Nietolerancja laktozy, alergia, weganizm oraz wątpliwość odnośnie tego, czy wyłącznie mleko krowie jest w stanie dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych ilości wapnia i białka, a także etyka. To główne powody, dla których coraz częściej zastanawiamy się, jaka jest najzdrowsza alternatywa dla mleka krowiego. Czy mleko pochodzenia roślinnego może je zastąpić?

Zalety mleka krowiego

Bez wątpliwości pozostaje to, że mleko jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka oraz wapniu, fosforu, potasu, cynku oraz witamin z grupy B, A i D. Substancje te m.in. chronią przed osteoporozą, pomagają w obniżeniu cholesterolu oraz w tworzeniu komórek i tkanek, mają działanie ochronne na wzrok i skórę, a także pozytywnie wpływają na kondycję kości i zębów. 

Dwa główne problemy – alergia oraz nietolerancja laktozy, czyli dlaczego alternatywa dla mleka krowiego jest tak istotna?

To właśnie z powodu złego samopoczucia część osób zastanawia się, czym zastąpić mleko krowie. Alergia na mleko krowie najczęściej spotykana jest wśród niemowląt oraz najmłodszych dzieci. Szacuje się, że cierpi na nią ok. 2-3% dzieci poniżej trzeciego roku życia. Przyczyną alergii w tym przypadku jest nadmierna reakcja układu immunologicznego na białka, które są zawarte w mleku. Chodzi m.in. o kazeinę i laktoglobulinę. Alergia na mleko krowie objawia się wysypką, kolką, wymiotami, biegunką i ciężkim, świszczącym oddechem, katarem, nadmiernym łzawieniem oczu oraz skurczami żołądka. Objawy te mijają najczęściej po ukończeniu 3. roku życia. 

Tu jednak pojawia się kolejny problem, ponieważ według badań ok. 75 proc. ludzi na świecie cierpi na nietolerancję laktozy – chodzi o starsze dzieci oraz osoby dorosłe. Wynika to z faktu, że organizm człowieka produkuje w przewodzie pokarmowym enzym laktazy. Najczęściej jest jednak go zbyt mało, by poradzić sobie z trawieniem cukru mlecznego, który zawarty jest w mleku krowim. Na skutek tego dochodzi do jego fermentacji, czego objawami są wzdęcia, nudności oraz biegunki. 

Kolejny powód, dla którego część osób rezygnuje z mleka krowiego to weganizm, czy wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy także z powodów etycznych decydują się na takie rozwiązanie. Wtedy przychodzi czas na zastanowienie się, czy nie warto wybrać mleka pochodzenia roślinnego. 

Mleko sojowe

Pod względem składników odżywczych mleko sojowe jest najpopularniejszym zamiennikiem mleka krowiego. Także jest bogatym źródłem białka, wapnia oraz witamin z grupy B (zwłaszcza B6 i kwasu foliowego). Mleko sojowe wzbogaca się także o wapń oraz witaminy A i D. Dlatego pod tym względem nie odstaje od mleka krowiego. 

Plusy w porównaniu do mleka krowiego – nie zawiera laktozy oraz cholesterolu. Minusy – mleko sojowe także może uczulać, a jego długotrwałe spożycie grozi problemami z tarczycą przez obecność w soi tioglikozydów. Ponadto picie mleka sojowego prowadzi do podwyższonego poziomu estrogenu (co w przypadku mężczyzn źle może wpływać na płodność), więc poleca się je bardziej kobietom, bo zarazem pozytywnie wpływa one podczas menopauzy.

Mleko kokosowe

A właściwie napój kokosowy. Przygotowuje się go z miąższu kokosa. Mleko kokosowe posiada niewielkie ilości białka, bo 0,2 g na 100 ml, ale ma więcej kalorii i tłuszczu niż pozostałe alternatywy mleka. Przy czym jest to tzw. dobry tłuszcz  – wspomaga on pracę serca, układu odpornościowego oraz elastyczność naczyń krwionośnych. Ponadto mleko kokosowe ma działanie oczyszczające – przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Wspomaga także trawienie, a zawartość fosforu (chociaż w mleku kokosowym jest mniej wapnia niż w mleku krowim) pozytywnie wpływa na kondycję układu kostnego. 

Mleko migdałowe

Mleko migdałowe ma mniej zarówno kalorii, jak i białka w stosunku do mleka krowiego i sojowego. Może być jednak bogatym źródłem wapnia – im więcej migdałów zostaje wykorzystanych do jego sporządzenia, tym lepiej. Mleko migdałowe ma także niewielkie ilości tłuszczu zdrowego, czyli nienasyconego. Do tego za sprawą obecności witaminy E (połowa dziennego zapotrzebowania) zawiera przeciwutleniacze, które chronią przed rakiem. Jest bogate w potas, więc poleca się jej osobom z nadciśnieniem tętniczym oraz chorobami układu krążenia. Mleko migdałowe przygotowuje się poprzez namoczenie migdałów, a następnie zmiksowanie ich razem z wodą oraz odsączenie płynu. Smak mleka migdałowego jest przyjemny, naturalnie słodki i lekko orzechowy. Minus – migdały mogą uczulać.

Mleko ryżowe

Z kolei ten rodzaj mleka rzadko wywołuje alergie (nie ma w nim orzechów oraz glutenu). Przygotowuje się je poprzez zmieszanie ugotowanego ryżu białego lub brązowego z wodą oraz z wykorzystaniem enzymów, które zamieniają skrobię w cukry. Jeżeli chodzi o substancje odżywcze mleka ryżowego to składa się one głównie z węglowodanów (kaloryczność podobna jak w przypadku mleka krowiego) oraz posiada bardzo mało białka i tłuszczu. Ta alternatywa dla mleka krowiego nie zawiera cholesterolu, laktozy i kazeiny. Producenci wzbogacają za to mleko ryżowe w witaminy i wapń oraz żelazo. W smaku jest one słodkie, ale wodniste, więc nadaje się głównie do wypieków. Minusem jest to, że mleko ryżowe zawiera arsen, który może być toksyczny dla organizmu. Dlatego należy je spożywać w ograniczonych ilościach i wykluczyć w przypadku dzieci oraz kobiet w ciąży. 

Mleko z nerkowców

To kolejna ciekawa alternatywa dla mleka krowiego, która jest podobna w smaku oraz konsystencji do mleka migdałowego i także przygotowuje się je podobnie. Jego kaloryczność jest dużo mniejsza niż mleka krowiego, ale też wartość odżywcza w przypadku przygotowania w warunkach domowych jest dużo niższa. Zaletą mleka z orzechów nerkowca jest niewątpliwie to, że jego sklepowa wersja zawiera witaminy D, B12 oraz A. Ponadto w składzie znajdziemy zdrowy tłuszcz nienasycony, cynk oraz wapń. 

Na co należy uważać? 

Przy wyborze innego typu mleka niżi zwierzęcego należy zwrócić uwagę na obecność glutenu w składzie, zawartość węglowodanów (co szczególnie jest ważne w przypadku cukrzyków) oraz różnice w substancjach odżywczych (białko, wapń), które dla dobra organizmu należy zbilansować w inny sposób.