-sposob-odzywiania-dla-wszystkich
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/173079,miod