Prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka zależy od wielu czynników. Najczęściej myśli się o witaminach czy składnikach mineralnych, ale trudno byłoby zachować doskonałą kondycję psychofizyczną bez odpowiednich proporcji nienasyconych kwasów tłuszczowych. To nie tylko kwasy omega-3, ale również kwasy omega-6 i omega-9.

Kwasy omega-9 i omega-6 ich rola w organizmie

Tłuszcze zazwyczaj nie kojarzą się dobrze i bywają obwiniane o przyczynianie się do rozwoju chorób, a zwłaszcza otyłości. Warto jednak zdać sobie sprawę z faktu, że głównym powodem problemów zdrowotnych jest nadmiernie spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Z kolei kwasy nienasycone okazują się kluczowe dla procesów budulcowych komórek oraz w profilaktyce chorób serca i krążenia.

Spośród odmian kwasów omega-6 należy wyróżnić kwas gamma-linolenowy. Wykazuje on właściwości redukcji nadciśnienia. Jednocześnie usprawnia on pracę serca i nerek, może też obniżać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów. Kwasy omega-6 stanowią ważny budulec komórek i pozytywnie wpływają na stan skóry. Ponadto przyczyniają się do produkcji hormonów, w tym także neuroprzekaźników, co ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Natomiast kwasy omega-9, szczególnie zaś kwas oleinowy, pełnią znaczącą rolę w zapobieganiu miażdżycy, ponieważ nie tylko niwelują za wysoki poziom cholesterolu całkowitego, ale także podwyższają korzystną frakcję HDL. Dzięki nim lepiej pracuje serce i łatwiej zachować prawidłowe ciśnienie krwi. Omega-9 również wykazują działanie ochronne przed nowotworami.

Właściwości kwasów tłuszczowych

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) mogą mieć charakter jednonienasycony lub wielonienasycony z dodatkowymi wiązaniami podwójnymi. Do tych pierwszych zalicza się kwasy omega-9, zaś do drugich kwasy omega-6 oraz oczywiście omega-3. Różnica pomiędzy nimi nie polega jedynie na ilości wiązań. O ile w przypadku kwasów omega-9 młody i zdrowy organizm jest w stanie je syntetyzować samodzielnie, to kwasów wielonienasyconych już nie. Dlatego też należy zadbać o to, aby w diecie ich nie zabrakło.

Kluczowe okazują się jednak odpowiednie proporcje, a także ilość. Innymi słowy – nienasyconych kwasów tłuszczowych organizm człowieka nie potrzebuje zbyt dużo i jeszcze należy zwrócić uwagę na to, jak wygląda bilans pomiędzy nimi. Zapotrzebowanie na kwasy omega-6 pokrywa już łyżka oleju, natomiast dzienne spożycie kwasów omega-9 wynosi około 2 łyżki oliwy. Warto podkreślić, że jest to zarazem zgodne z zaleceniami najnowszej piramidy żywieniowej.

W jakich produktach szukać nienasyconych kwasów tłuszczowych?

Podstawowym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby. Z kolei wysokie dawki omega-6 znajdują się przede wszystkim w oleju słonecznikowym, sojowym i kukurydzianym, a także w pestkach słonecznika, dyni czy sezamu. Dobrym źródłem tych kwasów jest też awokado, orzechy włoski oraz orzeszki ziemne. Z kolei kwasów omega-9 należy szukać przede wszystkim w oliwie z oliwek. Występują również w olejach tłoczonych z orzechów, migdałów czy awokado, a także w samych orzechach. Warto również pamiętać, że omega-9 jest wytwarzany przez organizm człowieka.

Suplementacja kwasów tłuszczowych w zasadzie nie jest konieczna, chyba że u osób starszych, u których kwasy omega-9 nie są poprawnie wytwarzane oraz szwankuje przyswajanie kwasów wielonienasyconych. W innych przypadkach wystarczy zrównoważona dieta. Świetnie się tutaj sprawdza dieta śródziemnomorska, w której zachowuje się właściwe proporcje dostarczania kwasów tłuszczowych.

Kluczowe zrównoważone proporcje kwasów tłuszczowych

Powszechnie uważa się, że w diecie przeciętnego Polaka widać znaczną przewagę konsumpcji kwasów omega-6 w stosunku do omega-3. Wynika to z dwóch kwestii. Po pierwsze, w naszym kraju spożywa się mało ryb. Po drugie, zjada się dużo potraw smażonych na olejach. W takiej sytuacji trudno zachować prawidłowe proporcje pomiędzy tymi kwasami wielonienasyconymi, które powinny wynosić 1:5. Pojawiają wówczas się stany zapalne, ponieważ za wysoki poziom omega-6 w stosunku do omega-3 powoduje wypychanie tych drugich z ich szlaków metabolicznych i zakłóca pozytywne ich działanie.

W przypadku kwasów omega-9 występują trochę inne zależności. Kwasy jednonienasycone mają odmienne szlaki metaboliczne, więc nie dochodzi do wzajemnych zaburzeń w działaniu. Jednak właściwa ilość omega-9 w stosunku do kwasów wielonienasyconych ma znaczenie w kontekście prawidłowej budowy błon komórkowych. O ile kwasy wielonienasycone przyczyniają się do wzrostu przepuszczalności błon komórkowych, to omega-9 zmniejszają ową przepuszczalność.